筋トレ暦別 効率的に身体を変える筋トレメニューと注意点
こんにちは！りょうです☺️
今日はトレーニングを始めたばかりの方から中級者の方までの最短で効率よく身体を変えるメニューの作り方をご紹介させて頂きます。
トレーニングメニューは全員が同じ訳ではなく身体が慣れてきたら徐々にレベルアップしていくような流れで変えていくのが身体を変えるためには一番の近道だと思っています。
初心者の方
トレーニング歴半年くらいの方
トレーニング歴1年の方
この順番でそれぞれの方々に合ったメニューと作り方を解説していきます。
・初心者の方
筋トレを始めてすぐの方はまずは身体を動かす事と
トレーニングのフォームを身体に覚えさせましょう。
そしてまずはトレーニングする事を習慣にする事が重要です。
メニューとしては1日で全身を鍛えるトレーニングがおすすめです
～トレーニングメニュー例～
スクワット(下半身)
ベントオーバーロウ（背中）
ベンチプレス（胸）
腹筋、背筋
これを週に3回くらい行って下さい。
それぞれ3セットずつ、重さは10回～15回くらいできる重さで行いましょう。
15回できたら重さを上げていくといった感じです
トレーニングを始めてすぐの方はとにかくフォームに気をつけてトレーニングを行ってください。
身体を動かす事自体が久しぶりの方などは特に怪我をしやすいのでフォームをトレーナーに聞くなどして綺麗なフォームでゆっくり行いましょう。
・筋トレ歴半年の方
ある程度身体を動かす事に慣れてトレーニングのフォームも身体が覚えてきたら、今度はトレーニングをする部位を細かく分けていきます。
日毎にやる場所を変えてより効率的に筋肉を追い込むためです。
～トレーニングメニュー例～
「胸、肩、三頭筋」
ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ショルダープレス、サイドレイズ、トライセプスエクステンション
「背中、二頭筋」
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、バーベルカール
「下半身」
スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
これらも同じく3セットずつ重さは10回～15回出来るような重さで行います。
この組み合わせの理由は、それぞれのトレーニングで共通して使う筋肉が多い部分を出来るだけ同じ日にトレーニングできるような組み合わせになっています。
こうする事でより一回のトレーニングで追い込む事ができ、より早く理想の身体に近づく事ができます。
・筋トレ歴1年以上の方
ここまで来るとある程度身体が変わってきていると思います。
そこで今の現状を維持しようという方でしたら最低限食事でタンパク質を摂りカロリーも取り過ぎず、週に2回ほど全身をしっかり鍛えておけばある程度身体を維持できます。
さらに絞るとなれば食事の量を調整すれば脂肪を落とすことができます。
女性でこれ以上やらなくていいという方は先ほどのメニューにお尻や背中にフォーカスして種目を少しだけ増やし、その辺りを重点的に行うといったやり方もお勧めです。
男性などさらに筋肉を大きくするとなると今のままトレーニングの重量を上げるだけでもいいですが、この先はより分割を増やします。
～トレーニングメニュー例～
「胸」
ベンチプレス、ベンチプレス、ダンベルフライ、マシンフライ、腹筋
「背中」
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、プーリーロウ、バックエクステンション
「肩」
ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルリアレイズ、アップライトロウ、腹筋
「腕」
バーベルカール、インクラインダンベルカール、プリチャーカール、トライセプスエクステンション、プッシュダウン
「脚」
スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
このようにこれまでよりさらに分割を増やします。セットや回数は同じ世にやって頂いて大丈夫です。
それぞれの部位に集中して体力がある内に対象の部位を追い込む事でより筋肉を効率よく発達させます。
種目が細かく分かれて来るとマシンがない場合もあるので、その場合は同じような動きができるような物で代用しましょう。
ここまで来ると体の癖や骨格により弱い部分や強い部分が出てくると思うので、弱い部分は改善し、良い部分はさらに伸ばしていったりするのがまた楽しくなってきます☺
まとめ
トレーニングを始めてすぐはとにかく無理をせずにフォームを固めて身体を動かす事に慣れましょう。
最初は特に焦らない事が重要です
トレーニング初心者の方は持てる重さがどんどん上がっていきます。
これは筋肉が増えているわけではなく神経が使えるようになるのでかなりのペースで重量が上がります。
ここでフォームが崩れたまま重さを上げてしまうと怪我をするリスクがかなり上がりってしまいます。
まずは焦らずフォームを固めそこからメニューを変えて徐々にレベルアップしていきましょう
何より積み重ねが大事ですのでなかなか結果が出なくても辛抱強く頑張って行きましょう！
何か分からない事があればお気軽にコメント下さい！
このブログでは「そこそこいい身体になりたい」「とりあえず痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています
ではまた次回よろしくお願い致します！