【筋トレ中に適した水分摂取の方法】具体的な量と中身は？
こんにちは！りょうです！
みなさん筋トレ中に水分は摂られていますか？？「アミノ酸ドリンクを飲んでる！」「喉が渇いてから水を飲むかな〜」という方も多いのではないでしょうか？
もしかしたら水分が足りず筋肥大チャンスを逃してるかもしれません…
運動中に水分が足りないと、筋収縮に影響が出て筋持久力や筋力が落ち、倦怠感が出たり、パンプしにくくなったりとトレーニングの質が激減します…
では運動中「どのタイミング」で「どのくらい水」を飲めばいいのか？
結論から言うと
喉の渇きは、暑熱環境下で激しい練習をしている選手にとって、水分の需要を示す指標として信頼できない。15分ごとに177〜237mlといったペースで水分を摂取する
NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング 第三版より
このようにあります。
仮に1時間トレーニングする方の場合⇨喉が渇く前に少しずつ飲み、合計800mlの水分を摂取する
となります。しかしただの水だと体内に吸収されづらいので、塩やカリウムなど電解質を入れる必要があります。水を飲んですぐ透明のおしっこが出るという方は電解質が足りず水分が吸収されていない証拠です。
ではどうすればいいかというと、、、
水の塩分濃度は0.1~0.2%が推奨されており、いつも飲まれているドリンクに『1ℓあたり1~2g程度の塩』を入れればOKです。
僕は筋トレ中2ℓのペットボトルに『水道水』『ポカリスエットの粉』『ヒマラヤソルト約2g』を混ぜたオリジナルドリンクを飲んでます！ポカリの粉は規定量と僕自身汗かきなので塩もプラスしています！このドリンクで筋出力もパンプ感もかなりいい感じです。昔はBCAAやEAAなどを入れてましたがこのドリンクでも筋持久力、パンプ感、集中力どれもいい感じです。
僕自身汗っかきなのでアミノ酸よりも電解質の方が優先度が高いんだと思っています。何よりこのドリンク経済的で一回あたり約50円なんです。サプリにお金を掛けれない家庭があるお父さんや学生さんにかなりおすすめです！
オリジナルドリンクの材料はこちらです。（水道水を飲む場合は是非、浄水器も付けてくださいね。）
粉ポカリは2018国際スポーツ栄養学会で『有効性と安全性を裏付ける強い証拠があるサプリ』のエビデンスA評価をもらっているかなり優秀なサプリメントです。しかも粉タイプには「ブドウ糖」や「デキストリン」などペットボトルの商品には入っていない質の高い糖質が入っています。
筋トレユーチューバーのショウさんもポカリをお勧めされています！
ここからさらに詳しく筋トレと水分摂取の関係性についてまとめていきます。
パーソナルトレーナー歴6年トレーニング歴8年の僕が『教授のセミナー』や『世界基準の資格テキスト』『世界中の研究』などの確かな情報を元に自分の身体で実験した情報のみをまとめています。
今回は筋トレと水分補給の関係性をより細かく解説していきます！
目次
- 水を飲むと得られる効果
- 細かな摂取タイミング
- BCAAやEAAは必要？
- 筋肉以外にも水分が必要
- 水分摂取で痩せた話
- まとめ
水を飲むと得られる効果
パンプ促進
疲労回復
パフォーマンス向上（筋持久力や筋力など）
水が不足するだけでこれだけの効果を失ってしまいます。これらをサプリメントで補おうとしてる方も少なく無いはず。それ水分摂取を増やすだけで解決できるかもしれません！それぞれ深掘りしていきます。
パンプ促進
我々はパンプした姿を見る為にトレーニングしてるといっても過言ではありません。
トレーニング前にプレワークアウトやカフェインなど「どうすればもっとパンプするのか…」と頭を抱える事も多いです。トレーニングでパンプするかしないかで、筋トレの質が大きく変わってしまいます。
パンプアップで得られる効果としてはこんな感じ
- 科学的ストレスの増加
- 筋膜を広げ隙間を作る
- 疲労物質の除去
- パンプした筋肉を見て気持ち良くなる
これらの要因が筋肥大を促進してくれます。
パンプの元となる血液は90%以上が水分です。その元となる水分を摂らないと血液が筋肉に流れてくれません。どれだけサプリを摂っても身体を巡らなければ意味がありません。
ただの水よりも、ポカリなどの糖質入りの水分の方が小腸から吸収されやすいとされています。
