Written by Ryosuke minami

「炭水化物7割」でバルクアップした結果【過去1筋肉付きました】

筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

今回はバルクアップ時に1日の摂取カロリーの約7割を炭水化物で摂ってみました!僕自身の身体で起きたこと踏まえて紹介したいと思います!

結論から言うと、炭水化物多めのバルクアップはメリットばかり【過去1】よかったです。期間は半年ちょいくらいです!

1枚目から2枚目がダイエット

2枚目からバルクアップしました!特に腕が変わったと思うんですが、これはトレーニングの問題ですね笑

日焼けして見にくくて申し訳ありません💦

本当に今回は「心身ともに調子が良く」今までで一番バルクアップできたと思います

やはり筋肥大の鍵は【炭水化物】だと痛感しました。

今回僕がやった方法は

・効率よく最短でバルクアップしたい!

・でも色々細かいことは考えたくない!

・めんどくさがり

と言う方に物凄くお勧めです!なぜなら食事の量もあまり決めずに、サプリもプロテインしか摂らないからです笑

なので「きっちりサプリも時間通り摂って、食事もきっちり管理したい」といった方には向いてません…

効率よく脂肪をあまり付けずにバルクアップする方法に関しては、かなりいろんなことが言われてますよね。サプリとかも僕のお知り合いの方で「脂質はあまり取らないほうがいい」だったり「MCTオイルを取った方がいい」だったり色々言われて迷っているそうです。

僕も今までとにかく筋肉を付けるために、いろーーーーんな方法を試してきましたが今回は本当によかったです!

本当に寄り道ばかりの遠回りでした。。。

なので僕の失敗を活かして、皆さんは遠回りせずに『最短』でデカくなってください!

今の身体まで5年かかりましたが、今の知識と経験があって今回紹介する食事で0から筋トレ始めても「2年以内」に今くらいの身体なれると思います。

なので今回は、そんなバルクアップが出来た「食事の内容」と「なぜよかったのか」についてご紹介させて頂きます!

では早速紹介させていただくと今回僕が摂ってた【1日の食事内容】がこんな感じです。

計算してない(めんどくさいので笑)のでおおよそですが、


✅炭水化物

・ご飯(1日約5合)

・大福など和菓子やフルーツは普通に食べる

(ケーキなど脂質を含むものは避けるが時々食べる)

特にトレーニング後は多めに食べる

✅タンパク質

・鶏肉(1日約600g生の状態)

・卵4個

魚などあれば鶏肉を減らして魚を食べる

✅脂質

・調理時のオリーブオイルと卵から摂る

その他は魚などからとれる為、脂質の多い物は避ける

時々デカイ牛肉のステーキを脂ごと行っちゃいます(これはただの好み)


こんな感じでかなり大雑把です!

一食で言うとこれに鶏肉食べる感じです🙋‍♂️

キムチと納豆とか乗っけてるのは美味しいのと腸内環境を整える為です!

「朝はこれを食べる」とかもないのでこれらの1日の量を分けて食べる感じです👍

炭水化物の種類については、白米が僕は体の反応がいいのであえて白米食べてます!人によってはパスタとかパンとかでも全然いいですよ!

ちなみに身体に合う基準としては

・便通が良くなる

・筋トレ時のパンプが良くなる

などです!合っていないと逆ですね。お腹が張ったり、パンプが弱くなります。なので色々な炭水化物を試してみてください!!

サプリに関してはトレ後にプロテイン30gのみです

普段は鶏肉と卵とご飯などで過ごし、ご飯だけはそれなりにお腹が膨れるくらい食べてました!タンパク質は1日で体重×2gは摂ってました🥩

筋肉をつける為にどれくらいタンパク質を摂ればいいのかはこちらにまとめてます!

          👇

体を変える為にはタンパク質はどれくらい摂ればいいのか?

甘いものとか美味しいものが好きなので、ケーキや脂コッテリの牛肉のステーキなど週に1〜2回くらい食べてました!

ケーキなども食べても、ベースの食事がしっかりしていれば脂肪はあまり付かないな〜と実感しましたね。

この方法だと僕だけじゃなくかなり多くの方がストレス無く脂肪が付くの極力抑えながらバルクアップ出来ると思います👍

炭水化物を多めに摂ってるのでトレーニングの調子はずーっと良かったです💪量としてはおおよそで上限は決めずに食べていました!

その代わりタンパク質と脂質は上記の量くらいで抑えていましたが、これで腹筋の見た目とかはあまり変わらずバルクアップできました!

ではなぜいいのかこのバランスがいいのか、ちゃんと理由があるのでご紹介させていただきます!


✔︎ トレーニングの調子がいい理由

炭水化物を多めに摂っているとトレーニングの調子がすこぶるいいです。

トレーニング中で言えば重量が上がりますし、パンプします。トレーニング後は、疲労した筋肉の回復にも炭水化物は使われます。

こちらに筋肥大トレーニングのポイントをまとめていますが、

【チェックシート】筋肉を大きくする筋トレできてますか?

