Written by Ryosuke minami

【7年のノウハウ】最速でマッチョになる為の5つのポイント

ボディメイク 筋トレ

こんにちは!りょうです!

今回は「とにかく最速でマッチョになりたい!」という方の悩みを全て解決すべくまとめていきます。

この記事を読めばこんな悩みを解決できます。

  • とりあえず何からしていいか分からない
  • 今やっている筋トレが合っているか不安
  • 筋肉が大きくならない

「細い体をどうにかしたい」という方はとにかく筋肉をつけて、細マッチョでもゴリマッチョでも筋肉を付けるのは同じなので大きさは後で調整してみてください。今回の記事を読み終わった後には何をすべきかが見つかり、モチベーションも上がります。

・・・この記事の信憑性・・・

(主なリソース)
✔︎日体大の教授のセミナー
✔︎世界基準の資格NSCA
✔︎トップビルダートレーナーのパーソナル受講
✔︎お客様にちょうどいいマッチョとよく言って頂きます。
自分自身もパーソナルを受け、自身の経験(トレーニング歴8年、トレーな歴6年)も踏まえながら研究論文を元にした確かな情報をまとめていきます!

筋トレを始めてすぐの自分に聞かせてやりたい内容を5つに分けてまとめたので、今回の記事で紹介する事をしていただければ最短でデカくなれます。

その5つとは、、、

対象部位を理解する(解剖学を理解する)

基礎種目の重量を伸ばす(種目も紹介)

とにかく追い込む

サプリより食事にこだわる

自分よりでかい人の所に行く(身を置く)

筋トレ始めた頃にこれを知っておけば冗談抜きで5倍早くデカくなってました。

ではそれぞれ解説していきます!

対象部位を理解する(解剖学を理解する)

portrait photo of a skeleton in a santa hat on
骨、筋肉の位置を一通り分かると筋トレの質がぶち上がります。

筋肉を大きくするトレーニングで最も重要な事は『狙った部位に的確にストレスを与える事』です。その為には筋肉の構造や特性、関係している筋肉や関節を理解しなければなりません。

これが出来ていないと筋肉が発達しないだけでなく怪我や偏った筋肉の原因になりかねません。ベンチプレスを100kg持とうが筋肉に効いている割合が20kgであれば筋肉は大きくなりません。

最低限これらを理解しておきたいです。

対象の筋肉はどこか

最もその筋肉を使う動作・姿勢

この二つを知れば知るほどトレーニングの1レップの質が上がります。

多くのマッチョを見てきましたが『筋肉量』と『知識量』は比例しています。僕自身日々勉強して理解を深めていますが、この知識量に比例してトレーニングの質が明らかに向上してます。

グーグルで調べれば『どの種目』が『どこに効く』などすぐ出てきますし、YouTubeでも色々出てきます。専門的な本などで調べれば間違いありません。ちなみに僕はアプリとこちらの本で何度も何度も頭に擦り込んでより明確にイメージできるようにしています。

流れとしては、、、

  1. 種目で使う筋肉を覚える
  2. 筋肉の動きを理解する
  3. 実際に重りを持って筋肉を使う練習をする
  4. 重量を上げていく

これだけで圧倒的に筋肉に効きやすくなり発達します。

一つコツとしては『ゆっくりしたテンポで行う』です。テンポが速くなると、どうしても対象の筋肉から負荷が抜けやすくなります。

上腕三頭筋のトレーニングなどでは肘を痛める方が多いですが、原因の多くが「テンポが速く負荷が間接に逃げている」という場合があります。キツくなるとどうしてもテンポが速くなってしまい、フォームが崩れてしまいます。なので対象の筋肉でしっかり重さを支えながら、丁寧に重りを動かしてみてください!そうすることで怪我もしにくいし、デカくなるようなトレーニングができます。

このまま重さを上げていくと身体が変わっていきます。

関東で仕事していた時に『ゴールドジム サウスアネックス』というゴールドジム最高峰のジムでマッチョのトレーニングを観察していましたが、みなさん驚くほど『動作が丁寧』でした。筋肉の伸び縮みが見て分かるほどです。

筋肉を大きくするには対象の筋肉に負荷を与える事が重要なんです。

基礎種目の重量を伸ばす(フリーウェイト中心)

筋トレYouTuberの方などが珍しい種目をやっていると、ついついまねしてしまいますよね、、、

僕もそうだったのでわかります。でもあれは結局チャンネルを見てもらう為の、いわばパフォーマンスみたいな感じです。皆さん基本的な「ベンチプレス」など基本的な種目が相当上手く高重量でできる方がほとんどです。

特殊な種目をする以前に既にデカイんです。そこから細かいディティールなどを突き詰めていくために「珍しい特殊な種目」をやっているんです。

筋トレに限らずスポーツでも勉強でも基礎が大事。

【基礎】がしっかりできているからこそ【応用】ができます

僕自身、日本トップレベルのマッチョの筋トレを見たりして学んできました。ほぼ全員が『基礎的な種目』を【丁寧】【高重量】でやられています!

