ダイエットに適した摂取カロリーは？【1600kcal減量で得た事】
こんにちは！パーソナルトレーナーのりょうです！
今回は【ダイエット中の摂取カロリー】を紹介します。
『栄養学』や『研究結果』と共に、僕自身『1日1600kcal以下ダイエットで筋肉を失った』という経験もしているので、そこから得た知見も合わせてまとめていきます。
この記事を読むと
- 健康的
- 筋肉は維持
- メンタル安定
- 生理を止めない
- 痩せる
これらの悩みを叶えた【ダイエット時の摂取カロリー】を導き出せるはずです。加えて『痩せ』を加速させる方法も紹介します。
『ダイエット中のカロリー』に悩む方は是非読んでください！
こんなダイエットは辞めて
まず初めに1日1000kcalを切るようなダイエットは今すぐ辞めてください。
『70歳以上のおばあちゃん』でも生きてるだけで約1000kcal近く消費してます。
そんな低カロリーで過ごしても痩せるどころか、身体は脂肪を温存し壊れます。
一回低すぎるカロリーで過ごすと、代謝を戻す為に『まず食べる事』から始めなければいけません。「痩せないのに食べなければいけない」状況に陥らないよう、この記事でダイエットに適したカロリーを知ってください！
ダイエット時の1日の摂取カロリーは？
残念ながら一概に何kcalで痩せるとは言えません。
痩せるには『消費カロリー』よりも1日に摂取する『摂取カロリー』が少なければ痩せる。
こういったシンプルな仕組みです。
『消費カロリー』は十人十色です！
そんな消費カロリーの求め方は
『消費カロリー』＝『基礎代謝』＋『活動代謝』＋『食事誘発性熱産生』
代謝の割合⇨基礎代謝【60%】活動代謝【30%】食事誘発性熱産生【10%】
それぞれの代謝について少し深掘りします。
基礎代謝
厚生労働省によると、基礎代謝の内容は
- 筋肉 22%
- 肝臓 21%
- 脳 20%
- 心臓 9%
- 腎臓 8%
- その他（脂肪細胞など）20%
70kg男性の場合、推定⇨20代『1680kcal』 50代『1505kcal』となります。女性の場合少し低くなります。
これらを纏めたのが『基礎代謝』になります。1日生きているだけで消費するエネルギーです。
注意すべきは消費カロリーは、基礎代謝だけではないという事。
摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと、カロリーが少なすぎるので注意が必要です。少なすぎるカロリーでの減量はリバウンドのリスクがあるだけでなく身体を壊します。
活動代謝
身体は、動かせば動かすほどカロリーを消費します。
特にカロリーを消費する「フルマラソン」や「競泳」の選手は高カロリーな食事をしてる方が多いです。
身体を動かすのがいいのはわかるけど、きついな〜
こんな方に朗報です。
活動代謝の『活動』とはウォーキングや筋トレなど『運動』だけでなく、『家事』や『通勤（歩きや自転車など）』なども含めます。
運動をしない方でも「歩きで買い物に行く」「毎日掃除する」など、しっかり動いていれば活動代謝を上げることが出来ます。
同じ主婦でも『家事を鬼のようにこなす主婦』と『寝てばかりの主婦』だと痩せやすいのは前者。
夫婦で家事を助け合えば『痩せる』『夫婦関係良くなる』『家が綺麗になる』と、いいこと尽くめですね！
食事誘発性熱産生
食事で摂った栄養素が分解・吸収され体熱となって現れます。これにより、食後摂取したエネルギーの約10%は勝手に消費されます。
栄養素によっても消費量が変わり、それぞれの栄養素のみを摂った場合
タンパク質⇨30% 糖質⇨6% 脂質⇨4%となります。
これらを踏まえると
痩せやすい食事⇨『高タンパク食』『食事回数は多め』となります。
しかも筋肉を増やすと、この食べた時の代謝が上がるとも言われています。
『筋トレ＋高タンパク食』が最強！！
体質という不条理
余談ですが、世の中には『脂肪が付きにくい』『食べなくてもへっちゃら』『カロリーが高い物は好きじゃない』など【痩せる才能】を持ち産まれた猛者がいます。
今まで何人も『痩せにくい人』『痩せやすい人』を見て来ました。
人と比べるのは危険です。
消費カロリー求め方
ではどうやって求めればいいのか。
こちらのサイトが楽に計算出来ておすすめです！
計算が本当に合ってるのか答え合わせしてみました⬇︎
実際僕は約2600kcalの食事で少しずつ絞れるので、割と正確でした。
それでも人それぞれ、こんな違いを持ち合わせています。
- 仕事（動く、動かない）
- 体質（痩せやすい、太りやすいなど）
- 筋肉量（多い、少ない）
など、先程の計算方法には含まれない要素もあります。
なので先程の計算結果から、まずは『マイナス200kcal』ほどで過ごしてみてください。
1、2週間ほどで体重が落ちれば問題ありませんが、何も変わらなければ、また100kcalほど落とす。というのを繰り返してみてください！
まとめと『痩せを加速させる方法』
まず大前提として
『消費カロリー＞摂取カロリー』の関係を作る
加えて
- 『階段を使う』『一駅分歩く』など活動代謝を上げる
