筋トレの筋肉痛が治らない時の対処法と予防法【筋肉痛があっても筋トレしていいのか？】
こんにちわ！りょうです☺️
今日は筋肉痛が酷くなかなか治らない時の対処法と予防法に加えて筋肉痛が残っていても筋トレをしていいのかをご紹介させていただきます！
僕自身ここまで4年間筋トレしてきてほぼ毎日一緒にいる付き合いの相棒です☺️
この体になるまでずっと共に歩んできました。そんな付き合いの長い相棒に関して今日はご紹介させてください！
結論からまとめると、、、
✅筋肉痛の予防法
☑︎ トレーニング時にアミノ酸を摂取する
☑︎ トレーニング後のケア
☑︎ 追い込みすぎない
✅筋肉痛が治らない時の対処
☑︎ お風呂に浸かる
☑︎ 睡眠をとる
☑︎ 栄養を摂る
✅筋肉痛が残っていても筋トレしていいのか？
☑︎ しても問題ないです。が、、、
✅筋トレ後に筋肉痛があったほうがいいのか？
☑︎ あった方が筋肥大には効果的
この順番で解説していきます！
✅筋肉痛の予防法
☑︎ トレーニング時にアミノ酸を摂取する
トレーニング中にあるアミノ酸を摂取しながらトレーニングをすると筋肉痛を緩和することができます！
具体的に何かというとBCAAやEAAといったアミノ酸です！
アミノ酸とは簡単に言えば【タンパク質が分解された物】です。
ちなみにBCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の3つを合わせた物を【BCAA】と呼びます。
EAAとはBCAAを含む必須アミノ酸全ての事を【EAA】と呼びます。
これらをトレーニング前やトレーニング中などに摂取することで筋肉痛や疲労の軽減や筋分解の予防をすることができると言われています。
この効果に関してはBCAAとEAAどちらもあまり大差はありません！EAAが優秀だと言われていたりBCAAの吸収が早いので効果的だと言われていたり色々あるのであまり細かく気にする必要はないと思います💦
個人的にもこの2つそれぞれ摂っていましたが大差ありませんでした。
摂取の仕方としてはトレーニング前やトレーニング中に摂取しておくといいです！
トレーニング後はプロテインや食事で栄養が摂れますからね👍
アミノ酸をトレ前、中に摂るタイミングの理由としては、、、
アミノ酸はプロテインや食事よりも早くタンパク質が吸収されるのでより効率良く効果を発揮できます！
トレ前と中に消化に時間がかかる物で栄養を摂ってしまうとその消化に血液を多く使ってしまうのでトレーニング中のパンプなどに影響しトレーニングそのものの質を落としてしまいます。。。
アミノ酸は消化の必要がなくそのまま吸収されるのでトレ前と中というできるだけ早く栄養を吸収したいタイミングでアミノ酸を摂るというわけです！
ですがこれはあくまでエビデンスがあるだけで個人的には筋肉痛が抑えられるかは全く体感がないのです、、、
ただアミノ酸に関しては別の理由でかなり重宝しています✨
昔は数十種類のサプリを飲んでいましたが4年間色々試した結果、今摂取しているサプリメントが【プロテイン】【EAA】の2つなんですが、
アミノ酸はかなり効果を実感しているサプリメントの一つでもあります！
といっても筋肉痛の軽減についてはあまり体感はなくよく分かりません笑
そもそも筋肉痛の強弱は筋トレの強度だと思っています。
それを踏まえた上で別の理由でアミノ酸を摂ることはすごくおすすめしたいです！
個人的な狙いとしてはトレーニング中の
【集中力維持】【筋分解の予防、筋合成の促進】【パンプ】【水の味付け】
として「トレーニング中に飲んでいる水」に混ぜて飲んでいます！
今までみなさんご存知クレアチンやプレワークアウトなどめちゃくちゃ色んなサプリを試しましたが最後までアミノ酸は残りましたね。
僕自身はこちらのマイプロテインというブランドの【インパクトEAA】というものを飲んでいます！
EAA購入ページはこちら💁♂️
いろんなアミノ酸を飲みましたがあまり差がわからなかったのでコスパ重視でこちらのブランドの物を飲んでいます！
これといって味にこだわりはなくて飽きるたびに変えています👍
今はPLUM味を飲んでます☺️でも最初は薬みたいな味がします笑
✔︎ アミノ酸を選ぶ理由…
一回つい買い忘れてアミノ酸なしでトレーニングしたんですがトレーニングの後半の集中力の続き方が全然違いました🙄
個人的にはアミノ酸がないとトレーニングの質はすんごく落ちちゃいます、、、
トレーニングの最後まで集中力がもたないと言う方はぜひ摂ることをお勧めします！
トレーニング中は筋合成と同時に筋分解も行われています。
なのでその分解を抑えて、合成を促すためにもアミノ酸をとっています！
ですがこの辺りは流石に目に見えてわかるレベルではないのでメインは集中力向上のために飲んでいます！
