Written by Ryosuke minami

1日1600キロカロリーを切る減量をして発見した事【タンパク質摂りすぎ問題】

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

筋トレを始めて2年くらいで初めてフィジークというボディビルより少し細い感じのコンテストに出場しました。

そしてコンテストに出るにあたり初めての「減量」をしました。

そしてその次の年も減量してコンテストに出たのですが、カロリーをかなり制限して減量したからこそ発見した事があります。

それは「タンパク質はそこまで重要じゃない」という事です。

ここまで4年トレーニングしてきて色々な事を学び経験しましたが

こういった減量時にタンパク質を神格化しすぎていたな~とつくづく痛感しました。

タンパク質が重要なのは間違い無いのですが、摂りすぎても余るほど摂っても筋肉が早くつくわけでは無いですし、

絞る時でもタンパク質を摂りすぎていると絞れないですし、筋肉はそこまで簡単に減りません。

今回はそんな減量をしたからこそ分かる少しダイエットをしたい方からコンテストに出たいような方まで、少しは参考になると思いますのでぜひ読んでみてください!

では詳しく解説していきます!


減量で学んだこと


コンテストを目指すにまず減量についてあたり色々な事を調べました。

「筋トレの強度を落とさない」「たんぱく質をしっかり摂る」「有酸素は出来るだけ最後まで取っておく」「食事の回数を増やす」など細かいコツのようなところまで

調べました。

その中で自分が重要視したのは筋肉を「たんぱく質をしっかり摂る」でした。

あの頃は本当にバカでタンパク質をとにかく確保してさえいれば筋肉が落ちずに絞れると思っていました。

なので最初の減量では減量スタート時にはバランスよく栄養を摂っていたのですが減量終盤に向けてたんぱく質以外の栄養素をどんどん削っていきました

最終的にほとんどタンパク質しかとっていませんでしたが、タンパク質は体重×3g以上摂ってました。

糖質もかなり減らしていて身体もずっときつい状態なので筋トレの強度も落ちていました。

トレーニングで持てる重量も落ちてセット数も減ってしまい、セット中も粘ることが出来ませんでした。

自分自身のメンタルが弱いのもあるのですが、、、💦

タンパク質を摂っていても筋トレの質が落ちていたので結局筋肉を維持できずに筋量は結構落ちました。

こういった経験を踏まえて、、、

最近はそこまでタンパク質は重要じゃないと思っています。

体重×2gのたんぱく質を確保しておけば筋肥大減量中の筋分解の抑制には全く問題無いと思います。

むしろ人によっては1,5倍くらいしか摂っていない方もいらっしゃいます。

なので最近のやり方としては、、、

タンパク質を体重×2倍ほど摂取して脂質は卵と鶏肉を焼く時のオリーブオイルから摂取して、残りは全て炭水化物を摂っています。

なので割合としては

炭水化物5:たんぱく質3:脂質2

くらいの割合です。

炭水化物の摂取量が今までよりもかなり多いので気持ち的にもかなり楽ですし、トレーニングも重量が上がってセットの最後の最後まで粘る事ができます。

そうするとトレーニングの質と強度を維持することができて筋量を維持するだけでなくむしろ増やすことも可能だと思っています!

周りの方でも最後の最後体重が停滞したり除脂肪が停滞したのにカロリーは変えずにタンパク質を思い切って減らして炭水化物の摂取量を上げたら絞れた

という方もわりかしいらっしゃいます。

ついこの前も少しダイエットをしましたが先ほど書いたような割合でタンパク質と炭水化物を摂り脂質も卵とオリーブオイルから摂りました。

すると筋トレの強度は下がるどころかむしろ上がって筋肉が付きながら絞れました。

こんな感じです!

約3ヶ月で-10kgくらいでウエストもかなり減りました。

それと同時に腕が1センチ太くなったので、これらの事から脂肪が落ちて筋肉が付いたと言えます。

なので僕自身はこの割合が1番合っていると思います。

なので次コンテストに出る時はこの割合である程度絞りながら、身体が慣れてきたら少しバランスを変えたりカロリーを減らしたりして絞っていこうと思っています。

しかもSNSや他の方の減量の話を聞いていても結構炭水化物を多く摂りながらタンパク質は体重×1,5倍とか2倍の方も多いように感じます。

ボディビル界のレジェンドの鈴木雅さんは体重×3~4gのタンパク質量で摂取カロリーは最初の頃は4000~5000kcalで減量されていたそうです。

量が違うのはおそらくトレーニング部位の違いやトレーニングオフの日などで変わってるんだと思います!

鈴木雅選手くらいの筋量があってトレーニングもかなりの追い込みくらいできれば同じくらいタンパク質とカロリーを摂っていいと思いますが、普通の人だとかなり多いかなと思います。

鈴木選手は筋量が多くトレーニングがハードなだけでなく、毎日のお仕事もかなり忙しいようなのでそれだけカロリーを摂っていても絞れるんですね

なので最終的にはそれぞれの栄養の細かい量は自分に合った量を探さないといけません、、、

結局人それぞれ体質が異なります

なので炭水化物を多く摂るよりタンパク質が多い方が調子いい方ももちろんいらっしゃいます。

こればかりは全員が同じでは無いので色々試してみてください!

でも多くの方はタンパク質を摂りすぎていてその分を炭水化物に変えるとかなり調子が変わると思います!

ぜひダイエットする時お試しください!

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