Written by Ryosuke minami

ダイエット中のタンパク質はどれくらい摂ればいい?筋肉はそう簡単に減りません

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

ダイエットや筋トレをしている方は「タンパク質を積極的に摂る」というのがかなり常識になりつつあります。

ですが筋トレをしている方は

タンパク質を体重×2g摂る、から体重×4g摂る、といった事まで言われていてかなり混乱すると思います。

実際どのくらい摂ればいいのか。

多く摂らないと筋肉は付かないのか。

少ないと筋肉が減ってしまうのか。

など僕自身の4年間のトレーニング人生と様々な方に聞いてきた情報をまとめて紹介させて頂きます。


結論から言うと「除脂肪体重×2倍くらい」これくらいが多くの方に当てはまる数字です。

女性「除脂肪体重の1,5倍くらい」です。

これは運動や筋トレをしている方々の量で何も運動をされてない方はもう少し少なくていいです

ここ1ヶ月で少しダイエットしました。

ここまで変化するのにタンパク質を1130140gで絞りました。

この数字も僕自身除脂肪体重約70kgなので70×2140gです。

この食事で1カ月でウエストは9cm減り重量は上がり腕の太さは1cm太くなっているので明らかに筋肉が付きました。


除脂肪体重とは今の体重から体脂肪率を引いて脂肪がない状態の体重の事です。

「体重×2g」だと体重が重い方がタンパク質を摂り過ぎてしまいます。

タンパク質もカロリーがあるのでダイエット中に摂りすぎていると摂取カロリーが多くなり痩せにくいです。

鍛えてる方は痩せる時ほど筋肉を落とさない為にたくさんタンパク質を摂ってしまいがちです、、、

今摂っているタンパク質が除脂肪体重×2g以上だったら思い切ってタンパク質を減らしてみるといいかもしれません。

タンパク質を減らすだけではなく、その分減らしたカロリーを炭水化物で補うなどすると

より体重の減りが良くなったり、身体の調子が良くなったりする事もあります。


筋肉を増やす場合

筋肉を増やしたい場合でも

たくさんタンパク質を摂っても消化吸収出来ていなければ全く意味がありません。

僕自身昔は体重×3g以上摂っており

その時は体臭やおならが臭くなっていました。

これはタンパク質を過剰に摂りすぎて吸収し切れていない状態で起こる事ですが、

筋肉を付けるために必死にプロテインや卵やチキンなど食べていましたが、

摂取量を減らした今の方が確実に成長しています。

YouTubeなどでかなり過剰にタンパク質を摂っている方もいらっしゃいますが、

あれは特別な場合が多いです。普通の方はそこまで必要ありません

僕自身「除脂肪体重×2g」しか摂っていません。

昔から比べると約半分です。これでも筋肉が落ちるどころかしっかり肥大を実感できています。

なのでダイエットではなく筋肉を大きくしたい場合もタンパク質はほどほどに炭水化物をメインで多く摂っていきましょう。


最後に

こういった栄養の量は個人差がかなりあります。

摂取カロリーと同じで人それぞれの筋肉量と1日どれくらい動くかによってタンパク質の必要量が変わってきます。

これは体重×gだったり除脂肪体重×gなどでは明確に表すことは出来ません。

なのでまずは除脂肪体重×2gで試してみてください。

そこからもう少し減らしてもいいのか増やした方が調子がいいのか、胃腸や身体の調子を見ながら調整してみて下さい。

ですがかなり多くの方がダイエット中に

タンパク質を摂りすぎて炭水化物が少な過ぎるイメージがありますので

今一度食事を見直してみてください!

このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。

ではまた次回よろしくお願い致します!

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