【メリットしかない】リーンバルクアップを試した結果と食事内容
こんにちは！りょうです！
明けましておめでとうございます🎍
本当にお久しぶりの投稿になりましたが、放置している間でもずっと一定数の方がブログを見て頂いており改めて「ネット」「ブログ」の凄さを実感している今日この頃です。
今日はバルクアップに関するお話です！
バルクアップする時は2パターンのあります。
とにかくたくさん食べて一気に脂肪も筋肉を付ける『ダーティバルク』 出来るだけ体重の増加を抑えて出来るだけ脂肪を付けない『リーンバルク』
そして僕は２つの方法どちらともやってみましたが
結論から言うと、、、
僕は圧倒的に後者の脂肪を付けずにバルクアップする『リーンバルクアップ』をお勧めします。とはいっても、どちらも向き不向きがあるので、それぞれ自分に適した方法を行うのが一番良いですが、リーンバルクの方が万人に合うと思います！
僕自身今まで体重を一気に増やしたり減らしたりする俗いう『ダーティバルク』で身体作りをしてきましたが、今年初めて体重プラス3キロ〜4キロくらいで『リーンバルクアップ』をしました。
今までは少なくとも体重90kgはいってたので、今回は10kgほど軽い体重で維持してました。
その結果、脂肪をあまり付けないリーンバルクの方がメリットがめちゃくちゃ多かったので、今回はそちらを紹介させていただきます！！
逆に1日5000キロカロリー摂りながら約30キロ増量した大ダーティバルクした時の話はこちら
1日5000キロカロリー以上摂る生活を半年間続けてバルクアップした結果
この記事がなぜか150記事書いたブログの中でぶっちぎりの人気を誇ってます笑
そして脂肪をあまり付けずにバルクアップして発見したメリットがこちらです。
・トレーニングの質が上がる
・筋肉が付きやすい
・モチベーションが上がる
・絞るのが楽
・いつでも脱げる
・服のサイズに困らない
科学的にもリーンバルクの方がメリットが多いので、それぞれ細かく解説していきます！
・トレーニングの質が上がる
減量中にトレーニングが効きやすくなったり、脂肪が減ることで対象の筋肉が見えて意識しやすくなったりした経験ありませんか？？脂肪をつけ過ぎずバルクアップすると関節周りにも脂肪が増えない為トレーニングの質がほとんど変わりません。そこから減量中よりもエネルギーが溢れている状態なのでトレーニングの質が向上するというわけです。
ボディビルの神様『鈴木雅』選手曰く「バルクアップはトレーニングの強度と質を上げる為」とおっしゃっています。
このトレーニング強度が上がることで筋肉がデカくなりますし、高強度の状態で減量に入る事で今までよりカロリーを摂りつつ絞ることが可能になり、筋肉も発達していきます。それだけトレーニングの質を常に高い状態でキープすることはかなり大事です。
その為には食事をきちんと管理して体脂肪率を低い状態でキープしておかなければいけません。ここでカロリーを摂りすぎてしまうと、脂肪が付くだけでなく消化器官の疲労などが影響でトレーニングの質が落ちてしまいます。
食事面からトレーニングの質を上げるには腸内環境を良くする事が重要です。腸内環境が良くなると血流の流れが良くなり、自律神経も整うのでパフォーマンスアップだけでなく集中力も回復力も向上します。
筋肉を大きくするにはより多くの血液を筋肉に送ることが大事ですし、集中力を高め1セット入魂で追い込まなければいけません！ここで食事管理せず高脂質の食事や多量の食事をしてしまうと、消化に多くの血液を使い筋肉に送る血液が減ってしまいます。さらに腸内環境も悪くなり自律神経が乱れるなどして、眠け額良くなったり、集中力が落ちます。さらにさらに脂肪が付くと筋肉の動きが見にくくなったり筋肉を意識しにくくなってしまいます。
あとは見た目が太ると萎えます。。。そしてモチベーションダウン。
たくさん食べてデカくなろうとしてもトレーニングの質が落ちてしまっては本末転倒です。
・筋肉が付きやすい
「とにかく食べて脂肪を気にせず体重を増やす」というやり方で一気にデカくなるのは本当に限られた才能のある方々だと思っています。
普通に世間一般の方が筋肉を付けるにはあまり脂肪を付けすぎずにバルクアップした方が間違いないです。
色々調べた結果【10〜20%】に体脂肪率を留めておく最も筋肥大を促せるようです。中には12〜15%、14〜17%などさまざまな研究があるようです。それらをまとめても【12〜17%】くらいの状態が最も筋肥大に効果的と言えるでしょう。
僕自身今年ある程度体をキープしながらの方が今までで一番筋肉がついた実感がありました！
体脂肪率のイメージはこちらです。
体脂肪率は正確には分かりません。ましてや体重計での体脂肪率なんてもってのほかです。大まかな目安があるとすれば『うっすらでも腹筋が見えている状態』をキープしておくと間違いはないでしょう。と言っても腹筋の割れ具合にしても個人差があるので一概には言えませんが…
余談ですが、、、
筋肉というのは人間にとっては必要ないものです。こちらに詳しくまとめています。
人間にとって筋肉をつけるということはある意味リスクなんです。
なので筋肉がついても大丈夫な状態（ある程度脂肪がついている状態）で筋肥大を行うことが重要になります！
もちろん個人差があるので一概には言えませんが僕自身も２つのバルクアップ方法を試した結果体脂肪率は少ない方が間違いなく筋肉は付きやすいと思います。
・モチベーションが上がる
腕が太くなったとして脂肪が乗っていると筋肉が太くなったのか見えませんが、脂肪が少ないと筋肉が付いてきているのが目に見えて分かります。
