【過去１バルクアップ】「炭水化物７割」でバルクアップした結果
こんにちは！りょうです！
今回はバルクアップ時に1日の摂取カロリー約７割を炭水化物で摂ってみました！僕自身の身体で起きたことを科学的なデータと照らし合わせながら紹介したいと思います！
結論から言うと、炭水化物多め（食事の約7割）のバルクアップは過去1よかったです。期間は半年ちょいくらい。
何が良かったかというと…
今までで一番「心身ともに調子が良く」バルクアップできたと思います
具体的には『重量が伸びる』『パンプ感えぐい』『筋肥大を感じる』『美味しく食べれる』『太らないので鏡を見るのが楽しい』などなど
1枚目から2枚目がダイエット。2枚目からバルクアップしました！特に腕が変わったと思うんですが、これはトレーニングの問題ですね。（角度も違うのでわかりにくいですが…）日焼けして見にくくて申し訳ありません💦
やはり筋肥大の鍵は【炭水化物】だと痛感しました。それなりに食べても無駄な脂肪があまり付かずにトレーニングもパワー全開でパンプもしやすくトレーニングを楽しく行えました！
今回僕がやった方法はかなり大雑把な食事法なので
- めんどくさがり
- 美味しいものを食べたい
- できるだけ脂肪を付けたくない
- 効率よく最短でバルクアップしたい！
こんな方にお勧めです！食事の量をあまり決めずに、サプリもプロテインしか摂っていません。なので「きっちりサプリも時間通り摂って、食事もきっちり管理したい」といった方には向いてません…
効率よく脂肪をあまり付けずにバルクアップする方法に関しては、かなりいろんなことが言われてますよね。サプリとかも僕のお知り合いの方で「脂質はあまり取らないほうがいい」だったり「MCTオイルを取った方がいい」だったり色々言われて迷っているそうです。
僕も今までとにかく筋肉を付けるために、様々な方法を試してきましたが今回は本当によかったです！もちろん人それぞれ体質が異なるので「こんなやり方もあるんだな！」くらいの感じで読んでいただければ嬉しいです。もし気になったら是非試してみてください！
✔︎ 目次 ・実際の食事内容 ・推奨される炭水化物の具体的な摂取量 ・トレーニングの調子がいい理由 ・精神的にも良い
では早速紹介させていただくと今回僕が摂ってた【1日の食事内容】がこんな感じです。
計算してない（めんどくさいので笑）のでおおよそですが、
炭水化物
・ご飯(1日約5合)
・大福など和菓子やフルーツは普通に食べる
(ケーキなど脂質を含むものは避けるが時々は食べる)
特にトレーニング前後は炭水化物の割合を多めに食べる
国際オリンピック委員会が推奨する高強度の運動を行う人の1日の炭水化物量は『体重×6〜10g』です。
例えば体重70kgの人であれば420g〜700gの間で調整すると良いですね！「トレーニングする日としない日」「上半身と下半身」でも炭水化物の消費量が違うので、体脂肪が気になる方はこの辺を調整してみると良いですね！
タンパク質
・鶏肉1日約600g
・卵4個
魚などあれば鶏肉を減らして量を調整
脂質
・調理時のオリーブオイルと卵から摂る
その他は魚などからとれる為、脂質の多い物は避ける
時々デカイ牛肉のステーキを脂ごと行っちゃいます(これはただの好み)
こんな感じでかなり大雑把です！
一食で言うとこれに鶏肉食べる感じです🙋♂️
キムチと納豆とか乗っけてるのは美味しいのと腸内環境を整える為です！
「朝はこれを食べる」とかもないのでこれらの1日の量を分けて食べる感じです👍
炭水化物の種類については、白米が僕は体の反応がいいのであえて白米食べてます！人によってはパスタとかパンとかでも全然いいですよ！
ちなみに身体に合う基準としては
・便通が良くなる
・筋トレ時のパンプが良くなる
などです！合っていないと逆ですね。お腹が張ったり、パンプが弱くなります。なので色々な炭水化物を試してみてください！！
サプリに関してはトレ後にプロテイン30gのみです。