- 食事の回数を小分けに
- 毎食バランス良く食べる
- よく噛む
- ゆっくり食べる
消費カロリーの中でコントロール出来る『活動量』や『食事でのエネルギー消費』を増やす事で、効率良く且つ着実に痩せることが出来ます。
数ヶ月単位で継続すれば自ずと今より『綺麗な自分』『かっこいい自分』に出会えます。
低すぎるカロリーでの減量で学んだこと
僕が1600kcal以下で減量してコンテストに出場した話です。
『筋トレ』『ダイエット』『スポーツ』となると「とにかくプロテイン！！」となってしまう人を多く見てきました。
カロリーをかなり制限して減量したからこそ発見した事があります。
それは「タンパク質はそこまで重要じゃない」という事。
筋トレを始めて2年くらいで初めて『フィジーク』というボディビルより少し細めのコンテストに出場しました。
ここまでトレーニングしてきてタンパク質を神格化しすぎていたな～とつくづく痛感してます。
タンパク質が重要なのは間違いないのですが、摂りすぎても筋肉が付くでも、痩せるわけでもありません。
当時は「とにかく筋肉を残したい！！」と『とにかくタンパク質だけは確保しないと！』と意気込んで減量に挑戦スタートしました。
減量スタート時から最後までタンパク質は体重×3g以上
減量終盤に向け絞り切る為にてたんぱく質以外の『糖質』や『脂質』など栄養素をどんどん削っていきました。
結果…
- 身体もずっときつい
- 極力動かなくなる
- 重量が落ちる
- セット数が減る
- 粘れない
『活動代謝が減り痩せずらい』『筋トレ強度が下がり筋肉が減る』⇨『絞りきれず筋肉も減る』という結果です。
筋肉を付ける食事に関してはこちらの記事に詳しくまとめています。
こういった経験を踏まえて、皆様にお伝えしたいのが
タンパク質は摂れば摂るほどいい訳じゃない。最低限確保しておけば大丈夫という事。
ダイエット中プロテイン飲んだ方がいいですか？
こういった質問をよく頂きますが、食事から充分なタンパク質が摂れる可能性が高いので、ほとんどの方はプロテインは必要ないかと思います。（筋肉を肥大させるとなると話は変わります。）
体重×2gのたんぱく質を確保しておけば全く問題無いと思います！
むしろ人によっては1,5倍くらいでいい方もいらっしゃいます。
ダイエット中『タンパク質の摂りすぎ』で痩せないお客様も過去何人もいらっしゃいました。
筋肉が落ちていると思ってしまう理由は『筋トレの強度（回数や重量など）が落ちている』『そもそも付いていない』などが考えられます。
最近のダイエット時の食事
僕の1日の食事です。
- カロリー2600kcal
- タンパク質150g（体重×2g）
- 鶏むね肉450g
- プロテイン2杯
- 脂質50g（体重の約30%）
- 調理中のオリーブオイル
- ナッツ50g
- 炭水化物400g（タンパク質と脂質の余ったカロリー分）
- ご飯１kg
- タンパク質150g（体重×2g）
炭水化物の摂取量が割と多いので気持ち的にもかなり楽ですし、トレーニングの重量が上がり最後の最後まで粘る事ができます。
実際この食事でダイエットをした結果筋トレの強度は上がって筋肉が付きながら絞れました。
約3ヶ月で『体重約ー10kg』『ウエスト減』『腕プラス1cm』
この事から脂肪が落ちて筋肉が付いたと言えます。
しっかり食べて絞れば『筋量を維持』だけでなくむしろ『増やす』ことも可能だと思っています。
周りのボディメイクの先輩方に聞いても「カロリーは変えずにタンパク質を思い切って減らして炭水化物の摂取量を上げたら絞れた。」と言う方も結構います。
SNSや他の方の減量の話を聞いていても『炭水化物を多め』『タンパク質体重×1,5倍〜2倍』という方が多いように感じます。
ボディビル界のレジェンドの『鈴木雅さん』は体重×3～4ｇのタンパク質量で摂取カロリーは最初の頃は4000～5000kcalで減量されていたそうです。
（格が違いますね…）
日によってカロリーが違うのは「トレーニング部位」「トレーニングオフの日」などで変わるらしいです。
あくまで鈴木雅選手レベルの『筋量』と『トレーニング』が合ってこそのカロリーで、普通の人だとかなり多いかなと思います。
あくまで持論ですが、カロリーを多く（3000kcal以上など）摂って絞れる方は『元々痩せ型』が多いなと感じます。
こればかりは実際に試して自分に合った『カロリー』と『内容』を探さないといけません。
今回の記事を参考にぜひ試してみてください！
多くの方はタンパク質を摂りすぎていて、少し抑えて炭水化物に変えるとかなり調子が変わると思います！
最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやらせて頂いております！自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチやジムでのトレーニングフォームの見直しなど、お気軽にご相談ください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。また次回よろしくお願いいたします！
