腕を太くする為に最強の上腕三頭筋お勧め種目2選
こんにちは！りょうです☺️
腕を太くする為に必須の上腕三頭筋。
これを鍛える為の個人的にかなりお勧めの二種目をご紹介させて頂きます！
上腕三頭筋は二の腕の部分にあたる筋肉で腕を太くする為には、
力こぶである上腕二頭筋よりも面積が大きいので上腕三頭筋を太くした方が腕が太くなります。
この記事を読んでしっかりトレーニングしていけば上腕を3ヶ月で筋肉の太さで＋1cmは全然いけると思います。
脂肪じゃないです筋肉です
種目
・トライセプスエクステンション
・ケーブルプレスダウン
この2種目です。
2種目だけですがこれらを5セットずつくらいやれば十分追い込めます。
腕トレの種目の中ではかなり基本的な種目ですが、よくある間違いと少しでかなり変わるワンポイントアドバイスも含めて解説していきます！
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはある程度高重量が扱え筋肉に大きなダメージを与えれる種目です。
しかしこの種目は肘の怪我も多い種目でもあります。
故に、重量設定と可動域、テンポが重要になってきます。
よくある間違い
この種目でかなり多いのが肘が動きすぎてしまう事です。
この画像でいう赤い部分までいってしまうと負荷が抜けてしまいます。
青の部分の位置くらいで止めることで負荷が抜けることを防げます。
下ろす範囲もこのくらいの位置よりも下げてしまうと多くの場合背中の筋肉しかストレッチがかかりません
最初はとにかくゆっくり行い筋肉が緊張している範囲を探しその範囲内で動かしましょう。
やり方は収縮よりもストレッチを重視して行います。
この種目の目的と回数としては、、、
出来るだけ重い重さで回数はある程度少なく筋肉をストレッチして出来るだけ筋肉にダメージを与えることです。
回数は10回ギリギリ行えるくらいの重量で行います。
それを5セット行ってください。
10回いけなければ重量を落として挑戦します
その重さと回数を毎回のトレーニングで出来るだけ更新できるようなトレーニングを行ってください！
注意点
この種目はテンポを早くし全身の反動を使えばかなり重量が上がる種目です。
しかしそのまま重量を上げ続けてしまうと肘を痛めます。
これは自分自身も怪我をしましたし、周りの方でもかなり多いです。
断言します。
重量がどんどん上がる時は大体フォームが崩れています。
そしてほぼ確実に怪我をします。
なのでこれを読んだ方は本当に気を付けてください。
自分が思うよりテンポは早いので遅すぎるくらいのテンポで出来る重量でトレーニングしてください。
肘を痛めるとずっと痛みますし、遠回りなりますし、筋肉に効いていないと太くなりません。
ワンポイントアドバイス
スタートポジションについた時に少し肘を曲げて腕に力が入った状態から始めてみてください。
そしてあげる時は肘を動かしすぎないように肘を伸ばす。
それだけでかなり効きますよ！
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは先ほどのライイングエクステンションとは違い、ストレッチよりも収縮を重視して行います。
目的としては回数多めで筋肉をパンプアップさせ筋肉により多くの血流を送る事です。
なので出来るだけ重い重さを持ちますが重すぎる重さでは筋肉に効かせるのが難しくなってしまうので、回数が20回以上出来るくらいの重量を持ちましょう。
その重さでこれも5セット行います。
注意点
この種目は基本的にそこまで重たい重さを持つ必要が無いです。
出来るだけ重い方がいいですが、
フォームやテンポが崩れてしまう重さでやっている方をよく見かけます。
重すぎると収縮しきれないのでパンプさせにくくなってしまいますので
あくまでもフォームやテンポが崩れないような重さでしっかり筋肉に効かせながら行ってください。
ワンポイントアドバイス
プレスで伸ばし切った時に肘を伸ばし切って1秒止める。
これが出来る重量でやってみてください。かなりパンプしますし負荷が抜けにくくなにより効きます。
最後に
筋肉を大きくする筋トレにおいて共通していますが、基本的には動作をゆっくり行いましょう。
そして持てる重さを上げたり筋肉に出来るだけ多くの血液を送ることで
それが筋肉にとってストレスとなり、筋肉がそれに適応する事で成長します。
そうして筋トレしていく中でかなり多くの方がいつの間にか動作が早くなってしまったり、フォームが雑になってしまいます。
特に今回の上腕三頭筋のトレーニングは動作が早いと
関節に負荷が逃げて筋肉が大きくなりずらかったり、怪我にもつながります。
筋肉は収縮をする事でストレッチしやすくなり、
ストレッチする事で収縮しやすくなります。
これが動作が早いと負荷が抜けてしまい収縮できていなかったり、ストレッチがかかっていなかったりします。
腕を太くする為に1番の近道は、、、
怪我をせずに毎回丁寧に追い込む事です。
そして着実に重量を上げていきトレーニングを質を高く保っておけば必ず筋肉が答えて太くなってくれます
さっそく明日から剛腕への道スタートです。
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このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。
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