普段は鶏肉と卵とご飯などで過ごし、ご飯だけはそれなりにお腹が膨れるくらい食べてました！タンパク質は1日で体重×2gは摂ってました🥩
筋肉をつける為にどれくらいタンパク質を摂ればいいのかはこちらにまとめてます！
👇
甘いものとか美味しいものが好きなので、ケーキや脂コッテリの牛肉のステーキなど週に1〜2回くらい食べてました！
ケーキなども食べても、ベースの食事がしっかりしていれば脂肪はあまり付かないな〜と実感しましたね。
この方法だと僕だけじゃなくかなり多くの方がストレス無く脂肪が付くの極力抑えながらバルクアップ出来ると思います👍
炭水化物を多めに摂ってるのでトレーニングの調子はずーっと良かったです💪量としてはおおよそで上限は決めずに食べていました！
その代わりタンパク質と脂質は上記の量くらいで抑えていましたが、これで腹筋の見た目とかはあまり変わらずバルクアップできました！
ではなぜいいのかこのバランスがいいのか、ちゃんと理由があるのでご紹介させていただきます！
トレーニングの調子がいい理由
炭水化物を多く摂ることで
- 筋出力・筋持久力の向上
- 集中力向上
- パンプ促進
- 筋疲労の回復
- 筋分解の抑制
- 筋合成の促進
などなど。このようなメリットがあります！
炭水化物を多めに摂ることで筋肥大に必要な「きっかけ」を多く得ることができます。
糖質は筋肉と脳のエネルギー源になるので集中力と筋トレの強度が上がり、パンプもしやすくなります。トレーニング後も糖質がタンパク質を運び筋肉を回復させながら筋肉を合成してくれます。
白米や玄米など食物繊維が入っているものをしっかり食べていれば便通も良いですし、脂質を抑えているので消化器官も疲れにくく消化早いです。脂質など消化に時間がかかってしまうものを多く摂ってしまうと消化器官に血液を多く取られてしまいます。ですが脂質を抑えているとより多く血液を筋肉に送れるので、より多くの栄養を筋肉に送ることができます。
これが「タンパク質」や「脂質」だとどうでしょう？
タンパク質が多すぎると・・・ ✔︎腎臓や肝臓への負担増 ✔︎オナラが臭くなる ✔︎摂れば摂るほど筋肉が付く訳ではない
脂質が多すぎると・・・ ✔︎消化に時間が掛かる ✔︎摂取カロリー増 ✔︎余分な脂肪が付く
などなど。炭水化物以外を多めに摂ってしまうとこのような影響があります。なので炭水化物は三大栄養素の中で多めに摂るメリットが多い栄養素になります！ちなみに個人的に一番パンプする炭水化物は圧倒的に「お餅」です。パッツパツに張りますよ！
「でもご飯食べすぎたら太るんじゃない？」と言う方もいるでしょう。ですが炭水化物は摂りすぎても脂肪がそこまで付きません。なぜなら炭水化物が脂肪になるまで数多くの工程が必要になる為そこまでに身体を動かして消費してしまえば良いのです。しかも筋肉や肝臓にグリコーゲンとして400g（1600kcal）近い糖質が貯蔵できます。しっかり使い切るほどハードにトレーニングを行えば脂肪になる糖質を限りなく少なくできます。
逆にたくさん食べれない方もいるでしょう。1日の消費カロリーよりも余分に食べれなかったり、食べても消化吸収できなければ筋肉は付いていきません。そんな方は「満腹感が低く、消化にエネルギーを使わないような物」から摂るしかありません。
食べ物で言えば「お餅」「うどん」「ウィダーインゼリー」などが食物繊維が少なく消化がしやすい高糖質な食材になります。ただこれでも消化吸収には時間がかかります。ここで登場するのがこちらの『マルトデキストリン』というサプリメント。
マルトデキストリンはデンプンが分解されたもので消化が早くエネルギーになりやすい糖質です。プロテインやワークアウト中のドリンクに溶かすことで楽に素早く糖質補給が可能になります。こうすることで量を食べきれない人も消化機能が弱い方でも、より多くの糖質を摂取できます！
そしてより上質な『クラスターデキストリン』という商品もあります。
こちらがマルトデキストリンよりもさらに身体に吸収されやすい糖質になっているのでお金に余裕がある方は試してみるのも良いかもしれません。