そして何よりトレーニング中に飲む水の味を美味しくするために使っています。
トレーニング中の水分はものすごく大事で熱中症対策や筋肉をパンプしやすくしたり代謝アップなどに必要不可欠です
なのでダイエットしている方も必ずお水飲んでくださいね！
食事管理だったりお菓子をやめるとかいう事よりもっと人間が生きる上で大事な事なんです！
しかも水は筋肥大にも必要です。
筋肉を大きくする為にも筋トレ中にできるだけ多くの血液を筋肉に送ることが重要なのですが水分が少ないと血液が少なく筋肉に栄養を送ることができません。
そのためには美味しくないと水を飲むのきついのでEAAで味付けして飲みやすくしていますが、かなり美味いです😋
トレーニング中に2リットル飲んでます💧
僕自身はEAAを飲んでいますが正直なところBCAAとの違いは分かりません、、、
一応EAAの方が多くのアミノ酸が入っているので吸収速度はBCAAに劣りますが、筋肉を合成する効果はBCAAよりも強いみたいです。
なのでアミノ酸を飲むのであればどちらも試してみて、トレーニング中やトレーニング後の反応を見て合う方でいいと思います！
☑︎トレーニング後のケア
筋肉痛をできるだけ残さない為にはトレーニング後のケアも大事になってきます。
お勧めする方法は・ウォーキング・静的ストレッチ・お風呂に浸かる
大きくこの３つになります。この３つに共通することは血流を良くすることです！
トレーニング中に筋肉中に溜まった疲労物質を血流の流れを良くすることで翌日にくる筋肉痛や疲労をできるだけ抑える事ができます。
それぞれ少し解説していきます！
１、ウォーキング
これは筋トレ後に普通に歩くだけで大丈夫です！
時間で言えば10〜15分くらいでクールダウンのような感覚で行っていただければOK👍
トレーニング後に歩くことで血流の流れが良くなり筋肉痛、疲労の軽減をする事ができます。
もし脂肪燃焼したいのであれば30分も歩いていただければ脂肪の燃焼も期待できます☺️
僕自身、昔は絞るために45分くらい歩いたり走ったりしていました。
でもトレーニング後にあまり歩きすぎるとものすごくお腹がすくんですよね、、、
そういった方も多いのではないでしょうか？
お腹が空くと脂肪燃焼したいのに食べてしまいます💦
なのでそういった方は脂肪燃焼したいのであればトレーニング後ではなく朝一番空腹の状態で歩くことをお勧めします。
朝一番だと脂肪燃焼効率がいいですし、有酸素運動後は基礎代謝が上がるので「1日中代謝の高い状態」で過ごす事ができます。
有酸素後に朝食を食べれるので空腹感もそこまで強くなることはありません！
そして有酸素時にカフェインを摂るとより効率的に脂肪を燃焼する事ができます！
個人的にはコーヒーを飲んで歩くという流れがお勧めです！
もちろんカフェインのサプリもあります👍
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3H3RRW+7ZKDYQ+45DI+BW0YB&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.jp%2Fsports-nutrition%2Fpure-caffeine-tablets%2F10529801.html目的によって歩く時間帯を変えてみてください👍
２、静的ストレッチ
これは普通に座って長座で裏ももを伸ばしたり太ももを伸ばしたりする方法です。
これもクールダウンの要領でやっていただければ充分です！
その日使った筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう！これは今後やり方をまとめた記事を書かせていただきますね！
しかもトレーニング後のストレッチは筋肥大に効果的とも言われています
なぜならストレッチにより筋膜が伸ばされ、伸ばされた隙間の空間により多くの血流が流れるからです
これは筋肉痛を軽減することにも繋がるんですがそれと一緒でより多くの栄養が筋肉に行き渡るということはもちろん筋肉を大きくしやすくなることにも繋がります！
あとは筋膜が伸ばされることによってできた余った空間があることによって筋肉が大きくなりやすいとも言われています
広い家で伸び伸び育ったら大きく育つみたいな感じです😆
是非お試しを！
３、お風呂に浸かる
これもトレーニング後に身体を温めることで血管を拡張させて血流を良くすることで筋肉痛と疲労を軽減できます
ただこれに関しては冷やしたほうがいいのではないかとも言われています。
筋トレの後は筋肉が炎症を起こしている状態なので温めるとそれを悪化させてしまう可能性がある。