そしてこの【丁寧】の中にとてつもない知識と経験と感覚が詰まっています。ここでは詳しく話しませんが、肩甲骨の位置、骨盤の向き、手首の角度、腹圧のかけ方、神経系などなど。筋肉をデカくするには途方も無く広い世界が広がっています。

ではなんの種目をやればいいのか。とりあえずこれやってくださいという種目をまとめました。

上半身⇨「ベンチプレス」「デッドリフト」「ショルダープレス」
下半身⇨「スクワット」「ランジ」

BIG3と言われる種目プラスαです。

おすすめの理由⇨これらBIG3などは重要な身体の使い方を覚えやすい種目だからです。

最初にも言いましたが、筋肉を大きくするには狙った筋肉に負荷を与える事が重要で、その為にはある程度の『身体の強さ』と『正常な体』が必要になってきます。

『身体の強さ』とは、、、文字どおりどれだけの重さを上げれるか、重さに耐えれるかという事です。BIG3の動作では関与する関節が多いので、色んな筋肉や細かな所まで鍛える事ができます。そうする事により安定した状態でトレーニングを行えるので対象の筋肉に効かせやすい土台を作る事ができます。

『正常な身体』とは、、、主に姿勢です。長時間のデスクワークをされている方などは肩甲骨の位置が上がり姿勢が悪い状態になっています。そのままでは狙った筋肉に効かせるのは厳しいですし、怪我にも繋がってしまいます。この障害を取り除くストレッチなどを行いBIG3をきちんと行える状況を作っておく事で、ほとんどの種目で力を出し切ることが出来ます。

こういった理由から【基本的な種目】を丁寧に重量を伸ばすしてから、いろいろな種目をやっていくのが、筋肉を大きくする上で一番の近道だと思っています。

僕自身も横川さんのパーソナルを行っていたトレーナーの方から、トレーニングを教えて頂きました。種目はフリーウエイト中心でしたが、それをやりこんでいく内にかなり身体変わりましたね。

フリーウエイト中心にしてからこんな変化がありました。

身体の厚みが増した

前腕が太くなった

身体全体が強くなった

重りのコントロールが上手くなった

筋肉ひとつひとつが大きくなるのはもちろん、身体の芯の太さがついた感じです。合わせて全身が強くなりました。フリーウエイト特有の『不安定な状況』でトレーニングを行うからこそ得る事ができると思います。

これによりトレーニングが上手くなりトレ全体の質が上がりました。安定して動作ができるので筋肉に効かせやすくなった感じがかなりあります。その結果マシンに依存しなくなり、マシンが空いてなくても好きな部位を追い込む事ができるようになりました。(マシンを独占する人もなんのそのです。笑)

フリーウエイトは『筋肥大』に直接的でなくともメリットが多いと痛感しましたね。

フリーウエイト中心のトレーニングに変えた話は、こちらで詳しくお話ししてます。

とにかく追い込む

筋肉を成長させる為のストレスは次の要素が挙げられます。

  • 重さがかかる
  • 筋肉が伸ばされる
  • パンパンのパンプアップ

主に、これら3つのストレスに順応して筋肥大が起こります。

要するに筋肉が『成長しないとやべぇぇぇ!!!』と思うほど追いこまなければいけないのです。

もちろんちょっと筋肉を付けるくらいなら、ちょこちょこ鍛えるだけでも少しは付きます。ですが最速で一気に付けるにはそれでは足りません。最近急成長を遂げた筋トレYouTuberのサイヤマングレートさんも元々かなり筋量がありましたが、筋トレのボリュームと強度を上げたことで更なる成長を遂げられました。僕のお客様も成長が速いのは、やはり筋肉を追い込めている方です。

筋肉がでかい方は共通して『重いものを持ち』『回数をこなし』物凄く追い込んでいます。

「でもボリュームが少なくて軽い重さで1時間以内で終わる人もいるじゃん?」と思う方もいらっしゃると思います。そういった方々は1レップの質が格段に高いです。なので少ないセットでも筋肉は追い込めているんです。

しかしながらどれだけ身体のコンディションを良くして、理想の動きができるようになってもある程度の筋トレ歴がないと筋肉と神経が繋がっていないので質の高い1レップが中々難しいのです。こればっかりは毎回毎回質の高いトレーニングを数多くこなし歴を重ねるしかほいう方はありません。

何時間も毎日ベンチプレスだけをやっていた方、何年も週9日筋トレしていた方など、でかい方は筋トレを始めてすぐハイボリュームでやってた方が多い印象です。こうする事で神経が繋がるだけでなく、様々な発見があるので経験値が増えます。中山きんにくんが大胸筋でルーレットが出来るのも大胸筋と神経が繋がっている証拠です。こうなると筋肉へ負荷をかけやすくなり低ボリュームでも追い込みやすくなります。

筋トレの質を高める為に毎回のトレーニングで実践と修正を繰り返し、とにかく追い込み鍛え続けましょう。あくまで【正しいフォームでのトレーニング】が根底にある事を忘れないようにご注意ください!

