Written by Ryosuke minami

身体を変える為には、タンパク質はどれくらい摂ればいいのか?【意外と少なくていい】

筋トレ

こんにちは、りょうです

ダイエットや筋トレをしている方は「タンパク質を積極的に摂る」というのがかなり常識になりつつあります。

ですが筋トレをしている方などは色々調べると思いますが、

タンパク質を「体重×2g摂る」から「体重×4g摂る」といった事まで言われています。

実際どのくらい摂ればいいのか。

多く摂らないと筋肉は付かないのか?

少ないと筋肉が減ってしまうのか?などかなり不安が残っていると思います

僕自身の4年間のトレーニング人生と様々な方に聞いてきた情報をまとめて紹介させて頂きます。


結論から言うと、、、

「除脂肪体重×2倍くらい」

これくらいが多くの方に当てはまる数字です。

「女性は1,5倍」くらいです。

僕自身毎年ダイエットしていますが、またここ1ヶ月で少しダイエットしました。

ここまで変化するのにタンパク質を1日130~140gで絞りました。

この数字も先ほどの数字に当てはまります。

僕自身除脂肪体重約70kgなので70×2で140gです。

この食事でウエストは減り重量は上がり腕の太さは1ヶ月で1cm太くなっているので筋肉が付いたと考えています。

では解説していきます


除脂肪体重とは今の体重から体脂肪率を引いて脂肪がない状態の体重の事です。

ただの「体重×2g」だと体重が重い方がタンパク質を摂り過ぎてしまいます。

タンパク質もカロリーがあるのでダイエット中に摂りすぎていると摂取カロリーが多くなり痩せにくいです。

痩せる時ほど筋肉を落とさない為にたくさんタンパク質を摂ってしまいがちですが、

今摂っているタンパク質が「除脂肪体重×2g」以上だったら思い切ってタンパク質を減らしてみるといいかもしれません。

タンパク質を減らすだけではなく、その減らしたカロリー分を炭水化物で補うなどすると

より体重の減りが良くなったり、身体の調子が良くなったりする事もあります。


筋肉を増やす場合も、たくさんタンパク質を摂っても消化吸収出来ていなければ全く意味がありません。

僕自身昔は体重×3g以上摂っていて「体重」の3倍なので300g近く摂っていました。

その時は体臭やおならが臭くなっていました。

これはタンパク質を過剰に摂りすぎている状態で起こる事ですが、筋肉を付けるために必死にプロテインや卵やチキンなど食べていました。

ですが今の方が確実に成長しています。

今は「除脂肪体重×2g」しか摂っていません。

昔から比べると約半分です。

これでも筋肉が落ちるどころかしっかり肥大を実感できています。

今までのたんぱく質量を摂っても結局必要なかったのと消化吸収できていなかったんだと思います、、、

なのでダイエットではなく筋肉を大きくしたい場合もタンパク質はほどほどに炭水化物をメインで多く摂っていきましょう。


最後に

必要なタンパク質個人差がかなりあります。

摂取カロリーと同じで人それぞれの筋肉量と1日どれくらい動くかによってタンパク質の必要量が変わってきます。

これは体重×何gだったり除脂肪体重×何gなどでは明確に表すことは出来ません。

なのでまずは除脂肪体重×2gで試してみてください。

そこからもう少し減らしてもいいのか増やした方が調子がいいのか、胃腸や身体の調子を見ながら調整してみて下さい。

ですがかなり多くの方がタンパク質を摂りすぎて炭水化物が少な過ぎるイメージがありますので今一度食事を見直してみてください!

このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を発信しています!

ではまた次回よろしくお願い致します!

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