精神的にもいい
炭水化物を多めに食べれるということは、白米だけでなく和菓子やフルーツなども食べることができます。
もちろん食べすぎれば脂肪が増えますが、炭水化物を多く食べるタイミングを「トレーニング後」や「朝」など『エネルギーになりやすいタイミング』に持ってくれば意外と平気です。
ただやはり人それぞれ体が違うので、この辺はご自身の体を見ながら調整してください。
なので美味しいものを食べながらバルクアップできるので精神的にすごい楽ですし、幸福度はかなり高いです。
ストレスを減らして発酵食品や食物繊維を豊富に摂ることで腸内環境が良い状態で過ごすことができます。
腸は『第二の脳』と言われ自律神経に多大な影響を及ぼす為、腸内環境を整える事が筋肥大の近道になります。
腸内環境が整うと
- 集中力UP
- 栄養の吸収率UP
- 睡眠の質UP
- 免疫力UP
- ストレスDOWN
などなど良い事ずくめです！腸内環境が整うと脂肪も付きにくくなり、筋肉がついているのが目に見えてわかるようになるのでモチベーションも高く維持しながらバルクアップが出来ます。個人的に脂肪がつき過ぎると太った自分が嫌になっちゃうので…
そして今回紹介している方法は適当なので何よりめちゃくちゃ楽です。
食事やサプリのタイミングや量を決めていると守れない時ストレスですよね。僕も昔タイミングを細かく決めていましたが、少なからずストレスが溜まっていました。そんな事よりもしっかり食べてガッツリトレーニングをする方が重要です。
ボディビル地区大会優勝とかを目指すとなると、キッチリ守ったほうがいいと思いますが、そこそこ筋肉を付けるだけであれば本当に気にしなくていいです！
最後に…
以上になりますが、
炭水化物多め、タンパク質を体重✖️2gほど、脂質抑えめ、野菜たくさん。これが本当におすすめです！
僕自身才能もなく「ごく普通の一般人」なので、今回の食事が合う方は多いと思います！身体のシステム的にも必要な栄養は取れているので健康的です。いくら筋肉を付けるからといって脂肪がつきずぎると普通に健康に悪いですからね。今だけじゃなく一生鍛えて身体をかっこよく維持しながら健康でいたいですからね！でもそれこそが『フィットネス』だと思ってます。
ただ最後に確認しておきたいのが炭水化物をたくさん食べる代わりにしっかり動かないと普通に脂肪つきます。
そこだけは注意してください！
しっかり食べてたくさん動く！シンプルですが、これが一番「健康」に近づけるんじゃないでしょうか！
ここでちょっと余談なんですが「健康」っていう言葉についてこの前知り合いの方と話したんですが、健康はただ体がいい状態なのが「健康」というわけではありません。無理な食事制限で体はいい状態でも精神が「健康」じゃないですよね。
短期ダイエットでリバウンドしてしまう方々はこれです。体は健康に近づいているので精神が健康じゃないので、結局ストレスがたまり美味しいものをたくさん食べてしまい体さえも「健康」ではなくなってしまいます。
なので心身ともに「健康」になるには無理せずゆっくり継続するのが一番なんです！
男女年齢関わらず身体を鍛えて健康でカッコきれいな身体目指しましょ！
少し長くなってしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございました！何か質問があればお気軽にコメントください☺️
最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやっています！自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチやジムでのトレーニングフォームの見直しなど、なんでもご相談ください！
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次回もよろしくお願いいたします！
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