Written by Ryosuke minami

筋トレ初心者が効率よく身体を変える食事

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こんにちは!りょうです(o^―^o

今日は筋トレを始めてまず、、

「どういう食事を食べて、どういう栄養を摂ればいいのか分からない」

という方に、

より効率よく体を変える為の食事をお話しさせて頂きます!

ポイントは三つです

・ジャンクは避ける

・高たんぱく

・バランスよく食べる

この三つを意識すれば無駄な脂肪をできるだけ付けず、

筋肉だけを増やしていくことができます!

では解説していきます。

ジャンクは避ける

ジャンクフードはできるだけ避けたほうがいいです

ポテトやハンバーガー、ピザなどカロリーが高く

たくさん脂が使われている物です

皆さんが普段から食べているものの中にも

意外とカロリーが高いものもあります

・甘いコーヒー

・甘い紅茶

・ナッツ

・ドレッシング

こういったものがあります

コーヒーや紅茶など甘い飲み物

は、満腹にもならずカロリーだけ摂ってしまい

さらに血糖値を上げ空腹感を増します

ナッツ

というと、お腹がすいた時のおやつや間食にナッツがお勧め

というのは皆さん知られていると思います。

ですがナッツはすごくカロリーが高いです

小粒で食べやすく、ついついたくさん食べてしまいます

トレーナーをしていた頃のお客様でもこういった方は結構多かったです。

悪いものではないので一回あたり10粒くらいに抑えておくのがベストです

ドレッシング

も注意が必要です。

ダイエットを始めるとサラダを積極的に食べてほしいのですが、

ドレッシングをかける時にノンオイルがおすすめです

脂の入ったドレッシングは少しであれば大丈夫なのですが

かけすぎるとかなり高カロリーです。

なのでノンオイルのドレッシングを少しかけて食べるのが間違いありません。

いま一度ご自分の口に入れているものの成分表示を見直してみてください!

もし体重が減りにくかったり脂肪が付きすぎてきたと思ったら

意外とこういった細かいカロリーの積み重ねでカロリーを摂りすぎているかもしれません!

高タンパク

筋肉をつけて体を変えるにはたんぱく質は必須です

身体の20%はタンパク質です

たんぱく質は筋肉を合成するだけでなく、

内臓や髪の毛、爪などにもなります。

なのでたんぱく質は生命を維持するために最も必要な食べ物なんです

糖質や脂質よりも優先順位は上です

しかもたんぱく質を摂ると代謝アップを狙えます

ですが日本はご飯が主食なので

あまりお魚やお肉を頻繁に食べることが当たり前ではないですが、

こういったことを踏まえると摂らない理由がありません。

なので体を作る為にはたんぱく質をしっかり摂りましょう!

では一日どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのかというと

一日の目安としては、、、

何も運動してない方体重×1g

運動やトレーニングで体を動かしてる方やお仕事が力仕事の方は体重×1,5~2g

摂るのが理想です。

たんぱく質の量を鶏むね肉皮無しに換算すると、、、

体重50キロの方の場合

トレーニング無し

体重×1g

鶏むね肉約250gとなります。

トレーニングあり

体重×1,5~2g

鶏むね肉400~500gです。

一日でこのくらい摂って下さい!

これを見たら一日のたんぱく質摂取量が足りてない方がほとんどだと思います

この量を毎日しっかり摂るようにしてトレーニングしていけば

身体に表れてきます!

高たんぱく低カロリー

バランスよく食べる

たんぱく質が最も重要ですが、

より健康になる為にはほかの栄養素とのバランスが大事です。

なので五大栄養素と言われる、

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル

をバランスよく摂りながら、

トレーニングしていくことで健康的に身体を変えることができます。

極端に炭水化物を減らしたり

油を摂らなかったりすると頭がぼーっとしたり

精神的な面にも影響してしまいます。

無理なダイエットはストレスを溜めリバウンドに繋がります

理想は、、、

緑黄色野菜などの栄養価の高い野菜を食べビタミン、ミネラルを摂り、

肉や魚などのたんぱく質を

オリーブオイルや卵から脂質

ご飯や玄米から炭水化物

(炭水化物は食物繊維の多い玄米や五穀米などがおすすめ)

これらをバランスよく摂ることで

ストレスが少なく心も体も健康な状態で体を変えることができます。

最後に

人間は食べたもので出来ています

ジャンクフードなどを食べると消化器官が疲れ身体も疲労し脂肪が付きやすいだけでなく、

その味を覚えて依存ししまいまた食べたくなってしまい脳にも悪いです

でも時には美味しいものを食べるのも全然いいと思います!

僕も時にはジャンクフードも食べます!

なのでできるだけ体にいい物を食べいい体に変えていきましょう!

ではまた次回よろしくお願い致します!

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