筋肉を冷やすことで炎症を抑え、一度血管を縮ませる。（体が冷えていると血管は細くなります）そして一度縮まった血管は広がり血流を良くしようとするので結果血流が良くなる。
など言われています。
個人的な考えでは正直どっちをしても大差ありません！
通っていたゴールドジムでトレーニング終わりにお風呂に入っていましたが普通に気持ちいですし、疲れが取れる感じがします。
日本に生まれたからかやっぱおふろが好きです☺️
体を冷やしてもこれといって調子がいいとは感じませんでした。
プロのアスリートとなるとこの辺まで拘っていると思うんですが、普通にトレーニングをして身体を変えるくらいの筋トレであれば好みで好きにしていいと思います！
でも一つ言えるのは、、、
筋トレ追い込みまくった後のお風呂は最高です😍それで僕が本当にお勧めしたいのが【ひのきボール】です☺️
これをお風呂に入れるだけでひのきの香りが出て普通のお風呂が温泉になってめちゃめちゃリラックスできるんでぜひ一度試して頂きたいです！
香りがしなくなったら紙やすりで表面削れば復活するのですっごく長持ちしますよ🌲
☑︎追い込みすぎない
筋トレを初めてやる方など特になんですが、追い込みすぎるのはよくないです。
初心者の方だったり久しぶりに運動する方などは追い込みすぎると半端じゃない筋肉痛がくるので日常生活に支障をきたします。
それだけでなくトレーニング中に吐いちゃう人も僕が勤めていたパーソナルジムではざらにいらっしゃいました。
僕自身一般の方が身体を変えるのに吐くほど追い込む必要はないと思っているのでそこまでやっていただいてはいませんが、、、
ですがこれは人によってどれくらいがいいのか度合いが違います。
今まで運動してきた方か全く運動したことない方でも全然違うので、最初のトレーニングで少しスクワットの動きをしただけでもめちゃめちゃ筋肉痛がくる方もいらっしゃいます。
最初は膝が少しカクカクするくらいでかなり筋肉痛がくるのでフォームの確認プラスアルファくらいでいいです！
最初から膝に力が入らなくて階段降りれないくらいまで追い込む必要はないと思います！
短期間で痩せたい方で覚悟があるのであれば追い込んでもいいと思いますがあまりお勧めはしません、、、
ダイエット自体を辞めてしまうことにもなりかねないので無理なく続ける事が大事です☺️
✅筋肉痛が治らない時の対処法
☑︎お風呂に浸かる
これも筋肉痛の予防と同じで筋肉痛が治らない時でも血流を良くすることでより多くの栄養が筋肉に行き渡り筋肉痛を治りやすくしてくれます。
後はリラックス効果もあるので次に書く睡眠の質を高めてくれます！
ずっとシャワーの方は時々お風呂に入ってリラックスしてみてください！
しっかり体が回復すると思いますよ👍
☑︎睡眠をとる
筋肉痛に限らず身体を回復させる為には睡眠がものすごく大事になってきます。
寝ている間に【成長ホルモン】が出て身体だけでなく脳も回復してくれます
そしてこの睡眠の質を上げるのがお風呂です
【オックスフォード式最高の睡眠】というオックスフォード大学で長年研究している方が出している本があるんですが、そこに「最高の睡眠を得る方法」がこう書いてあります。
簡単にいうと「寝付く時に体の心部体温が下がるようにする」と睡眠の質が高まると書いてあります。
どういうことかと言うと、、、
寝る前に身体をあっためておいて体の芯の体温が下がり始める時に寝るようにするということです。
なので方法としては、寝る前30分くらいにお風呂に入る。シャワーだと寝る前20分前くらいです！
そのタイミングで寝るようにすると体をより回復させる深い睡眠に入りやすくなると言われています😴
この深い睡眠がすごく重要で、睡眠には【浅い睡眠】と【深い睡眠】の二つがあり寝ている間に浅いところから深いところに行ったり深いところから浅いところに行ったりを繰り返しています。
この【深い睡眠】の時に体が回復していて夢をみるときは【浅い睡眠】だと言われています。
そして体がストレスなどでリラックスできていないと深い睡眠に入りにくくなり眠りが浅く疲れが取れません
なので長時間寝ているのに寝た気がしないと言う方は睡眠の質が悪いのかもしれません！
睡眠の質を上げる方法は詳しくまた別の記事にまとめますね！
しっかり睡眠をとるということと、寝る前に体を温めることだけ意識するだけでも筋肉痛や疲労の抜け方も変わってくると思うので是非お試しください！
寝る前にひのき風呂なんかもう最高です🤤
☑︎栄養を摂る
いくら血流を良くしても睡眠の質を良くしても体を回復させる為には栄養が不可欠です
ビタミンや炭水化物、タンパク質など、車で言えばガソリンやオイルなどです
ガソリンがなくても走りませんしオイルなど整備していないと、いくらガソリンがあっても不害が起こってしまいますよね🚗
