Written by Ryosuke minami

ワンハンドローのよくある悪いフォーム〜効かせ方とコツ、適切な重量とは〜

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

今回はワンハンドローという背中を鍛える種目について少し深掘りしていこうと思います!

ワンハンドローは背中の大部分を占める広背筋を鍛える種目で補助的に背中の上の部分や肩の後ろの筋肉など

後ろから見た時の筋肉全般を鍛える事ができる種目です。

やり方によって効く部位が変わりますが今回は広背筋メインのやり方で解説していきます

男性は男らしい背中を作り女性は引き締まった健康的な背中を作る為にかなり有効な種目です。

僕自身昔ワンハンドローのやり方が全く分からず背中に効かない事でかなり悩んでいました。

ここ最近ワンハンドローを教わってその方法で行うようになってかなり背中の発達を感じています。

この記事を読んでワンハンドローが効くようになり、しっかり背中のトレーニングをやればこのくらいの背中にはなれます。

もちろんワンハンドロー以外もやってください💦

この記事の流れとしては

・よくある悪いフォーム

・やり方とコツ

・適切な重量とは

まとめ

といった流れで解説していきます


よくある悪いフォーム


引く時に胸が張れておらず肩だけ上がって肩の後ろばかり効いてしまったり、肘だけ引いて腕ばかりに効いてしまう。

という方も多いのではないでしょうか。

また肩甲骨を寄せる意識をしてる方も多いですが

広背筋は背中の真ん中から肩甲骨ではなく腕の付け根に付いているので肩甲骨を意識してもあまり効くようにはなりません

ではどうしたら良いかというと、、、


やり方とコツ


胸を張る

肩を落とす

肘を引く

大きくこの3つです。

この写真のように

広背筋を収縮するには

胸を張り肩を落とした状態肘と肩を出来るだけ後ろに引きます

そこからほんの少しだけ背中を曲げゆっくりと下ろしストレッチを掛けます。

その時に骨盤(腰)は傾かないようにずっと固定したまま動作を行いましょう。

もう少し細かいポイントを言うと、、、

動作をスタートし始める時に体幹を固定し、骨盤は前傾させハムストリングスを緊張させた状態を作ります。

それを維持した状態のままワンハンドローを行うとより広背筋に効きやすくなります!

これらを意識する事でかなり広背筋に効くようになります。

文字で見ると難しいですよね、、、

ワンハンドロー動画です

簡単に言うとスタートポジションから引くときに

胸を張りながら出来るだけ肘を引く

です!

ぜひお試しください!!


適切な重量


引いた時に身体の横まで肘を引くことが出来る重量で行いましょう。

軽すぎるとストレッチの時に掛かる負荷が弱く重すぎると引き切れません。

僕自身1番重くても50キロくらいでやっています。

一番重い重量の時でもしっかり正しいフォームで丁寧に収縮とストレッチを意識しながら行いましょう。

よくYouTubeなどで軽い重さで行なっている動画がありますが、

やはり身体を変えるには、、、

出来るだけ重い重さを持たなければなりません

軽い重さだと筋肉が収縮しやすく収縮している時に効いている感覚が視聴者にとってわかりやすいのでその練習として軽い重さで行っていることが多いです。

なので軽すぎる重さでやっていても効かせる練習にはなりますが、

身体が変わるかと言われるとあまりうなずけません、、、

効く範囲でできるだけ重さを持った方が圧倒的に変わります


まとめ


ワンハンドローは男女共にいい身体になる為にはかなりいい種目です。

片手ずつなのでより筋肉にフォーカスでき、追い込みやすいのも魅力的です

この記事のポイントを意識してぜひカッコ良く、綺麗な背中を手に入れて下さい!!

このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。

分からないことがあればお気軽にコメントください☺

ではまた次回よろしくお願い致します!

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