サプリより食事にこだわる

お米、お肉、卵などのリアルフードが最強

食事まじで大事です

おすすめはリアルフード(肉や魚、お米など)からできるだけ栄養を摂る事。

日本6位のボディビルダー嶋田選手もこうおっしゃっています。

タンパク質も、プロテインパウダーに頼りすぎず、できるだけ食事から摂取するようにしました。身体も変わっていったように感じます。筋肉の密度や皮膚のハード感などがよくなったと思います。

FITNESS LOVEより

僕自身、以前はクレアチンとかアルギニンとかサプリメントを10種類くらい飲んでました。でも今はもうプロテインさえ摂らなくてもいいくらいです。

結論から言うと個人的にはサプリがなくてもほとんど変わらないです

有名な日体大教授のバズーカ岡田先生もサプリに関して、

「サプリメントはあくまで栄養補給の補助的役割である」

岡田隆 2018年 p152 「筋トレ食」より

と食事の重要性をおっしゃられています。

食事の栄養バランスとタイミングを考えて摂るようにすればパワーも上がりますし、絞れやすくもなります。ましてや食事を疎かにしてサプリに頼るなんて言語道断です。サプリはあくまで栄養補助食品です。

こちらの記事に詳しくまとめているのですが、筋肉を大きくするカギは『炭水化物』です。

タンパク質は体重×2gくらい摂っておけば問題ありません。世間に体重×3〜4倍摂る方もいらっしゃいますが、そういった方は1日に3時間毎日トレーニングするレベルの方です。(もちろんそのくらいトレーニングするなら体重×3gほど摂りましょう。)

意識すべきはタンパク質よりも炭水化物をしっかり摂りガンガントレーニングする事です。量としては筋トレは瞬発系の運動なので体重×6倍が推奨されています。(日本スポーツ協会)さらにハードなトレーニングをする場合や有酸素運動をする場合は7〜10倍が必要という事です。

ただ食事に気を遣うのが面倒くさいという方もいますよね。

食事に拘ると基本的に自炊になりますが、毎日買い出して料理しなければなりません。鶏胸肉を買い忘れた時の絶望感は最悪です。もしお金に余裕があればこういった物もおすすめです。ストックして冷凍しておくといつ何時でも、すぐさま栄養満点の食事が摂れます。

マッスルデリ

これはダイエット中でも面倒な手間を減らすことで、ダイエットの大敵『ストレス』の減少にも繋がります。

僕はめんどくさがりですが節約したいので毎日自炊で同じものばかり食べてます。笑

自分よりデカい人のところに行く(身を置く)

でかくなりたかったら「自分よりでかい」と思う人の近くに身を置きましょう。今よりレベルの高いジムに行ったり、遠出してパーソナルを受けたり、少しお金がかかりますがこんないいことがあります!

モチベーションUP

トレーニングを見て学ぶ

わからないことを聞

デカい人の側にいると自分の中の『当たり前の基準』が変わります。例えば今現在「少し筋肉付いてきたな!」と思ってももっとデカイ人を見たら「なんだ全然じゃん…もっと頑張らんと!」ってなりますよね。コンテストに出た時もそういったメンタルになりやすいです。

そうなるとトレーニングの追い込み具合(最後の1レップの粘り)が驚くほど変わります。

僕自身もできるだけデカイゴールドジムに入会してマッチョの方に色々聞いたり、パーソナルを受けたりしました。見える世界も考え方も変わり、今までの自分のトレーニングがどれだけ甘かったのか痛感できました。トレーニング環境を変えると心身ともに強くなります!

でも話しかけられることが嫌な方もいらっしゃるので、そこはご迷惑にならないよう最善の注意を払ってくださいね!

まとめ

最速でデカくなるには

  1. 対象部位を理解する
  2. 基礎種目をやり込む(BIG3など)
  3. とにかく追い込む
  4. サプリよりも食事に気を遣う
  5. デカイ人の近くで筋トレする

これらを全て実践すれば一気に身体が変わります。

僕自身才能がある方ではないので、デカくなるために色々調べたり聞いたりして試行錯誤して来ました。その結果この5つに絞られました。

4年前と比較した画像作ったので貼っときます🙋‍♂️

まだまだですが、これからもコツコツ頑張ってデカくしていきます。

最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやっています!自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチやジムでのトレーニングフォームの見直しなど、なんでもご相談ください!

料金は1h 3000円でやらせて頂いております!「大胸筋が発達しない。」「腕を太くしたい!」などなどお気軽にお問い合わせください。

僕が1からデザインして作った洋服のアパレルブランドをやってるのでこちらも是非見て下さい!笑

鍛えている方向けにデザインを考え普通のT シャツとは形が違うので、ウエストと袖が締まっています!鍛えている方の身体にしなやかにフィットするデザインになってます。鍛えて身体が変わったら、どうせなら着る物も買えちゃいましょ。

デザインはもちろんですが、生地も生地の織り方にも拘って光沢のある素材で作りました!

無地でシンプルなのでデートなどバチっと決めたい時に着れます。

ゴーグアパレルホームページ

販売ページ

https://gorgapparel.thebase.in/

Instagram

https://www.instagram.com/gorg_apparel_japan

分からない事があればお気軽にコメント下さい☺️

ではまた次回よろしくお願いいたします!!

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