疲労回復
水分をしっかり摂ることでトレーニング中の疲労物質（乳酸、リン酸など）を効率よく流してくれる為、疲労回復や筋肉痛が軽減する可能性があります。
筋トレをしている時以外の『仕事中』『寝ている時』も血液が筋肉だけでなく内臓や脳に栄養を運んで疲労を回復しています。老廃物も流してくれますし、しっかり回復して次のトレーニングの質を高める為にも水分をしっかり摂りましょう。
パフォーマンス向上
身体は水分が足りなくなるとパフォーマンが落ちます。
体重のわずか1%の水分損失で体の心部体温の上昇に繋がり、これがひどくなると熱中症です。オーストラリアで行われた研究では体内の水分量が体重の2%減少で筋持久力の低下、3%減少で筋力の低下という結果が報告されているそうです。
脱水状態では男性ホルモンのテストステロンが15%低下しているという研究もあるそうです。なんにせよ水分不足はあらゆるパフォーマンスを落としかねません。
NSCA Japanによると運動中の水分損失は体重の2%以内にとどめるべきだそうです。体重100kgの方だと2キロ以上汗で体重が落ちないようにしなければなりません。
より細かな摂取タイミング
理想的な水分摂取は…
1日の初めから30分おきに30〜100mlの水分摂取
トレーニング1時間前からは10分間隔に縮める
こうするとトレーニング時の体の水分量を最大に持っていくことが出来き、最大限にパンプを促せるだけでなく体調不良も起こしにくくなります。
朝からが厳しい場合はトレーニング前からでも大丈夫です。トレーニング後は体重を測り失った体重分の水分を補給する事で体の水分を回復させます。
日常生活では尿の色をチェックしながら色が濃くなりすぎないように気をつけましょう。
水分が摂れていないからと言って水をがぶ飲みしてしまうと、胃酸が薄まってしまい消化不良を起こしたり、体内のナトリウム濃度が低くなってしまう低ナトリウム血症を起こしてしまうので注意が必要です。
BCAAやEAAは必要？
冒頭に少し触れましたが、BCAAやEAAは必要ないと思っています。トレーニング中にアミノ酸を取ると筋肉の分解を防ぎ合成を促したりエネルギー源になったりします。しかし実際にはビジネスの為に「トレーニング中にはEAAを摂った方がいい！」と言っているだけとの声もあります…笑
個人的には昔は実感があったと思っていたのですが、特製ドリンクに変えて何も変わらないので気のせいでした。実際サプリにはお金もかかるので、辞めても変化がないサプリはサクッと辞めちゃいましょ。
それでも「トレーニング中の栄養が心配でもっと筋肉を付けたい！」という方にお勧めなのは『ホエイペプチド』という商品です。なぜおすすめかというと、僕個人としてはナチュラル（ステロイドを使わない）状態で最も筋肉が付いているボディビルダーが飲んでいるサプリを一番信頼してるからです。笑
動物実験ではアミノ酸を摂取したラットよりもペプチドを摂取したラットの方が筋肉の合成速度が上だったそうです。
ホエイプロテインが約1時間で吸収されるのに対し、ホエイペプチドは約30分で吸収されると言われています。国内トップのボディビルダーの鈴木雅選手や田代誠選手を始め多くのビルダーが愛用している商品になります。トレーニング時間が長くなりがちなボディビルダーの方はトレーニングの合間にホエイペプチドを飲むことで、トレーニングの質向上、筋合成を高める狙いです。
結構お高めですが、せっかくお金を使うならこういった質の高い信頼できる物に投資するのをお勧めします。
筋肉以外にも水が必要
汗の他に尿や皮膚や肺から無意識のうちに失われたり、便にも水分が含まれているので1日を通してこまめな水分補給が必要になります。具体的な量は食糧栄養委員会が若年男女（19〜30歳）それぞれ1日に男性が3.7ℓと女性が2.7ℓ水分が必要としています。
浮腫が取れる
浮腫の原因は多々ありますが、水分量が少ないと血液がドロドロになり重力に負けて同じ場所に滞ります。そこから水分が脂肪などの細胞に染み出して浮腫む。というわけです。
特に居酒屋などはお酒を美味しく飲む為に塩分がかなり多い味付けになっています。お酒も浮腫の原因になるので外食をした際は、いつもよりも多めに水を飲むと浮腫みにくくなりますよ。
便秘が治る