炭水化物を多めに摂ることで筋肥大に必要な「きっかけ」を得ることができます。

炭水化物はタンパク質を筋肉に送るときに必要なので、トレーニングだけでなく栄養面でも筋肉を大きくする為にかなり大事な栄養素の一つなんです!

しかも白米や玄米など食物繊維が入っているものをしっかり食べていれば便通も良いですし、脂質を抑えているので消化器官も疲れにくいです。ここで消化に時間がかかるものを食べると、消化器官に血液を多く取られてしまいます。ですが脂質を抑えているとその分の血液を筋肉に送れるので、より多くの栄養を筋肉に送ることができます。

これがよりパンプを促せるのと筋肥大しやすくなる理由です!

個人的に一番パンプする炭水化物は圧倒的に「お餅」ですね。パッツパツになります😉

もちろん水や塩分も大事ですよ👍

✔︎ 精神的にもいい

炭水化物を多めに食べれるということは、白米だけでなく和菓子やフルーツなども食べることができます。

もちろん食べすぎれば脂肪が増えますが、食べるタイミングを「トレーニング後」や「朝」などエネルギーとしてつかわれやすいタイミングに持ってくれば意外と平気です。

この辺はご自身の体を見ながら調整してください😉

僕はきな粉餅が好きなのでトレーニング後に「きな粉餅の蜂蜜がけ」とかも食べてましたよ!美味しいし脂質はほぼゼロですし消化にもいいのでかなりお勧めです!

なので美味しいものを食べながらバルクアップできるので精神的にすごい楽ですし、幸福度はかなり高いです。甘い物を食べれるってかなり幸せじゃないですか☺️

先ほども少しでましたが、この食事だと腸内環境が良い状態で過ごすことができます。

腸は自律神経などに影響を及ぼす第二の脳とも言われるほど腸内環境はかなり大事です

なので腸の状態がいいと精神的にもストレスが少なく、睡眠の質も向上するので疲れも取れやすくなります!

脂肪があまりつかないと筋肉がついているのが目に見えてわかるようになるのでモチベーションもかなり上がります。

そして何より色々考えずに済むのでめちゃくちゃ楽です。

皆さんも同じだと思うんですが、食事とかサプリとかのタイミングにシビアになると守れない時ストレスですよね。僕も昔タイミングを細かく決めていましたが、本当に意味なかったです。やったからこそわかるんですが、それよりもトレーニングの方が大事です。

日本トップレベルを目指すとなるとそのくらいやったほうがいいと思うんですが、そこそこ筋肉を付けるだけであれば本当に気にしなくていいです!

それなりに肉とご飯食べておけば筋肉つきます。それよりも筋トレの方が大事です。

サプリなどを調べるより筋トレでいかに対象の筋肉に負荷を載せれるかを調べた方が100倍デカくなります!


最後に…

以上になりますが、

炭水化物多め、タンパク質を体重✖️2gほど、脂質抑えめ、野菜たくさん。これが本当におすすめです!

割合で言えばこれに胸肉を添えるくらいの感じです!これはそうめんですが笑

ちなみにそうめんは吸収が早く腹持ちが悪いのでかなり太りやすいです。逆に言えば太りにくいけど体重を増やしたい方はかなりおすすめの食材です!

僕自身才能もなく「ごく普通の一般人」なので、今回の食事が合う方は多いと思います!

しかも身体のシステム的にも必要な栄養は取れていますし、何より健康的です。

いくら筋肉を付けるからといって脂肪がつきずぎると普通に健康に悪いですからね。

今だけじゃなく一生鍛えて身体をかっこよく維持しながら健康でいたいですからね!でもそれこそが『フィットネス』だと思ってます👍

ただここで確認しておきたいのが、炭水化物をたくさん食べる代わりにしっかり動かないと普通に脂肪つきますからね、、、

そこだけは注意してください!

しっかり食べてたくさん動く!シンプルですが、これが一番「健康」に近づけるんじゃないでしょうか!

ここでちょっと余談なんですが「健康」っていう言葉についてこの前知り合いの方と話したんですが、健康はただ体がいい状態なのが「健康」というわけではありません。

無理な食事制限で体はいい状態でも精神が「健康」じゃないですよね。

短期ダイエットでリバウンドしてしまう方々はこれです。

体は健康に近づいているので精神が健康じゃないので、結局ストレスがたまり美味しいものをたくさん食べてしまい体さえも「健康」ではなくなってしまいます。

なので心身ともに「健康」になるには無理せずゆっくり継続するのが一番なんです!

男女年齢関わらず身体を鍛えて健康でカッコきれいな身体目指しましょ!

少し長くなってしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございました!何か質問があればお気軽にコメントください☺️

次回もよろしくお願いいたします!

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