【筋肥大】「ただきついだけの筋トレ」をしてる方要注意
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んにちわ！りょうです☺️
今回は筋肉を付けたいのにただきついだけのトレーニングになっていないかのチェックシートを作りました。
『筋肥大する筋トレ』の基礎中の基礎です！
これは天才じゃない「一般の人」にこそ効果があります。なぜなら天才じゃないからこそ基礎をしっかり固めてコツコツ頑張るのが最も効果的だからです。
ぜひこの記事で一つでも何か課題を見つけてトレーニングの質をワンランク上げてもらえればと思います！
目次
✅筋肥大トレーニングチェックリスト
✔︎ 狙った筋肉に効いているか
✔︎ ストレッチはできているか
✔︎ パンプしているか
✅気をつけるべきポイント
✔︎ 重さに拘っていないか
✔︎ 回数に拘っていないか
✔︎ マンネリ化していないか
✅食事も重要
✔︎ 必要な栄養は摂れているか
✅実体験
・知識が増えるにつれ身体が変わり始めた
この流れで解説していきます！気になったポイントだけでもみてもらえれば身体を変える参考になると思います！
✅筋肥大トレーニングチェックリスト
✔︎ 狙った筋肉に効いているか
筋肉を大きくするにあたってこれが最重要課題かと思います。筋肉を大きくする為には次の３つの要素が必要です。
それは「重さ」「ストレッチ」「パンプ」です。筋肉に重さをかけるストレス。筋肉をしっかり引き伸ばすストレス。パンプさせて疲労物質が溜まるストレスです。
この3つの負荷をしっかり対象の筋肉にかけることで効率的よく筋肉が大きくできます。
そしてこのストレスを対象の筋肉に欠けることが出来て初めて効果が出ます。
なのでいくらベンチプレスで140kgとか持てても「大胸筋への負荷が少なければ大胸筋は大きくなりません。」
腕のトレーニングでも上腕二頭筋を狙ってダンベルカールしないとただの「肘の曲げ伸ばし運動」です。
筋トレを続けて狙った筋肉にしっかり負荷を変えれていれば2〜３ヶ月もすれば少しずつ変化が出ます！
半年もすれば確実に変化が分かります。
これでわからなければほとんどの場合鍛えたい筋肉に効いていません。
重さが軽かったとしてもしっかり狙った筋肉に効いて、きついくらい限界まで追い込めていれば少なからず変わります。
筋肉は「軽い重さでもしっかり追い込めば肥大する」という研究があるので重さではありません。だとすると筋肉に効いていないということです！
対処法としては「重さを落とす」「動作を遅くする」です
物重量が重すぎても対象の筋肉に効かせづらいので落としてゆっくりやってみてください！
僕自身これが最善策だと思っています。鏡が見れるような立って行う種目であれば鏡を見ながら狙った筋肉がしっかり動いているか確認しながら行うとより効きやすくなります。
僕のトレーニング動画なんですが、上腕二頭筋で言えばこんな感じで上腕二頭筋が伸びたり縮んだりしておけばしっかり筋肉に効いています。
これで効くようになると今までの重さが重すぎた場合上がらなくなるのでその時は重さを落としてから丁寧に行なってみてください！
✔︎ ストレッチはできているか
先程の続きのようになるんですが狙った筋肉をしっかり伸ばせているかが重要になります。
筋肉をしっかり伸ばしてストレッチさせることで筋肥大のきっかけとなる「伸張性のストレス」と「筋肉へのダメージ」等の効果が得られます。
なのでしっかり対象の筋肉で重さを受けながら可動域ギリギリまでストレッチをかけることがかなり大事なんです。
しかも筋トレ中のインターバルや筋トレ後などに、トレーニングしている部位を普通のストレッチして伸ばすことで「筋膜」という筋肉の膜が伸びて筋肉との間に隙間ができます。
その隙間が増えることで筋肉が大きくなる余裕ができるので、筋肉が肥大しやすくなるとも言われています。
そして筋肉を最もストレッチさせる事ができるのが「ストレッチ種目」です。
