Written by Ryosuke minami

苦手な胸トレを克服する為に気をつけた四つのコツ【着実に克服してきました】

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

今回は胸のトレーニングが苦手な方向けの記事になります!

一般的なやり方やコツを試してもあまり効果が見られないような方向けです。

僕自身トレーニングを始めた時から全身ある程度効いてる感じがあって少しずつ発達してはいたんですが、胸の筋肉【大胸筋】だけは本当に苦手でずっと貧乳でした、、、

色々調べて重量を落としてみたり、種目を変えてみたりしても中々思うように発達しませんでした

ですが諦めずにやっていると今もまだまだ貧乳なんですがそれでも少しずつ改善してきています!

比較写真

ビフォーがデブなので分かりにくいですが、脂肪が減ってもサイズがあまり変わっていないので少しずつ着実に改善してます!

そしてさらに最近特に改善してきたと思うのでそちらの方法を紹介させていただきます!

一人でも多くの”貧乳に悩む男性”をお救い出来たらと思います。


大胸筋を発達させるコツ

胸郭を広げる

・種目それぞれの狙いを明確に

・とにかく丁寧

親指側に重さを乗せる

この4つになります☺️では細かく解説していきます!


・胸郭を広げる


胸郭を広げるとは簡単にいうと胸を張るという事です!

左の状態のように猫背の状態でトレーニングを行っても胸にストレッチがかからず効率良く追い込むことができません。

なので胸のトレーニングをする上で右の画像のように「胸郭を広げて上げる」ことはものすごく重要になります。

僕自身これを意識するようになって大胸筋の収縮とストレッチをかなり感じることが出来るようになりました。

それだけでなく胸郭が広がるということはトレーニング中の安定性や日々の呼吸にも影響してきます。

トレーニング時のコツとしてはセット中に「胸をできるだけ顎に近づける」イメージです。

顎を近づけてもあまり意味がないので注意してくださいね😌

普段から猫背の方はこれがかなり難しくてストレッチだったりフォームローラーで日頃からストレッチをしておく必要があります。

ここに胸郭のストレッチが載っていたのでぜひみてやってみて下さい!

https://www.ajinomoto.co.jp/aminovital/protein/method/swimming/theme01/training01.html

ストレッチポールバージョン

僕自身の課題として胸を張るつもりでもお腹の方を張ってしまう癖があるのでストレッチポールで定期的にストレッチしてます!

お腹を張っても「胸郭」はそこまで広がっていないので胸のトレーニングの質としてはあまり良くありません。

ということにここ最近気づきました笑、、、元々姿勢が良い方ではなかったので少しずつ改善してってます!

しかも腰を反ってトレーニングしていると腰痛の原因にも影響するので気をつけて下さいね!!

そして先ほども少し話しましたが、

胸郭が広がると呼吸にもいい影響をもたらします

胸郭が広がることによって呼吸が深くなり、より多くの酸素を取り込むことができます。

そうなると身体中により多くの酸素が巡り回復を促してくれたり集中力、睡眠の質の向上が期待できます

ということは男性であれば筋肥大はもちろんのこと女性であればお肌の調子なども良くなります!

筋トレだけでなく生活にも良い影響があるのでぜひ胸郭のストレッチやってみて下さいね!!


・種目それぞれの狙いを明確に


これは基本的なことですが忘れている方が多いです。

この前鈴木雅さんのパーフェクトブックを読んでいても書いてあったのですが

「種目それぞれに目的を持つ」

ということが筋肥大をする為には大事だということです。

僕自身もこれは最近やっとわかってきてからそれぞれの種目に対するイメージも変わりました。

狙いが変われば可動域やフォームなども少なからず変わってきます!

胸のトレーニングで言えば、、、

ベンチプレスは重いものを持つ

ダンベルフライはストレッチをかける

マシンで行うフライは収縮を狙う

などそれぞれの種目に合った狙いがあります。

もちろん人それぞれ骨格が違うので合う合わないがあるので個性は出てきますが基本はこれです。

これは筋肉を肥大させる為に必要な工程がある程度決まっている為です。

筋肉を大きくする為には大きく2つのストレスが必要になります。

それは「物理的なストレス」「化学的なストレス」です。

「物理的なストレス」

これはベンチプレスなど重さを扱う種目ででしっかり重さをかけて筋肉だけでなく神経にも負荷がかかり物理的にストレスを与えて強くしていきます。

「化学的なストレス」

対してこちらは重さにこだわるわけではなくダンベルフライや、マシンで行うフライなどで筋肉を引き伸ばしパンプさせう事で筋肉の中に血流や疲労物質が溜まりストレスがかかります。

これら2つのストレスに適応しようとして筋肉が大きくなるわけです。

どちらかだけでは筋肥大の効率がかなり悪くなってしまいます

なので種目それぞれに「重さ」「ストレッチ」「パンプ」を求めるかでやり方も重量設定も変わってきます。

そして順番も重要で、、、

ベンチプレスなど重さを持つトレーニングを後半に持ってきてしまうと疲労で中々重さを持つ事ができません。

なので最初の元気なうちにベンチプレスなど高重量を持てる種目をする事で効率よく重さを上げていく事ができます。

基本的な胸のトレーニングとしては

ベンチプレス(重さをかける)

ダンベルフライ(ストレッチをかける)

マシンのフライ(パンプさせる)

という流れが理に叶っているんですね!

今一度やられているトレーニングの種目ひとつひとつの狙いを改めて確認してみてください!

ただこれはあくまで基本で応用ももちろんできるので慣れてきたら試して見てください😊

僕自身はこんな感じでやってます!