便秘の原因も多々ありますが「水分不足で便がカチカチで出ない」「腸が正常に動いていない」などが原因の場合は水を多く飲むようになると治ります。
朝にコップ一杯の水を飲むことで腸の動きが活発になり、お通じが良くなります。
代謝が上がる
理由としては、身体に入ってきた水を体温に合わせるために温める際にエネルギーを使います。その影響で代謝が上がります。
水をしっかり飲んで体内の水分が保たれれば一日の代謝が平均23kcal上がるという研究があるようです。
1日にしたら少ないですが1ヶ月だと約700kcalも消費できます。代謝が上がる理由は様々ですが一つは体温調節を行う時に使われます。体温を下げる時には汗をかき、体温を上げる時にも使われています。体温が低いままだと脂肪が燃えづらい状態です。体温が1度下がると基礎代謝が12%下がる↓といわれています。ダイエット中だと致命的です。
痛風予防
筋トレを行うと尿酸値が上がり、そのまま尿酸が体外に排出されないと痛風になってしまいます。筋トレをせずとも旨いものばっかり食べてても同じです！パイロットなどはトイレに行けないが為に水分摂取が少ないので痛風になる方が多いそうです。なので水分をしっかり摂ることで痛風予防にもなります。
『朝コップ一杯の水を飲む』これだけで身体に計り知れないほどメリットがありますね。
水分摂取で痩せた話
経験談なんですが水の効果が一番躊躇に出た例を紹介します。
過去に担当させて頂いていた40代の女性のお客様なのですが「食事」「運動」ともにしっかりできており、綺麗に毎週0.7㎏ずつくらい体重が落ちていました。かなり理想的に落ちてたんです。
ただ、一週間だけ停滞した週がありました。でもいつも通りの食事や運動はされていたとのこと。その方と原因を突き止めるべく話し合っていたら、一つ思い当たる節が…
それが水分の摂取量。
その１週間がゴールデンウィークでずっと家にいたことにより、普段仕事中には飲んでいた水の量が半分以下になってしまった事が原因でした。
そしてまたこれが面白いんですが、次の週から水を飲むようにしたらまた体重が落ち始めたんです。
この方は半年で体重がマイナス7kgくらいだったと思いますが、見た目がかなり変わりました。元々ぽっこりお腹だったのが、腹筋に線が入るくらいになりました。
頭では分かっていたんですが、このように実際に目の当たりにすると『水』というのがそれだけ重要な栄養素だと痛感せざるを得ませんでした。
水は重いのでネットでまとめ買いするか、ウォーターサーバーをレンタルする方も増えてます。こちらからどうぞ！
こちらのウォーターサーバーは水道水を入れるだけで良いので、かなりお得です！
職場にウォーターサーバーがあるんですが、ほんとに楽です。冷えた美味しい水をいつでも飲めるし、お湯も出ます。「暑い外から家に帰った時」「朝起きて一番」ここで冷えた水を飲めるのはちゃくちゃ便利です。うちは置くとこが無いので水道水飲んでます…
さらに水の重要性を示唆する動画があるんですが、僕の大好きなディスカバリーチャンネルのガチサバイバルという番組です。
カメラなどの機材と緊急用の薬以外何も持たずに『無人島』や『ジャングル』などに行って、サバイバルを行って10日間生き延びれる事を証明するという企画です。
このサバイバルを行っている『エド』は元軍人さんでサバイバルのスペシャリストです知識もさることながら、経験も凄い方です。
そんなエドが生き延びる為にまず必ず確保する３つが『シェルター』『火』『水』です。
口に入れるものは水だけ
人間は食べなくても数カ月生きれますが、水を飲まないと一週間持ちません。
アメリカスポーツ医学会では運動中のパフォーマンス低下を防ぐには体重の2%以上の体重減少を避けることを推奨されています。それ以上水分が失われた場合、心拍数が上昇し回復速度も遅くなってしまいます。
最悪の場合命に関わります、、、
とりあえず1日2リットルを目指してみて下さい。最初は1リットルくらいからでもいいです！最初から無理すると続かないですからね。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
何かわからない事があればお気軽に問い合わせください！オンラインパーソナルも行っているのでトレーニングに関する質問でもなんでもどうぞ！
でまた次回よろしくお願い致します！！！