胸のトレーニングで言えば「ダンベルフライ」背中のトレーニングでいえば「チンニング」などそれぞれの部位で最もストレッチの負荷がかかる種目があります。
筋肉を大きくする為には全部位のトレーニングに必ず入れることをお勧めします！
【全身のストレッチ種目】
【胸】・・・ダンベルフライ、ダンベルプルオーバー、ペックフライ、ケーブルフライなど
【背中】・・・チンニング、ラットプルダウン、ワンハンドダンベルローイング、ケーブルプルオーバーなど
【肩】・・・インクラインフロントレイズ、インクラインサイドレイズ、シートに寝そべって行うワンハンドでのリアレイズなど
【腕】・・・インクラインダンベルカール（二頭筋）座った状態で行うトライセプスエクステンション（三頭筋）
【脚】・・・シシースクワット（大腿四頭筋）スティッフデッドリフト、グッドモーニング（ハムストリングス）
一通りこんなもんです！
ちなみにこの前インクラインダンベルカールについては記事を書きましたので合わせて読んでみてください！
ストレッチ種目なので腕の筋肥大に非常に効果的な種目になります。他のはまだ書いていないのでぜひ調べてみてください！
何度も言いますが、しっかり筋肉に効いている状態でストレッチするように！流石にしつこいですかね笑
✔︎ パンプしているか
しっかり筋肉に重さをかけて、ストレッチさせたら
最後は仕上げにパンプアップさせて筋肉に疲労物質を送りましょう！
するとこの疲労物質が溜まること自体が筋肉にはストレスになるのでそれに応えて大きくなろうとします。
なので理想は筋トレが終わる頃に筋肉が一番ぱつぱつに貼っている状態になるのが理想です💪
ここで特別に、ちょっとしたパンプさせる裏技をお教えしますね。
「収縮ポイントで1〜2秒止める」これだけです。筋肉が縮んだ状態で少し止めてみてください！
こうすることにより等尺性収縮という状態にな理、簡単に言えば加圧しているのとほぼ同じ状態です。こうするだけで普通にパンプ種目を行うよりも数倍パンプしますよ😏
ただ普通より重量が落ちてしまうと思うのでそこは落としてやってみてください！
【全身の収縮種目（パンプさせる種目）】
【胸】・・・マシンフライ、ケーブルフライ
【背中】・・・ローイング系、プルオーバー、ラットプルダウン
【肩】・・・フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
【腕】・・・プリチャーカール（二頭筋）ケーブルプッシュダウン（三頭筋）
【脚】・・・レッグエクステンション（大腿四頭筋）レッグカール（ハムストリングス）
結構ありがちなのが、こういったパンプ系の種目は「効いてる感」があるのでメニューに多くいれがちですが、先程の【ストレッチ種目】もしっかり行わないと筋肉は大きくなってくれません。
なのでパンプ系の種目も大事なんですが、ストレッチしてからしっかりパンプさせることで初めて筋肥大に近づけます！
✅気をつけるポイント
✔︎ 重さに拘っていないか
先程「筋肉に効いているか」でも少しお話ししましたが、しっかり筋肉に効いていないと筋肉は大きくなりません。
そして筋肉に効いていない原因のほとんどが「重すぎ」です。
重いものを持つのは筋肥大の要因にもなるのでもちろん大事なんですが、これはあくまで筋肉に効いているという前提です
なので今現在の筋トレが重さを保つ為のトレーニングになっていないかチェックしてみてください！
もし重すぎた場合、重量が落ちてでも筋肉に効いて、筋肉の伸び縮みを感じれる重さで行ってください！その方が間違いなく筋肉が大きくなります。
✔︎ 回数に拘っていないか
回数を多くこなそうとするあまりフォームが崩れてまで回数をこなしていませんか？
逆に決まった回数で追い込めていないのに終わっていませんか？
何度も繰り返しになりますが「筋肉に効いている」中で、回数をこなして追い込めるかが重要です。