・ダンベルプレス(重さ)3〜8rep

・ダンベルフライ(ストレッチ)6〜10rep

・スミスインクラインベンチプレス(重さ)5〜8rep

・マシンペックフライ(パンプ)12〜15rep

・ベンチプレス(重さ)8〜12rep

・ケーブルフライ(パンプ)15〜20rep

それぞれ狙いが違うのでレップ数も変わってきます!

そしてトレーニング後半になるにつれ筋肉も疲労してどんどん効かせにくくなってくるのでレップ数は多めです

これはあくまで個人的なメニューなので皆さんのメニューに置き換えてやってみてくださいね☺️


・とにかく丁寧に


苦手な部位ほど丁寧に行いましょう!

これは重さを軽くするのではなく重さをしっかり持ったまま丁寧に行うということです。

よくSNSなどで見るのが、、、

パーソナルを受けてめちゃくちゃ効いたという方がいますが、フタを開けてみれば「いつもと違う種目を重量を軽くしていつもよりゆっくり行っていた」ということが多いです。

これで効くのは当たり前ですしもちろん筋肉痛もきます。

でもですよ、それでデカくなるかと言われると最短ルートではないと思っています。

筋肉を大きくするには、、、

その効いている状態でできるだけ重い重さを扱いしっかり追い込まないと意味がありません。

トレーニングしてる人であるあるのパターンが「軽い重量でずっとトレーニングする」もしくは「軽いと効いているけど重さを上げると雑になってしまう」というパターンです。

なぜ分かるかというと僕自身そうでした笑、、、

むしろまだその状態から抜け出せていません。抜け出そうとしてる最中です😅

でもこれが筋トレの難しいところで軽い重さで丁寧にやっていても追い込めなければ筋肉は大きくなりません。

なので結論を言うと「できるだけ重い重さで丁寧に」これです。

僕自身昔は軽い重さで丁寧にやっていたりフォームが雑になってでも重い重量を扱っていたりしました。

でも結果一番体が変わったのはできる限り重い重さを丁寧に行うようになってからです

なので皆さんも軽い重量の時のフォームではなくメインで扱っている重い重量の時のフォームを今一度確認してみてください!

鏡を見るのはきついと思うので携帯で動画を撮ったりすると見直すことができるのでおすすめです!

これは僕の場合ですがメインセットでもこのくらいのテンポで行ってます!

ただですね、遅いテンポであれば良いって訳でもなくて重要なのは「効いてるか効いてないか」です。

どう確認すれば良いかというと、、、

セット中に筋肉に痛みが出たり熱くなってくると良きです👍

それとセットが終わった時に対象の筋肉がしっかりパンプすると効いている証拠です

ここで大胸筋のトレーニングで言う悪いパターンは

上腕三頭筋に負荷が乗ってパンプしてしまったり肩の筋肉を多く使ってしまうと大胸筋は発達しにくくなってしまいます。

なのでしっかり筋肉を使ってパンプするようなテンポで丁寧に行える重量でトレーニングしましょう!


・親指側に重さを乗せる


ダンベルやバーベルを持って握った時に親指側に重さをのせます。

ダンベルでしたらこんな感じです!

ダンベルの親指側をもっと下ろすとさらに分かりやすいです!この画像では出来てませんが💦

リーガン選手というめちゃくちゃマッチョがいらっしゃるんですがその方のダンベルプレスがこれです!

このくらいの角度でできると良いですね!!

胸の種目は全体を通して親指側を意識しています。

個人的にこのポイントはかなり重要視しています。

ではなぜ親指側に重さをかけるか、これは神経の話になってきます。

腕には大きく分けて2つの神経が通っているんですが

このどちらの神経を使うかでトレーニングの質が大きく変わってきます。

背中のトレーニングの時に「小指側で引く」という事をご存知の方も多いと思いますが、胸のトレーニングではこれの逆バージョンをすればいいという事です!

背中のトレーニングで小指側で引く理由は、、、

上の画像が少しみにくくて申し訳ないんですが💦

小指側に通っている神経が背中と繋がっているので純粋に背中の筋肉を使いやすいという事と、上腕二頭筋に繋がる神経が親指側に通っている為それをできるだけ使わないようにする事でより背中の筋肉に効きやすくなる。

という事です。

胸のトレーニングは本当にこれを逆にするだけです!

親指側に重さを乗せる事で上腕三頭筋の関与を減らしより大胸筋を使いやすくなります!

ただ重い重量で極端にどちらかに重さをかけてしまうと手を痛めてしまう可能性があるので様子を見ながら少しずつ行ってみてください!

かなり変わりますよ💪

インクラインベンチプレスなどではより簡単に親指側に重さをかけるためにこういったタイタングリップという物を使っています!

気になる方はチェックしてみてください☺️

https://www.titan-grips-japan.com/

タイタングリップの正規代理店です!


まとめ


今回の記事のやり方を試していただければ胸トレが苦手な方はかなり変わってくると思います!そして何より大事なことは【諦めない】ことです!

貧乳だからと諦めないでください!

僕もほんとに悲しいくらい胸のトレーニングが苦手で絶望するほど大胸筋が発達しませんでした、、、

でも諦めずに調べていろんな方に教わってやっているとやっと光が見えてきました😭

今年はコンテストに出るので4月から減量なのですがそれまでにできるだけ大胸筋を肥大させてできる限りテッペンを目指します!!

最後に告知になるのですが僕自身が1からデザインして作った洋服のアパレルブランドをやってるので是非見てって下さい!

鍛えてる方にスタイルを2割マシにカッコよくするブランドです

ゴーグアパレルホームページ

販売ページ

https://gorgapparel.thebase.in/

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https://www.instagram.com/gorg_apparel_japan

このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。

分からない事があればお気軽にコメント下さい☺️

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