Written by Ryosuke minami

【とにかくデカく!】筋肥大に特化した筋トレ方法『高重量高回数で効かせる』

サプリメント ボディメイク 筋トレ

こんにちは!りょうです☺️

今日は「とにかくデカくなりたい」という方に、ぜひとも読んで頂きたい内容になっています。

この記事を読めばもう筋肥大する方法で迷う事はありません。

結論から言うと『効かせながら高重量で高回数で筋肉をとにかく追い込む』

この情報にはかなり自信があります。というのも、僕自身筋肉を大きくする為だけに5年近く筋トレをしてきました。

『筋肥大』に関しての情報は本当に色々インプットしてきました。

  • 筋肉YouTuberの動画を見まくる
  • 本も読む(鈴木雅選手の本など)
  • 岡田先生や横川さんのセミナーを受講
  • パーソナルを受ける
  • ジムでマッチョの筋トレを観察

動画や本では得ることの出来ないような『生きた知識』もセミナーパーソナルで直接質問して得ることができました。

僕が通っていたゴールドジムが全国屈指デカさを誇る『サウス東京アネックス』という店舗でゴリマッチョ率の高さが半端なかったんです。

そのゴールドジムで「日本チャンピオン」「隠れモンスター」のトレーニングをこっそり観察して「軌道」「重量」「可動域」など細かな所まで技術を盗んでました。笑

それらの知識を自分の中で噛み砕いて、自分の身体で試しながら今に至ります。まだまだアップデート中です。



そんな僕が思う筋肥大に特化する筋トレは、、、

高重量

高回数

効かせる

とにかく追い込む

これらの要素を極める事が筋肉を大きくする最短ルートだと思っています。

そして筋肉を大きくできれば『ボディメイク自体』が容易になります。

男性だと、、、

「逆三角形の背中」「ゴツい腕に憧れる。」

女性で言うと、、、

「美尻になりたい。」など筋トレをするうえで目標は色々ありますよね。

筋肉を大きくすると言うと、ボディビルダーのような体を思い浮かべてしまうかもしれませんが、綺麗なヒップを作るにもお尻の筋肉を肥大させていくことで丸く上がったお尻になります。

結局は筋肉を大きくしているので『どれくらい大きくするか』の問題なんです。

そして『とにかく大きく』という目標になれば、

「高重量」「高回数」「効かせて」「追い込む」

最後はここにたどり着くと思っています。

「筋肥大に効果的なトレーニング」というと、いろいろ言われています。

「低重量で回数多めで効かせる!」

「とにかくパワーを付ける」

「追い込みすぎると良くない」

などなど。

部位にもよりますが軽い負荷ばかりやっていても大きくはなりませんし、追い込み過ぎず筋肉を大きくするのも難しいです。筋肉には肥大するだけの負荷とストレスをかけなければいけませんので、上級者でなければかなり厳しいです。あまり追い込まないでデカい方もいらっしゃいますが、そういった方はそもそも基準が違います。ご本人はあまり追い込んでないつもりかも知れませんが、はたから見ると相当追い込んでるというパターンが多いです。笑

もちろんパワーも必要ですが、重いものばかり持っていても筋肉に負荷が載っていなければ意味はありません。ただただ怪我をするだけです。

普通の方が「追い込み過ぎてよくない」という所まで追い込むのはほぼ不可能です

なので適切な重量でとにかく追い込みましょう。

どのくらいの重さでやればいいのか?

これは正直なんとも言えません。。。

人それぞれで違ってくるので適した重さは本当に難しいです。ただ、強いていうなら『フォームが崩れない重さ』です。できれば筋肉に効いているのを実感できるくらいの重さがいいです。

しかし一番重い重さを扱うセットでは、筋肉はあまり意識できなくともある程度綺麗なフォームで行えれば問題ないと思っています。

ただ『対象以外の部位が疲労して対象の筋肉が追い込めない』という場合は重量を下げましょう。

例えば、ベンチプレスで100キロでやって大胸筋よりも、肩や腕ばかりが疲労してしまっては大胸筋の肥大は期待できません。なので重量を落として80kgくらいでやるのがいいでしょう。

しっかり効いている目安としては、、、

  • 動作中に筋肉が痛くなる
  • 対象の筋肉がしっかりパンプする
  • 筋肉がしっかり動いている(見た目で判断)

こうして効く範囲で対象の筋肉にできる限り重い重さをかけていく。これで筋肥大まっしぐらです。

ですがこの加減はかなり難しいので、パーソナルを受けて『答え合わせ』をする事をお勧めします。

どのくらいの回数がいいのか?

