筋トレやり方【身体を変える為に知っておきたい事 するべき事】
こんにちは！りょうです☺️
今回は
「筋トレを始めたいけど何からどうしたらいいか分からない、、、」
「筋トレ始めたけどどうせなら効率よく身体を変えたい、、、」
こういった方々の悩みを徹底的に解決していこうかと思います！
この記事を読むと得られる事
「身体を変えたい」「ダイエットしたい」など色んな理由で筋トレを始めた。
という方も多いと思います。
でもいざ筋トレをしようとしても
「でもまず何からすればいい？」
「ジムに行っても何をしたらいいのか分からない」
という方がほとんどだと思います。
なのでこの記事では、
筋トレを始めて効率よく最短ルートで「身体を変える」という目標にフォーカスして、その為に必要最低限の最重要な情報をご紹介していきます。
この記事を読めばさっそく今からでも筋トレをスタート出来る状態にはなれます。
筋トレを始めようかな～と思っている方、筋トレ始めたいけどまず何をどうすればいい？
という方は是非最後まで読んでみてください！
この記事の信憑性
僕自身筋トレを始めて4年になり、もう5年目になります。
やっとこのくらいの身体になれました。
その歴史の中でジムでアルバイトをしたりセミナーもかなり行きましたし、
神奈川でも1年半パーソナルトレーナーをさせて頂き多い日だと1日に10人以上セッションをして担当させて頂いたほぼ全ての方のお身体を変えて来ました。
途中で来なくなってしまった方もいらっしゃいますが、、、💦
筋トレの知識には数十万円投資して来て様々な経験も積んできました。
この4年間で色々な事を実際自分の身体で試したり他の方の経験も聞きながらテキストだけでは学ぶことの出来ない知識も数多く学んできた自信があります。
その全てを加味して今回の記事を書かせていただくのでかなり長くなってしまいますが、信憑性はかなりあると思います！
ではさっそくとにかくまず1番目にやって頂きたい事ですが、、、
・まずは目標を決める
まずはこれです。
とりあえず筋トレを始めても全然健康にもなりますし、身体も変わると思いますが、目的や目標がないと何より効率が悪いです。
筋トレって正直キツイです、、、笑
せっかくキツイことやってるのに遠回りしてその努力が報われていなかったら嫌じゃないですか？
それはスポーツの競技力向上であったり、シンプルに健康の為、筋肉を付けたいなどなんでもいいです！
みんながみんなマッチョになる為に筋トレしなくていいです！
女性らしいボディラインを作る事もできますし、痩せやすくする為には筋トレは必須です。
80代か90代のおばあちゃんが筋肉を付けて歩けるようになった。という事例もあります。
例えるのであれば「ナビ」と同じです。
とりあえず歩いていてもどこにもたどり着くことは出来ませんが、目的地を決めてそこまでの最短ルートをナビで調べれば1番早く目的地に着けますよね？
身体作りも同じで、まずは目標を明確にしてそこまでの最短ルートをいきましょう！
例えば、、、
「○月までに体重を○キロ落とす。」
「今は入らないけど履きたいズボンを履く」
など少しでも細かく目標を決めて、できれば期限を決めた方がいいです。
自分に甘い人ほど途中でやめてしまうのでまずは「お菓子を減らす」などちょっとした事でも全然大丈夫です！
そういった小さい目標を少しずつ達成して成功体験を積み重ねる事で自信が付いて、その積み重ねの先に大きな変化があります！
焦らず目の前の事に集中しましょう。
まずこれが第一です。
そしてこれから筋トレをするにあたって知っておいた方が倍身体が変わる事を紹介していきます！
・食事が大事
・身体を変える筋トレで重要な事
・筋トレすると何がいいのか
・筋トレするとどうなるのか
・筋トレは最強
この順番で細かく解説していきます！
・食事が大事
どれだけ運動しても筋トレしても食事が適当だと身体は変わりません。
「身体は食べたものでできている」と言いますが本当にその通りで、逆に食べてないのにそれが身体に影響を与えてたらめっちゃ怖いです、、、笑
なので高カロリーな脂っこいものばかり食べていれば太りますし、食べる量が少ないと痩せます。
そして食べ物の質が悪いと身体の調子も悪くないますし、質がいいと調子も良くなります。
