Written by Ryosuke minami

【腕トレ必須種目】インクラインダンベルカールの『重量設定やコツ』

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

今日は少し深いお話しですがインクラインダンベルカールについて解説していきたいと思います!

腕(二頭筋)を太くしたい方は絶対にやって頂きたいです。

今までやっていた方もこの記事を見れば劇的に効くようになるはずです。

僕自身この種目のコツを掴み始めてからいい感じに二頭筋の膨らみを感じできてます!

インクラインダンベルカールだけではないんですが、筋トレ全般この鈴木雅選手の本を参考に行なっています。

そして自分の身体でも効果を体感しているので、信憑性は保証できると思っています☺️

今回はインクラインダンベルカールをこなうときの「角度」「重量設定」の仕方やコツ「その理由」の順番でご紹介していきたいと思います!


目次

✅角度の決め方

→なぜその角度か?

✅重量設定

→なでその重さか?

✅コツ

握り方、テンポ、効かせ方

✅最後に

トレーニングを行う上で最も重要なことは「怪我をしない事」

この順番で早速解説していきます!


✅角度の決め方

インクラインダンベルカールは肩関節が伸展している状態(腕が体よりも後ろの状態)で行うことで、他の種目よりもストレッチをかけることができます。

ストレッチ種目ですね。

筋肉を最も伸ばせる種目で、大胸筋で言えばダンベルフライと同じ立場の種目です。

筋肥大には欠かせない負荷でもあり筋肉にかなり大きなストレスを与える事ができます💪

そしてインクラインダンベルカールのベンチの角度の決め方は

「肘が身体よりも後ろ」になっていればOKです👍

僕は先程の写真くらいの角度でやっています!

そしてストレッチ種目は負荷に慣れやすいので時期によって角度を変えた方がいいです!

鈴木雅さんも変えているそうです!

僕のお勧めは「少しだけ倒す」くらいです☺️

ここでちょっと僕のインクラインダンベルカールの動画置いときますね

→なぜその角度か?

肘が身体よりも後ろになっていないと二頭筋により強いストレッチの負荷を与える事ができません。

肘が身体の横よりも前にあると、バーベルカールやダンベルカールと同じなので結局「シーテッドのダンベルカール」になってしまいます

となるとインクラインダンベルカールの良さが出せません。。。

なので「90度よりも浅い角度」で行えば間違いなく肘が後ろに行くので間違い無いですね👍

しかしあまり角度をつけすぎると、肩や胸の筋肉が伸びて二頭筋から負荷が抜けてしまう可能性があるので45度くらいで抑えておくのがベターかもしれません!

もちろん試してみるのは全然アリです。

僕の体感では浅めの方がしっかり収縮しやすいです

ストレッチをかけるためにはしっかり収縮して負荷を乗せたまま動かせば、ストレッチもかけやすいのでめちゃめちゃ効きますし重量も上げやすいと感じてます!


✅重量設定

ポイントが三つあります。


✔︎ しっかり握れる重量(ストラップなし)

✔︎ 10回以上行ける重量

✔︎ ストリクト(反動を使わず)にできる重量


✔︎ しっかり握れる重量

しっかり握れている重さでないと二頭筋の収縮をさせにくいです。収縮させにくいということは負荷があまり乗っていないのでストレッチもかけにくいのでこの種目の良さをあまり出す事ができません!

✔︎ 10回以上行ける重量

1、2回しか行えない重量だと筋肥大に効果的とは言いにくいです。しかもストレッチ種目なのであまりにも重すぎる重量だと人によっては怪我をします。なので最低でも8回以上。

お勧めは「12〜15回くらいできる重さで行なって、上がらなくなったら反動をつけて5回以上粘る」っていうやり方が今のところ一番デカくなってる感覚があります!

筋肥大には筋肉が緊張している時間も重要で45秒〜1分くらいがいいと言われているんですがこのやり方だとそれも当てはめる事ができます👍

✔︎ ストリクト(反動を使わず丁寧)にできる重量

僕が思うに筋トレ種目全般に言えばすが、筋肉を大きくしたければ丁寧に行うのが一番近道だと思います。今までもブログでずっと書いてきましたがやはりデカイ方は皆さんトレーニングが丁寧です。

僕自身も丁寧に行うようになって成長を感じています!

この種目ももちろん丁寧にするのが一番です。キツくなってから初めて反動をつけて粘ってください!


✅コツ

「握り方」「テンポ」「効かせ方」に分けて解説していきます!

ほんの小さな事ですがこれを変えるだけでかなり変わります。

握り方ですが先程言った通りまずしっかり握れる重さでやること。そして「しっかり握る」事が大事です。

前腕に負荷が逃げてしまうんじゃないか?と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、手首をまっすぐにしておけば問題ありません!

テンポについては上げるとき2秒下ろす時2秒がオススメです。

上げる時が早すぎても収縮しにくいですし下ろす時早くなってしまうと負荷が抜けてしまいます。なのでそのくらいのテンポで行えるような重量設定も大事ですね!

効かせ方のポイント

このポイントはかなり大事です。

それは動作を始める前に少しだけ肘を曲げて二頭筋を緊張させてスタートさせるとかーなり効きやすくなります

肘が伸び切った状態から始めるとどうしても負荷が乗りにくく「1セット丸ごと」質が落ちてしまうのでスタートポジションでガッツリ負荷を乗せて動作を行いましょう!

ちなみにこのやり方は全身使えます

他の部位のトレーニングも対象の筋肉が緊張している状態から動作を始めてみてください。

かなり効きます、、、


✅最後に

ここまでいろんな事を解説してきましたが鈴木雅さんもおっしゃっていますが「怪我をしない事」が第一です。

いくらトレーニングを頑張っても怪我をしてしまっては意味がありません。適切な角度と適切な重量で行えば怪我のリスクを減らすことができるので、ぜひ今回の記事のポイントを参考にしてみてください!

今までより重量は落ちるかもしれませんが「筋肥大」に関してはかなり効果的だと思うのでどんどん腕太くしてしまいましょう💪

最後まで読んでいただきありがとうございました!

何かわからない事があればお気軽にコメントください☺️

ではまた次回よろしくお願いいたします!

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