目に見えて変わってくるとかなりモチベーションが上がります。何より脂肪が付いてしまうと筋肉があるといってもあまりかっこよくありません、、、
普通にデブです。
そのまま筋トレをしていても筋肉がついているか分かりにくいですし、あまり鏡を見る気にもなりません。
でも腹筋が出るくらいの状態でバルクアップしていると理想の体型に近づいているのを目で見て確認ができるので毎回パンプした身体を見るのが楽しみになります。
めちゃくちゃ気持ち悪いですが、分かる人いっぱいいると思います。笑
筋肉を効率よく付ける上でメンタル的なところはかなり重要になってきます。
筋肉が付く事で起こる一番大きな要因は「今やっているトレーニングで間違いなく筋肉がついている」という確信が持てる事です。これだけでもトレーニングの質はかなり変わると思っていて、実際に自分の心境の変化も感じることができました。
「迷いは刃を鈍らせる」とはよく言ったもんで、ルフィも迷ってると弱いですし、強い人には迷いが無く自分がやっている事に絶対的自信を持っています。
・絞るのが楽
今までは減量幅が最低でも20キロはありました笑
まだ実際に減量してるわけじゃないんですが、今年コンテストに出るので4月から減量するんですが
今までそれが普通だったので今回の減量予定でも10キロほどなのでその数字だけを見ただけでも気が楽です☺️
しかもよく考えてみてください。
仮に1ヶ月で5キロ絞れると仮定して... 6ヶ月で30kg増→減量も6ヶ月 6ヶ月で15kg増→減量は3ヶ月 3ヶ月余る
一気に増やしても増えるほとんどが脂肪。では増やす幅を減らして余った期間にさらにバルクアップができると思いませんか？？
そして誰しも嫌と言うほどダイエットの辛さは知っていることでしょう。脂肪は少ない方がストレスが少なく絞ることができます。
ストレスなく絞れると次にバルクアップする時リバウンドしにくくなる。といういいサイクルになっていきます！
しかもボディビル的な話になるのですが年中コンディションを良くしておくとコンテスト時の仕上がりが良くなるとも言われています。皮膚感とかですね。
・いつでも脱げる
腹筋がある程度出ている状態であればいつでも脱げます。
筋肉キャラでなにかの余興で無茶振りされても脱げますし、女の子と急な展開があっても脱げます。笑
これが太ってるとなかなか厳しいんですよね、、、
身体を常にいい状態にしておくと写真でも映えますし、薄着になってもかっこいい状態でいることが出来ます！
男たるものいつ何時でも脱げる身体でいましょ。そうする事で自信にも繋がるので仕事面や恋愛面などにいい影響が出ますね！
・服のサイズに困らない
体重を増やしすぎると服がぱんぱんになります。脂肪は筋肉より体積が大きいので洋服にかなり影響が出てしまいます。僕も何回も服のサイズがなくて苦労しました。特にスーツが、、、
バルクアップ中は服がぴちぴち。減量するとぶかぶか。のように年中ダサくなってしまっていました。それがリーンバルクでは体型を維持できたのでファッションを楽しむことができましたね。
と、ここで告知なんですが鍛えてる方向けの服を作ってます！筋肉があるとウエストがダボついてサイズが大きめになってしまいます。そこでサイズ感はぴったり目で腕とウエストが細めになっているので、後ろ姿が映え映えになるデザインに仕上がっています。気になる方は是非見てって下さい！
洋服着こなせると外に出るのが楽しいですし自信も付きます。今まで洋服にあまり興味がなかったのですが、今年はかなり洋服を選んだりオシャレするのが楽しくなりました。
27歳（1995年生まれです）にもなるので洋服がぶかぶかなのはあんまりなので、これからもしっかり維持しようと思います！
まとめ
それなりに筋肉を付けてかっこよくなりたい方は心の底から脂肪は付けすぎずゆっくりバルクアップする事をお勧めします。逆に「コンテストで優勝する身体」「コンタクトスポーツで当たり負けしない身体」などが目標の場合はダーティバルクくらいの増やし方がいいかもしれません。
多くの方は体重買い一気に増えてもほとんど脂肪です。そんな急に筋肉が付くことはありません。
筋肉の合成率もある程度遺伝で決まっているので「年に10kg筋肉をつけたる！！」「一気に急成長してコンテスト優勝や！！」とかそう甘いもんでもありません。しかも脂肪がたくさん付くということは普通に身体に悪いです💦
なので食事をある程度管理しながら少しずつ体重を増やして自分の体を見ながらやっていってください！
コツとしては炭水化物多めタンパク質をしっかりとって脂肪は少なめの食事だと太りづらく筋肉が付くイメージです！
SNSでも周りの方でもそういった方が多いので結構この食事は色んな方に当てはまると思います！筋肉を付けたらマッチョが似合う服を着ましょう。
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このブログでは、そこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。
最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやっています！自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチやジムでのトレーニングフォームの見直しなど、なんでもご相談ください！
料金は1h 3000円でやらせて頂いております！「大胸筋が発達しない。」「腕を太くしたい！」などなどお気軽にお問い合わせください。
分からない事があればお気軽にコメント下さい☺️