そして筋肉を付けるにも筋肉の材料をしっかり摂らないともちろん筋肉は付きません。
なので筋トレを始めても食事をしっかりしておかないと身体は変わりません。
でも難しく考える必要は全くありません。
ここで難しく考えすぎてハードルが上がるとそもそもダイエットなどを始めなかったり、長続きしません。
なので最初はかなりシンプルにこんな食事をすれば間違いありません。
これはかなり極端な例ですが、、、笑
お菓子やジャンクフードなどを出来るだけ少なくし、こういった高たんぱくでバランスの摂れた食事を摂りながら筋トレすれば
かなり効率よく身体を変えることができます。
食事が分かったとなると皆さんサプリについて気になりますよね？
サプリは基本的に必要ありません。
身体作りを極めたり普段の食生活が偏っていたりすると健康の為に摂ったほうがいいかもしれませんが、身体を作るとなるとあまり必要ありません。
もしサプリを摂るとすればプロテインくらいだと思います。
プロテインは無いよりはあった方が確実に効率よく身体を変えれます。
筋肉を効率よく付けるとなるとプロテインは必須です。
プロテインは数がかなり多いので選ぶのが難しいですが、プロテインはタンパク質が摂れれば役目は果たしているのでそこまで拘る必要はありません。
僕自身使っているのはマイプロテインというブランドですが、少し前にある製品に虫が混入していた事があるので自信を持ってお勧めはできません。
こちらブランドのプロテインは国内生産のプロテインで衛生管理もしっかりされているという事が細かく書いているので安心ではないかと思います！
・身体を変える筋トレで重要な事
ただ筋トレといっても「身体を変える為」の筋トレやアスリートなどの「競技力向上」だったり「ただ重い物を持つ」だったり様々なトレーニングがあります。
これは同じトレーニングではありません。別物と考えてください。
そして多くの方は「身体を変える」という目標だと思います。
ここでかなりあるあるなのが、
「身体を変える為」に筋トレを始めたのに、いつのまにか「重い物を持つ」筋トレにシフトチェンジしてしまっているパターンです。
そしてこうなってしまうとほとんどの方がどこか痛めてしまいます。
僕の筋トレ歴4年の歴史でかなりこういう方を見てきました。
結論です。
「身体を変えるには重さは重要ではなく、いかに対象の筋肉に負荷をかけれるかが重要です」
例えば、、、
スクワットで100キロを担いでスクワットしても筋肉に負荷が載っていなければ身体は変わりません。
それどころか100キロという負荷が身体中に分散して弱い部分が壊れます。
特に膝や腰などが多いですね、、、
ですがたとえ十分の一の重さ10キロでもしっかり筋肉に効いていれば身体は変わります。
これは極端な例なので軽ければいいという事ではないですが、
適切な重さで行う事が大事。
という事です。
「重さを持っても意味ないの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが
もし、とりあえず重さを持って筋肉に効けばパーソナルトレーナーという仕事は成り立ちません。
その適切な重量とやり方が難しいので、身体について学んだトレーナーにお金を払って教えて頂く事で最短ルートで身体を変える事ができます。
ちなみに一番早く身体を変えるのはパーソナルに通う事です。
ですがお金がかかるのでこの記事ではこの話は置いておきます☺
筋トレをする場所ですが、道具さえあれば家でもジムでも身体は変わります。
ですが初心者の方は間違いなくジムに行った方がいいですね。
トレーナーに分からないことを聞けますし、家だとどうしてもやらなくなる可能性の方が大きいです。
おすすめは圧倒的にジムです。
・筋トレをすると何がいいのか
「筋トレはマッチョになる」というイメージの方がまだまだ多いと感じます。
ですが筋トレって老若男女に必ずしもいい影響を与える魔法のような物です。
高齢者の方がしっかり筋トレをすれば杖が要らなくなったり、女性でも多くの方が悩む冷え性や浮腫を改善する事もできます。
男性でも細マッチョになったりもちろんゴリマッチョも目指せます。
太っている方が痩せるのにも筋トレをすれば太りにくく痩せやすい体質を作りますし、筋トレの可能性は無限大なんです。