例えばオーソドックスなセットの組み方で10回できる重さで3セットなどありますが筋肉に効いていても10回以上行けるのに10回で終わってしまうのはかなり勿体無いです。
筋肉を大きくするにはストレスを与えることが大事と言いましたが、追い込まなければストレスも少ないです。
具体的に言えば「効いている中で限界まで」行いましょう！
なので種目によって理想的な回数は変わってきます。10発でギリギリまで追い込める種目もあれば腕などは15発くらい行かないと追い込めないことが多いです！
なので回数に拘らずに効いている中で限界まで行きましょう💪
✔︎ マンネリ化していないか
筋トレメニューがずっと同じだったり順番が同じまま繰り返していると「筋肉はストレスに慣れます」
慣れてしまうと筋肥大の効果は薄まってしまうので、定期的に刺激を変えることが有効です！
期間で言えば2〜3ヶ月に一度くらいでいいと思います！
例えば種目の順番を変えてみたり、重量を変えてみたり、回数を変えてみたりです！
種目によってはベンチの角度を変えたり種目自体変えてみてもいいですね！
僕もついこの前胸のトレーニングが少しマンネリ化してきた感じがあったので「ダンベルフライのみ」を10セットくらいだけやって終わってみました。
そしたら次の日の筋肉痛がすごくて二日間くらい張ってます。これで筋肉に新しい刺激が入ってまた筋肥大のスイッチが入るわけです！
マンネリ化してきた対策としてはインプットすることもかなりお勧めです
いろんな知識を入れることで新しい発見があります。そしてそこでまた新しい刺激を得ることができるので、モチベーションも上がります！
お勧めです👍
✅食事も重要
筋肉を付ける上で忘れがち、なおかつ超重要なのが食事です。
しかも食事の役割は筋肉になるタンパク質を取るだけじゃありません。
身体の調子を整えたり精神的に安定させたりと筋肉を大きくする為にはめちゃくちゃ重要なんです。というか食事を疎かにして筋肉がモリモリの方ってほとんどいません。それこそ才能に溢れた方ですね。
なので世間一般の方は食事にも気をつけることがいい身体になるための最短ルートです✨
栄養のある肉やお米野菜や卵などバランスよく食べながら、できるだけジャンクなものを避けましょう！
ジャンクなもの食べると簡単に脂肪がついてしまいますし、消化器官も疲れてしまいます。体感としてもやはり人工的な食べ物よりも、自然のものをたくさん食べながらしっかり動いた方が身体の調子もいいですし筋肉もつきます。
そして何より余分な脂肪がつきにくいので常にコンディションはいい感じにキープできてます！マックやケーキなどを避けるのも最初は少し辛かったですが、徐々に慣れますしコンディションが常にいいといいことばかりですよ本当。
女子と急にいい感じになってもOK
海ももちろんOK
顔の脂肪も少ないので写真写りもOK
服のサイズも同じままOK
など本当にいいことばっかです。
正直言って脂肪をたくさん付けながら筋肉付けても、筋肉つきやすいとも思いません。
なので脂肪を極力付けずにバルクアップすることをお勧めします！
特に白米などはしっかりトレーニングできていれば、一日5合くらい食べても僕は太りませんでした！炭水化物は動くためにも筋肉を回復させるためにも必要なので、多めに摂っても大丈夫ですよ！
バルクアップ食についても明日あたりまとめますね！
でもただ時には美味しい物も食べましょう！
人間の三代欲求の一つですし美味しいものは世の中にたくさんあります！人生たのしくいきましょう🤗
そして何より筋肉をつける為にいると言ったらプロテインですよね。
筋肉を付けたい人は必ず買っておくべきアイテムだと思ってます
効率よくタンパク質を取れるのでぜひ毎日飲んでいただきたいのですが、タンパク質が食べ物から摂取できていれば毎日取らなくても大丈夫です。それでも筋肉はつきます！
でもどうしても一袋はおうちに常備していただきたい理由があります。
