肩トレ必須種目2選【効かせるコツと注意点】
こんにちは！りょうです☺️
肩トレでこれだけはして欲しい2種目を厳選してご紹介します。
もし肩のトレーニングが2種目しかできないとしたらこの種目を選ぶ。
という2種目です。
その種目の注意点としっかり効かせるコツをご紹介します。
僕自身4年間でいろんな肩のトレーニングを試してきてこの結論にたどり着きました。
この記事を読んでしっかりトレーニングすれば、肩のトレーニングの感覚がかなり分かるようになると思います。
これから知識がアップデートされればまた変わるかもしれませんが、今はこれが肩を鍛えるには最善の種目だと思います。
この記事の流れ
バーベルショルダープレスについて
バーベルショルダープレスを行う上での注意点
効かせるコツ
サイドレイズについて
サイドレイズを行う上での注意点
効かせるコツ
まとめ
この流れで解説していきます！
その種目は
バーベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
この2種目になります。
この2種目は肩のトレーニングでは必須だと思っていて、逆にこの2種目をやっていればある程度しっかりした肩になります。
それぞれ詳しく解説していきます。
バーベルショルダープレス
こういった動きで肩の筋肉全体に効きます。
主には肩の前のこの部分ですが、全体を使います。
座って行っても立った状態でも大丈夫ですが
基本的に座って出来るジムはあまりないのでバーベルひとつあれば行える立った状態で行う事に慣れておいた方がいいです。
そしてこの種目は出来るだけ重い重さを持ちたいので10～12回出来るくらいの重さで3セット行います。
注意点
・肘の位置
・肩甲骨を寄せない
・腰を反らない
この3つになります。
・肘の位置
肘の位置を気をつけましょう。
肘の位置が後ろに行きすぎると背中の筋肉を使ってしまったり、怪我に繋がります。
「肘はバーベルの真下」
ここになるようなフォームで行いましょう。
・肩甲骨を寄せない
肩甲骨は寄せないようにしましょう。
肩甲骨を寄せてしまうと先程と同じく背中で耐えてしまいます。
肩で負荷を受けたいので出来るだけ肩甲骨を寄せずに肩が伸びる感覚を確かめながら行います。
・腰を反らない
バーベルが頭の後ろに来るので腰を反りやすくなってしまいます。
腰を反った状態で動作を行うと、軽い重量であれば大丈夫なのですが重くなってくると腰痛の原因になってしまいます。
そうならないようにしっかりお腹に力を入れて出来るだけ身体を真っ直ぐの状態で行いましょう！
肩に効かせるコツ
肩は大きい筋肉なのにも関わらずトレーニングの動きに胸や背中の筋肉、腕の筋肉などが関わってきます。
その辺を気をつけて行わないと他の筋肉ばかり使ってしまい肩に筋肉が付きません。
では効かせるコツをご紹介します。
・手首を立てる
・肘を曲げすぎない
・下ろす時はゆっくり
この３つです。
毎回同じ写真で申し訳ないですがこの写真の時は全部出来てたので使っちゃいます、、、
・手首を立てる
このように手首をしっかり立てた状態でプレスを行う事でしっかり肩に効くだけでなく、怪我も防ぐ事ができます。
手首が寝てしまうと高重量を持った時にかなりの負荷がかかります。
ですが手首にはほとんど筋肉がなく、かなり怪我をしやすい部位です。
なのでしっかり手首を立てて行う事で怪我を防ぎ方に効きやすくなります。
・肘を曲げすぎない
バーベルを下ろした時に肘は90度の状態より下に下ろさないようにしましょう。
それ以上下ろしてしまうと肩から負荷が抜けてしまい腕などに効いてしまうことがほとんどです。
バーベルを下ろし肘が90度になったらそこから切り返しましょう。
・下ろす時はゆっくり
基本的にトレーニング全般に言える事ですが重りを下ろす時はゆっくり下ろしましょう。
秒数で言うと3秒ほどかけて下ろす事で対象の筋肉から負荷が抜けにくく、怪我もしにくいです。
ダンベルサイドレイズ
こういった動きで肩の横を鍛えます。
ここです
サイドレイズはかなり多くの方が知っている種目だと思いますがダンベルを持ちただ横に上げるのみです。
鍛える事で肩幅が少しだけ広くなります。
サイドレイズはシンプルですが怪我も多く効かせるのが難しい種目になります。
重さは15～20回出来る重さで3～5セット行います。
サイドレイズほんとに5キロ以下くらいがおすすめです。
重くなると他の筋肉を使いやすくフォームも乱れてしまいます。
注意点
肩が上がらないように真横にあげるという事だけ気をつけて行ってください。
あとは適切な重量で丁寧に行えば必ず効きます。
効かせるコツ
サイドレイズは皆さん難しく考えすぎていると思うのでシンプルにまとめます。
1.肘を少し曲げ腕を固定
2.少し脇を開いく(これがスタート地点)
3.そのまま肘を肩の高さまで上げる
4.2秒キープ
5.ゆっくりスタート地点まで下ろす
これだけ考えてやってみてください。
サイドレイズは難しく考えすぎて色々フォームが崩れてしまうのでシンプルにこれでやってみてください。
かなり効くようになると思います。
まとめ
バーベルショルダープレス
10～12回出来る重さで3セット
注意点
・肘はバーベルの真下
・肩甲骨は寄せない
・腰を反らない
効かせるコツ
・動作はゆっくり
・手首を立てる
・肘は90度以上曲げない
サイドレイズ
15～20回出来る重さで3～5セット
注意点
・肩が上がらないように
・適切な重さで丁寧に
効かせるコツ
肘を少し曲げ腕を固定
少し脇を開く(これがスタート地点)
そのまま肘を肩の高さまで上げる
2秒キープ
ゆっくりスタート地点まで下ろす
これらをしっかり守ってやってみてください。
特に肩の筋肉は怪我をしやすいので自分が思う倍ゆっくり丁寧に行ってみてください！
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