何故そうなるのか筋トレの効果を二つに分けて少し細かく解説していきます。
・筋肉が付く
・様々なホルモンが出る
まずは皆さんご存知筋肉が付きます。
筋肉が付くとどうなるのか。これもまた少し分けちゃいます、、、笑
1、身体のラインが変わる
2、代謝が上がる
3、血流が良くなる
1、筋トレをすると身体のラインが変わります。
女性で言うと例えばダイエットをする時に筋トレをせずにダイエットすると筋肉も落ちてしまうので体重で言うとかなり落ちます。
しかし筋肉が落ちる事で身体のラインは思ったより変わりません。
筋肉が付く事でメリハリが付き、ウエストが細く見えたり脚が締まります。
これは目の錯覚もあります。
男性だと皆さまご存知細マッチョからゴリマッチョまで行けます。
2、代謝が上がる
人間にはエネルギーを代謝する方法が複数あります。まずは
・走ったり歩いたり動いて消費するエネルギー
・食べた物を消化する時に消費するエネルギー
・何もしないで生きているだけで消化するエネルギー
この３つがあります。
そして筋肉が付くと最後の何もしないでも消費するエネルギーが多くなります。
簡単に言うと一般の方よりマッチョの方が普通に生活しているだけでも多くのエネルギーを消費している。
という事です。
という事は消費エネルギーが多いと食べても太りにくく、痩せやすい。
という誰もがうらやむ身体になります。
そしてなんと脂肪が1番消費されているのは「何もしていない時」なんです！
これ凄く意外ですよね。
運動の強度が上がれば上がるほど脂肪の消費は少なくなります。
なので、いかに何もしていない時の消費エネルギーを上げれるかが痩せる為には鍵になります。
そして筋トレはこの代謝を上げる為に最善策と言っても過言ではありません。
3、血流が良くなる
血流は筋トレをするだけでも良くなります。
そして筋肉が付くと通常時も良くなります。
これは筋肉が血液を流すポンプの役割をしているのでその筋肉を動かす事、鍛える事で血流がよくなります。
そして筋トレをすると血管も鍛えられます。
血管はダイレクトに血流を送っているのでこれが鍛えられれば血流の流れは良くなりますね。
血流が良くなると肩こりなどしにくくなったり冷え性や浮腫の改善にも繋がります！
そして食べ物の栄養は血液によって送られます。
身体中に栄養のある血液を流せるという事は回復や筋肉の合成などが促されて身体が変わりやすくなる。
という事です。
・様々なホルモンが出る
そして筋トレは筋肉が付く以外にも身体に影響を及ぼします。
それがホルモン分泌です。
ホルモンの影響で筋肉が付きやすくなったり、性格なども変わったりするほどホルモンは人間に大きな影響を与える要素なんです。
そして筋トレをするとこういったホルモンが出ます。
・男性ホルモン
・成長ホルモン
・セロトニン
まだまだありますがこの３つについて少し解説していきます。
男性ホルモン、、、
名前の通り身体を男性らしくするホルモンです。
主に筋肉の合成、脂肪の分解や毛が濃くなったりなど男性の特徴に近づくといったイメージを持ってもらえれば分かりやすいと思います。
この男性ホルモンは女性にとっても重要で
ちなみに男女共に男性ホルモンも女性ホルモンも両方出ています。
このホルモンバランスが崩れると精神的に不安定になってしまったり、身体に不調が現れたりするのでどちらも重要なホルモンです。
そして筋トレをして自信が付くのはこの男性ホルモンのおかげでもあります。
成長ホルモン、、、
このホルモンは筋肉を大きくするというよりも、脂肪を分解したり身体を回復させる為に働いてくれるホルモンです。
寝ている間に身体が回復するのもこのホルモンがしっかり出ているからこそなんです！
こちらも精神的に影響して成長ホルモンが少なくなるとやる気が低下してしまったりするので、睡眠と運動、もちろん食事もしっかり摂りましょう！
セロトニン、、、
これは幸せホルモンと呼ばれ、その名の通り気分が幸せになるホルモンになります。
そしてこのセロトニンは睡眠の質を上げるホルモンを作る材料にもなるので睡眠の質を上げてくれます。その結果、日中の集中力を向上させてくれたり、先ほどの成長ホルモンでも言いましたが身体を回復してくれます。
