Written by Ryosuke minami

大胸筋をデカくするお勧め筋トレ種目3選

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

男性なら誰もが厚い胸板に憧れたことがあると思います。

そこで胸板の元となる大胸筋を鍛えるお勧めの種目を3つご紹介します。

今このくらいの身体にはなれましたが、かなり遠回りしてきたのでこの記事を読んで丁寧にトレーニングしていけば僕ぐらいの大胸筋にはすぐになれます。

僕自身4年間トレーニングをしてきてずっと大胸筋が付かずに悩んでいました。

その中でも様々な工夫を凝らしていろんな種目もしてきました。

パーソナルも受け様々な方のトレーニング見て真似てここ一年でかなり改善できたので

今回ご紹介する3つはかなりいい種目です。

その3つの種目は

・ベンチプレス

・インクラインダンベルプレス

・インクラインダンベルフライ

この三つになります。それぞれ解説していきます。


・ベンチプレス

皆さまお馴染みベンチプレスです。

胸のトレーニングで最も重たい重量を持てるので大胸筋にかなりの負荷を与えることができます。

その反面バーベルは両手同時に動かすのでダンベルよりも自由が効きません。

なので人によっては難しい種目になります。

僕のようにトレーニング時に大胸筋に効かせるのが苦手な方は、、、

重さをあまり求めすぎず効く範囲でしっかり胸を収縮する事を意識してトレーニングしていくと大胸筋に負荷をかけることが出来ます。

僕自身はかなり胸の動きを意識して行っているので80kg以上は持てません。

下ろす時にしっかり大胸筋が伸びる事と上げる時にしっかり胸が収縮するよう確認しながら動作を行っています。

ただ力が弱いだけなのですが💦

人によっては重さを上げていく事でどんどん大胸筋が肥大してくる方もいらっしゃるのでそういった方は怪我だけ気をつけてどんどん重さを上げていきましょう!


・インクラインダンベルプレス

この種目はこのように行います。

ベンチに傾斜を付けて行うので普通のダンベルプレスよりも大胸筋の上を鍛えることができます。

ベンチプレスなど真っ直ぐのベンチばかりでトレーニングしていると大胸筋の下の方ばかり発達してしまいがちなので、

こういった種目をすることにより胸の上の方から張り出した大胸筋を作ることができます。

そして肩の筋肉も少し使うので前から見て男らしい身体になることが出来ます。

女性でも大胸筋の上部を鍛える事でバストアップが期待できます。


・インクラインダンベルフライ

こちらも大胸筋上部を狙う種目ですが、ダンベルプレスよりもよりストレッチをかける事が重要になります。

ダンベルを上げる時に収縮するのはもちろんですが下ろす時のストレッチを重視して行いましょう。

ダンベルプレスやベンチプレスなどよりは重量が落ちますが負荷としてはかなり大きいです。

この種目は可動域に注意しなければ大胸筋では無く肩の筋肉に効いてしまいます。

具体的には肘が身体より少し下がるくらいまで下ろします。

それ以上は下ろさないようにしましょう。

ですがこれはかなり個人差が出て、かなり下まで下ろしても大胸筋から負荷が抜けない方もいらっしゃるので色々な可動域を試す事をお勧めします。

筋肉はしっかり伸ばす事で大きくなりやすいのでしっかり下まで下ろしても胸から負荷が抜けなければそのまま行っても大丈夫です!


まと

大胸筋の発達は骨格によってかなり差が出ます。

効きやすい方は重さをどんどん上げていけばどんどん発達していきます。

効きにくい方は丁寧にゆっくり出来る重さで胸の筋肉が動いているのを確認しながら行いましょう。

女性の場合でも大胸筋を鍛える事で胸を上に引っ張りバストアップが期待できます。

大胸筋のトレーニングは肩や肘を怪我する可能性があるのでくれぐれも無理をしないようにしましょう!

ぜひこの3種目をお試し下さい!

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