ここでいう『高回数』とは明確に何回から何回というものはありません。もしかしたら8回かも知れないですし、20回かも知れません。

「え?どういうこと?」ってなりますよね笑

結局のところ、筋肉への負荷を最大に出来れば2回とかも全然ありです。これは『種目』や『狙い』によって異なります。

要するに『上がる限界回数』です。

ボディビルチャンピオンの横川さんもベンチプレス200kgを1回というようなトレーニングも取り入れているみたいです。かと思えばダンベルワンハンドロウを90kgで20回近くやってます。そういう事です。種目やその人それぞれによって限界回数は変わります。

あくまで対象の筋肉に負荷を与えれる限界です。

僕がベンチプレスギリギリ一発なんかやっても腕にしか効きませんのでやる意味がありません。笑

もちろん少ない回数でのトレーニングはパワーを付ける狙いでもあります。しかしパワーを付けるにも、狙った筋肉を使えてなかったらあまり意味はないです。

体感的には、おおよそ『12~15回くらい』できる重さが筋肉を意識しやすいです。「筋肥大には10回ギリギリ上がる重さがいい」とよく言われますが、これだと少し重すぎると思ってます。なので10回ギリギリの重さだとあまり効かないな〜という方は少し重量を落として、もう少し多めでやった方がいいです。

種目によってはもっと回数が少なくてもゴリゴリに効く種目もあると思うので、色々試しながら調整してみて下さい!

効かせる

今まで出てきた『高重量』『高回数』のトレーニングは、あくまで【筋肉に効いている】のが前提です

これがマジで難しいんですよ。笑

どうすれば筋肉に効きやすくなるか。ですが、これも一概にこうすればいいとは言えません。人それぞれ骨格が違うので、適したフォームも異なります。

これに関して一番手っ取り早いのは『パーソナルを受ける事』です。パーソナルはお金はかかりますが、ちゃんとしたトレーナーから習えば間違いなく元を取れます。

ではどんな人にパーソナルを受ければいいのか?

→『デカイ人

デカくなるにはデカイ人に教わるのが早いです。身体の大きさと知識量は比例します。しかもその身体になっている過程で、いろんな失敗もあるので経験値もあります。

ただそうで無い人もいるのが事実です。受けるなら効率的にデカくなる方法を知りたいですよね?

それであれば『ボディビルダー』の方に教わるのが間違いありません。ボディビルダーはボディメイクのスペシャリストです。

「このトレーニングが効きにくい。」「どこの筋肉を大きくしたい。」「こんな身体になりたい。」

など。悩みを全てぶつけていいです。トレーニングの悩みは全てなくなると思いますよ!

パーソナルを受けずに効かせやすくする方法を、強いていうなら、、、

  • 動作をゆっくり
  • 重過ぎない重さで行う
  • 収縮ポイントで1秒止める
  • 筋肉の構造を覚える

といった感じです。これらを試してもらうと確実に効きやすくはなりますよ!

あとは『予備疲労法』といって対象の筋肉を単関節種目の軽い負荷で少し疲労させることで効きやすくなる方法もあります。

大胸筋で言えば「ベンチプレス」の前に「マシンフライ」を行いある程度大胸筋を疲労とパンプさせて、ベンチプレスを行う事でかなり効きやすくなります!もちろん重量は下がる可能性が大きいです、、、

しかし筋肉を大きくするうえで重要なのは『しっかりと効く事』です。重量よりも効かせる方が優先度は高いです。しっかり効くようになって重量を上げて下さい!

追い込む

追い込む方法はたくさんあります。

レストポーズ法やドロップセット、相方に補助してもらったりなど。これがいい!という方法はありません。人それぞれ合う合わないがありますからね。

あえておすすめするとしたら、一人で出来てフォームも崩れにくい『レストポーズ法』です。

やり方も簡単で、上がらなくなったら10秒ほど休んでまた続けるだけです。ベンチプレスで言えば、ギリギリ潰れないくらいで一回バーを置いて10秒休みます。その間に呼吸と体制を整えて、また限界まで動作を行うだけです。

これを3回繰り返して1セット。これを3セットもすればかなり追い込めます!

ですが、最も筋肥大に効果的なのは『補助をつけてのトレーニング』かと思います。

横川さんをご指導されているトレーナーの方が、『補助を付けてぶっ倒れるほど追い込んでた時が一番デカかった』とおっしゃっていました。横川さんをはじめデカい方は結構トレーナーさんを付けてゴリゴリに追い込んでいる方は多いです。

補助をつければ自分自身ではどうしても超えられない壁を越えることができます。

ただ補助を始め追い込む上で重要なのが『狙った筋肉に効いたまま追い込む』という事です。補助を付けてもただ動きを続けるだけの補助では意味がありません。

ぜひお試しください。

オーバーワークは大丈夫なの?

追い込むとなると「オーバーワーク大丈夫かな?」と思いますよね。

でも個人的にはオーバーワークなんて存在しないと思ってます。もちろん人それぞれ身体の強度があるので疲れやすい人はいると思います。「寝不足」だったり「栄養不足」だと、もちろん疲れは取れません。しかし『トレーニングのみ』で考えた時に筋トレをやりすぎてオーバーワークになることは無いと思います。

トップボディビルダーのトレーニングを見たら分かりますよね。尋常じゃないくらい追い込んでます。もちろん人それぞれ身体の強度は違いますが、トレーニングを追い込みすぎてデメリットはありません。

もしオーバーワークになるとすれば、それは筋トレのせいではなく『回復不足』です。トレーニングの強度を上げた分しっかり『食事』と『休養』をとれば全く問題ありません!