こうして色々な物が組み合わさってちゃんと車が走る事ができるわけで、どれか一つでも欠けてしまうと途中で壊れてしまうかもしれません。
それと同じで体を回復させる為にいくら休んでもしっかり栄養がなければいけません。
何の栄養を摂るかも大事なんですが「バランスよく食べる」これに限ります。
ご飯などの【炭水化物】はもちろん、お肉などの【タンパク質】ナッツ類などの【脂質】を始め、フルーツなどの【ビタミン】や【食物繊維】も不可欠です。
全てが大事です
体の元となる栄養なのはもちろん睡眠の質を上げる為にも血流を良くする為にもしっかり栄養をとっていないと元も子もありません！
栄養不足は精神面にも影響するので本当に大事です！！！
ダイエットなどする時も食事のバランスはかなり気をつけましょう！
何かわからない事があればお気軽にお聞きください☺️
✅筋肉痛が残っていても筋トレしていいのか？
☑︎しても問題ないです。が、、、
筋肉痛が残っていても筋トレをして問題はありません！
しかし筋肉を大きくするという点に関しましては少々効率が悪いと言われています
なぜかと言うと
筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行っても筋出力が落ちるという研究結果があります
さらに筋トレをして追い込んだ後、筋肉が回復する時に今までより強く太く成長します。
その成長している途中にトレーニングをしてしまっては成長を妨げてしまう可能性があります
このことから筋肉痛が残っている時は筋トレを行うのは筋肉を大きくする為には効率が悪いんじゃないかと言われています。
でも個人的には4年間筋トレしてきましたがそこまでこだわる必要はないと思っていて、
「筋肉痛の時に筋トレをするかしないか」よりも「食事の栄養」と「筋トレの質」という二つの要素が身体作りに最も重要だと思っています！
あまり酷すぎる筋肉痛の時はもちろん休んでくださいね笑
治りかけであればトレーニングすることでむしろ血流が良くなり治ることもあるので問題ないと思います👍
世の中には毎日ダブルスプリットしたり週に何回も同じ部位のトレーニングをやってる人もいますからね、、、笑
✅筋トレ後に筋肉痛があったほうがいいの？
☑︎あった方が筋肥大には効果的
有名なトップボディビルダーの田代誠選手は筋肉を大きくする上で最も良いのは筋肉痛がなく前回のトレーニングよりも1レップでも1キロでも多く同じフォームであげれること。とおっしゃっています。
ですがこれはあくまでトップの方のお話で「ぎりぎり重い重さを扱っても筋肉に効いている」という前提の話です。
筋肉に効いていれば確かにこれでいいかもしれませんが、普通の方はおろか初心者の方でこれをするのはかなり難しく不可能に近いことです
なので僕がお勧めするのは重さはしっかり重いものを使うんですが、ゆっくり丁寧に筋肉に効いている範囲での高重量を扱っていただきたいです。
そしてできるだけ追い込みます。そうすると嫌でも筋肉痛は来ます💪
筋肉を付けることでお困りの方はこちらの記事を参考にしてみてください☺️
もし来ないとすれば対象の筋肉に効いていない事がほとんどだと思います！
なので筋トレがしっかり行えているか確認するにはむしろ筋肉痛はきてほしいんですよね。
となると筋トレ後に筋肉痛がきたほうがいいのか？と言われると何とも言えないんですよね、、、笑
でもほとんどの方は筋肉痛が来ている方がいいと思います！
やはりしっかり筋肉に効いて追い込めている時は筋肉痛がきますし、達成感もあります。
トレーニングで対象の筋肉に効かせているという確認にもなるので筋肉痛がきている方が個人的には筋肉がを大きくする為に近道になると思っています！
最後に…
筋肉痛が治らない時の悩みは解消できましたでしょうか？
個人的にお勧めなのは筋トレを始めてすぐはまず「やりすぎない事」
筋肉痛がきたらお風呂に入ったり歩いたりして「血流を良くする事」
そして何より「栄養バランスの良い食事を摂る」
これが一番体を回復させる方法だと思います！
そして筋肉痛があまりにも続く事があるかもしれません。
僕自身１週間くらい筋肉痛が続いた事がありますが、2週間経って筋肉痛が治らないとなるともしかするとそれは怪我かもしれません、、、
全然あり得る話なので怪我と思う場合はまず病院に行きましょう！
ちなみに１週間くらいだったらひどい筋肉痛の場合は全然続くので安心してください☺️
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このブログでは「そこそこいい身体になれればいい」「とりあえず少し痩せたい」といったそこまでガチじゃない方向けに筋トレや食事の情報を簡単に簡潔に発信しています。
分からない事があればお気軽にコメント下さい☺️