一つは忙しい時の栄養補給ができる。もう一つは災害時の非常食になるからです。
ここ数年の間に来ると言われる「南海トラフ」備えてますか？
しかもプロテインは手作りパンケーキやクッキーに混ぜて高タンパクなおやつを作ることも出来ます！どうせおやつを食べるならヘルシーで高タンパクなおやつの方が100倍いいですよ👍
なのでプロテインは買わない理由がないアイテムです。忘れないうちに一家に一袋おいておきましょ！
僕はこちらの、マイプロテインで「インパクトホエイプロテイン」を買ってます！
レビュー記事も書いたのでよかったらどうぞ👍
マイプロテイン製品レビュー〜マイプロテインって大丈夫なの？〜
✅実体験
最後に僕自身の経験を紹介させていただくと、、、
自分の体が一気に変わり始めたのは「高重量で効かせて追い込む」トレーニングをできるようになってからです。
それまではとにかく重さや回数だけを追い求めたり、軽い重さで効かせたり、あまり追い込まないようにしたり、と色々試しました。
本当に筋肉付けるのって時間かかります、、、ですが結局のところ筋肉を大きくするには「重さ」も大事ですし「効かせる」ことも大事ですし「追い込む」のも大事です。
その筋肥大に関する経験と知識をこの記事には詰め込みました💪
そして重さを持って効かせながらも追い込むためには、半端じゃない知識量が必要になります。
筋肉がついている人ほどその知識があると思っています。「筋肉量と知識量は比例する」と言っても過言ではないです。自分でも少しずつでも知識が増えるにつれてやはり身体の変化も大きくなってきました！
知識が増えれば迷いもなくなるので筋トレに対する気持ちも変わります。それこそ掛け算式に筋肥大しやすくなると思ってます！
筋トレって奥が深くて手首の角度や力の入れ具合であったり、骨盤の向きや肩甲骨の位置など少し変わるだけで効果は100から0になってしまうこともあるくらい繊細なんです。
食事に関してですが、やはりお米、お肉、卵、魚、野菜のような身体に良いものをたくさん食べて、しっかり動いた方がいいです！身体の調子もいいので筋トレも調子良く行えて、栄養もしっかり吸収されているので筋肉が付きやすい感じは間違いなくあります。
そしてジャンクなものを食べていると腸内環境も悪化しますし、余計な脂肪もつきますね、、、
ただ美味しいもの大好きなので定期的には食べてますよ！その分普段は避けています👍
普段避けている方が時々食べるジャンクがまた美味いんですよ🤤
最後に…
最後になりますが、筋肥大するためのトレーニングへの課題は見つかりましたでしょうか？
今回の記事の内容に気を付けて筋トレを行なっていただければ、着実に筋肉はついていくるはずです！
あとはとにかく「改善と継続」これに限ります。
まずこのブログを読んで、これから行うトレーニングを改善します。
すると今までよりも反応は良くなると思うので、そのいい状態のまま「継続」です。
するとある時からまた筋肉に効きにくくなったり重さや回数が停滞したりするので、このブログに戻ってきてまた「改善」してください！
改善に関してはいろんな方法があります。
パーソナルを受けるのもいいですし、YouTubeで動画を見たり本を読んだりするでもいいです！
とにかく今何がダメなのかどうすればいいのかを導き出して改善してください！
そして再び「継続」です。
これを1年も繰り返せばかなり体は変わりますし経験値も増えます。
僕自身これを4年以上続けていますが、まだまだ知らない事がほとんどです。筋肉を付けるということの難しさを毎日のように痛感しています…
なので筋肉が付かなくて悩んでいると思いますが「筋肉をける筋トレ」をとにかくひたすら継続してください！
誰しも最初は筋肉も知識もない状態からのスタートです！
近道なんてありません。ただ遠回りをしてしまう可能性は大いにあるので今一度今行っている筋トレが筋肥大する筋トレなのか確かめてみてくださいね！！
