筋トレ苦手部位を克服するトレーニング法4選
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こんにちは！りょうです(o^―^o
筋肉を付けようとしてトレーニングを始めてしばらくすると、どうしても筋肉が付きにくい部位が出てくると思います。
人それぞれ骨格が違うのでどうしてもトレーニングで効きにくい部位が出てきてしまいます。
例えば男性で言えば分厚い胸板を手に入れたいと思っても、腕や肩ばかりが発達し胸が発達しない方や
男らしい背中を目指すにも、背中は他の部位よりも少し難しく筋肉の面積も広いので発達させるのが難しいです。
そういった苦手部位を克服して、筋肉をバランスよく発達させ見栄えをかっこよくするためにおすすめの方法を四つご紹介します。
最後に僕自身の実体験も書いてるので参考にされてみてください。
・筋肉をある程度疲労させてからトレーニングを行う
・テンポを遅くする
・トレーニングを片手ずつ行う
・マシンを活用する
それぞれ解説していきます。
・筋肉をある程度疲労させてからトレーニングを行う
これはトレーニングを開始する前に、そのトレーニングする部位をある程度疲労させてからトレーニングを行う事で対象の筋肉に効きやすくなります。
胸のトレーニングで言えば、、、
ベンチプレスの前にマシンのフライなど効かせやすい種目で軽めの重量で20～30回ほど2セット丁寧に行います。
そうすると少し胸の筋肉が張って意識しやすくなるので
そこからベンチプレスをするとかなり効きます。
多少重量は落ちてしまうかもしれませんがしっかり効いている方が確実に筋肉は成長します。
どうしても重たいものを持ちたいという方もいらっしゃいますが、
目標が「重いものを持つ」であればそれでいいのですが、ほとんどの方は身体を変えるのが目標だと思います
今の重量で筋肉が発達していないのであれば重量が落ちてでも発達した方がいいですよね？？
なので疲労させた状態からとレーニングを行って重量が落ちてしまった場合、そこは無理せず重量を落としてください。
・テンポを遅くする
対象の筋肉に効いていない時はテンポが速い場合が多いです。
動作が速いと負荷が逃げて怪我をするリスクも高まります。
なので筋肉に負荷が乗っている状態を維持できるようなスピードで行う事が重要です。
具体的には下ろす時3秒上げる時2秒くらいがお勧めです。
それでもあまりわかりにくかったら最初はもっとゆっくりでも大丈夫です
それでまた重量が上がらなくなってしまった場合でも思い切って重量を落としてやり直してみてください。
そうすると今までの重量に戻った時には今より体が進化しています。
・トレーニングを片手ずつ行う
バーベルではできませんがダンベルやマシンでの効きにくい種目で片手ずつ行うと、集中する部分が減ってより細かいところにフォーカスできます。
腕のトレーニングだと片手でトレーニングして空いた手で筋肉に力が入っているか確認したり、きつくなってから補助することもできます。
そうすることで両手同時に行うよりもかなり追い込めます。
ですが時間が倍かかるので時間がない方はセット数を少なくするなどして調整してください。
ここで僕のトレーニング動画なのですが、、、
これは二頭筋のトレーニングで片手でテンポもゆっくり行っています。
アップもかなり回数多めでパンプさせてからメインのセットを行っています。
このほかのセットもテンポややり方は変わりません。
あとは重さを上げるだけです。これでかなり発達を感じました。
・マシンを活用する
マシンは軌道が決まっているのでトレーニングを始めてすぐの方はフリーウエイトよりも効かせやすいです。
基本的にはバーベルやダンベルなどのフリーウエイトが効率よく鍛えれるのでお勧めなんですが、
効きにくい部位では無理にフリーウエイトを行う必要はなくマシンを活用するべきです。
フリーウエイトは軌道を調整する為に力を使いますがマシンはその力が必要ないので無駄な力を使わずに対象の筋肉に集中することが出来ます。
そこでしっかり対象の筋肉を使う感覚を覚えてフリーウエイトでトレーニングするとしっかり効くようになります。
もしくは最初はフリーウエイトで追い込んでトレーニングの後半の疲労した状態からマシンで追い込むとより効率的に筋肉を追い込めます。
実体験
僕自身胸の筋肉がどうしても効きにくく発達が遅れています。
その反面脚だけはトレーニングでも効きやすく発達もしてくれます。
なので特に胸のトレーニングは気を付けながら、この4つの方法を使いトレーニングしています。
一番最初の種目はダンベルプレスなんですが
それを行う前に軽い重さで2～3セット回数多めで少し痛いくらい追い込んでからダンベルプレスを行います。
テンポも下ろす時3秒上げる時は爆発的に上げます。
それから最後の方はマシンで丁寧に追い込んで、効きにくい時は片手でトレーニングを行います
そうするようになってから、かなり胸は発達はしてきました。
皆さんも苦手な部位があると思うのでまずはこれらの方法を試してみてください。
この4つはかなり効果ありです。
時間をかけていけば必ずバランスの取れたかっこいい身体になれます！
ではまた次回よろしくお願い致します！