こういったホルモンが出るにはそれなりにきつい負荷で全身を鍛えた方がよりホルモンが分泌されるので楽なトレーニングをしていてもあまり意味がありません。
これらのホルモンの材料は食事から摂る脂質が元となります。なのでしっかり身体を動かして、食事管理もしっかり行いましょう！
・筋トレをするとどうなるのか
先ほども言いましたが、筋トレをしっかりやれば身体が変わります。
身体の内側からも変わります。
「それじゃあさっきと同じじゃん」と思われるでしょうが、実はこの先があるんです、、、
それは「人生が変わる」です。
信じられないかもしれませんが、筋トレは人生を変える為のチャンスを与えてくれます。
これまでで解説してきましたが、筋トレをするとまず身体が変わります。
これだけでも自信が付きますが、いいホルモンも出ているので性格や考え方も前向きになります。
ただこれだけでは人生は変わりません。
ここから心身共に変化した結果行動が変わってきます。
新しい事に挑戦したり、人見知りだった方が多くの人と話すようになったりします。
こうなると掛け算式にどんどんチャンスや可能性が増えます。
例えばお仕事でも思い切って転職したり、やる気が出て実績が出てお給料が上がったり、面接で自信が伝わり受かりやすかったりなど。
本当に色々な事に影響します。
僕自身も元々人見知りだったのが完全に克服できたのと起業したり新しいことに挑戦するきっかけも本当にすべて筋トレです。
しかも鍛えている人はまだまだ少数派で少し筋肉が付いていれば初めて会った人にも覚えられやすかったり、あまりなめられません、、、笑
おそらく、いざ何かあると負ける。
という生物的な強さが身につくので本能的に恐れてしまうんだと思います。
僕自身ジムに行ってゴリゴリの人がいると怖いです笑
そしてここから物凄い大事なのですが、、、
生きていく上でお金って大事ですよね？
そのお金を稼ぐには身体が資本です。
身体を壊すとお金が稼げません。
お金が無いと生活ができません。
その身体を強くして体調を壊しにくくするのが筋トレなんです。
今までの解説の集大成になりますが筋トレをすると身体が強くなります。
それはウイルスに対してもです。
筋肉をつける為には生活習慣も見直さなければいけないので、筋肉が付く以上にそもそも健康になるんです。
僕自身トレーナーをしていた時も多くの経営者の方々がトレーニングしていました。
経営者は身体を壊すとダイレクトに収入に響くので意地でも身体を壊せません。
なので身体を鍛えてしっかり「リスクヘッジ」しているんです。
筋トレは「人生を変えて人生を安定させる」ことが出来ます。
・筋トレは最強
まとめになりますが、とにかく筋トレって最強なんです。
ジムにいかなければお金もかからないし、行ったとしてもほとんどのジムが毎月1万円以内です。
サプリもプロテインくらいなので1ヶ月で5000円も使わないです。
それだけで見た目が変わるし、精神的にも変わるし本当に人生が変わります。
男性でも女性でもまだ始めずに悩んでる方は本当に始めて下さい。
少し続けたら
「なんで今まで筋トレしてなかったんだ。もっと早く始めておけばよかった」
ってなります。
これは間違いないです。
そして筋トレを始めたばかりの方はこれからもずっと続けて下さい！
100%間違いなく筋トレしないより健康ですし身体も良い状態でキープ出来ます。
本当に本当に筋トレはおすすめなんです、、、
かなり長い記事になってしまいましたが最後まで読んで頂いた皆様本当にありがとうございます！
本当にこの記事さえ読めば今すぐ筋トレ初めて身体を変えることができます。
あとは始めるだけです！
最後に告知になるのですが僕自身が1からデザインして作った洋服のアパレルブランドをやってるので是非見てって下さい！
鍛えてる方のスタイルを2割増しでカッコよくするブランドです
ゴーグアパレルホームページ
販売ページ
https://gorgapparel.thebase.in/
このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。
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質問があればお気軽にコメント下さい！