おすすめのサプリメント

ただですね、、、とにかく追い込み、強度があがると間違いなく身体は疲労します。

バランスの良い食事が摂れな買ったり、お仕事が肉体労働で身体が休まらないと疲労が抜けにくいです。最悪の場合オーバーワークに陥ります。しかも疲労が抜けないと言うことは、次のトレーニングで追い込む事が出来ません。

そこで登場するのがサプリメントです。僕自身はサプリは要らない派で食事が重要だと考えているんですが、どうしても食事で栄養が取れなかったり、睡眠時間が短くなってしまう事もあります。こういった時にサプリを活用することで筋肥大の効果を最大化できます。

しかしサプリは人によって「効果がある、ない」が分かれているので、僕自身の経験を元に効果を感じた物から厳選しておすすめのサプリメントをご紹介します!

摂取タイミングもお勧めのタイミングのみ載せてます!他のサイトにあってここに無いタイミングは個人的に要らないと思ってます。笑

  • プロテイン
  • BCAA、EAA
  • マルトデキストリン
  • マルチビタミン
  • グルタミン

それぞれ紹介しますね。

プロテイン(アミノ酸)

誰もが知ってるプロテイン。筋肥大するうえでタンパク質は毎食必ず取り入れて下さい。

でも外出先や買い出しを忘れた時などどうしようもない時ありますよね。そんな時プロテイン様様です。一家に一台必ず置いて欲しい一品です。

おすすめはこちらのマイプロテイン。味も美味しいですし、とにかく安いです。



マイプロテインはしょっちゅうセールをやってて、安い時は80%オフくらいになりますよ。笑ぜひとも定期的にチェックして下さい!

ちなみに僕が飲んでるのはこちらの『ストロベリー味』です☺️

そしてぜひとも飲んで欲しいプロテインがこちら。とにかく美味いんです

https://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Coffee-5-lbs-2-27-kg/69588

『オプチマム』『コーヒ味』これはマジで美味すぎてビビります。笑

今まで飲んだプロテインでぶっちぎりの美味さです。「百聞は一見にしかず」ぜひお試しください。

プロテインのおすすめ摂取タイミング

  • 起床直後
  • 間食
  • トレーニング後

個人的に寝る前は飲まなくて良いと思ってます。

なぜかというと、、、寝ている間は食事が取れません。なので寝る前の食事で脂質が少し多い固形物(卵など)を食べる事で、時間をかけて消化した方が筋分解を防げると考えています。この食事でタンパク質が摂れていれば問題ありませんし、プロテインだけだと消化吸収が早いのですぐ空腹になってしまいます。

BCAA、EAA

プロテインをさらに細かくしたのが、これら『アミノ酸』です。簡単に言えばプロテインよりも吸収の早いタンパク質です。トレーニング中など、プロテインでは吸収が間に合わない程のタイミングで摂取します。

個人的にBCAAとEAAはどちらでもいいです。それぞれの差はありますが、実感はありません。僕はEAAを使っています!これといった理由はありません。笑

BCAA、EAAのおすすめ摂取タイミング

  • トレ中

個人的にEAAは必須サプリですね。僕がEAAを摂る理由は『集中力向上』『筋分解の抑制』です。

筋分解に関しては正直分かりません。笑

でも集中力の面で言えば、かなり体感はあります。トレーニング後半になると、だんだん頭がぼーっとしてきます。ここでEAAを摂ってるか摂ってないかで全然違います。

トレーニング後半で「頑張れるか頑張れないか」は、かなり筋肥大に関係すると思っています。気持ち的にもここを頑張れたほうが、次のトレーニングに繋がります!

ちなみにマイプロテインのEAA飲んでます!味はテキトーです。笑

マルトデキストリン

マルトデキストリンは甘くない炭水化物です。ハードなトレーニングを行うにあたって必須サプリだと思っています。

マルトデキストリンの役割

  • トレ中のエネルギー源
  • 筋分解の抑制
  • 筋合成の促進
  • トレ後の筋グリコーゲンの回復

筋トレ中と後の炭水化物は筋肉の合成と回復には欠かせない栄養素です。これもマイプロテインのを使っています!

マルトデキストリンのおすすめ摂取タイミング

  • トレ中
  • トレ後50gずつ

僕自身マルトデキストリンはマジで必須です。背中のトレーニングとか3時間くらいやるんですが、後半とか特にマルトデキストリンがないとしんどくて仕方ないです。摂ってない人で「トレーニングの後半スタミナ切れるな〜」っていう方はぜひ取り入れてみて下さい!

摂取量は人それぞれですが、僕自身は50gずつ摂るとめちゃくちゃちょうど良いです。増量中か減量中でも変わってきますね。とりあえず50gずつとってみてもらって、そこから前後させる形でいいと思いますよ!

ちなみに僕は増量でも減量でも基本的には50g摂ります。体重が減らなくなってきたら『トレ後』の摂取量を少し減らします。トレ中は必ず欲しいので、50g摂り続けます。そしてこの50gを『トレーニングで使い果たす』ようなイメージでトレーニングしてます!

マルチビタミン

ビタミンは身体の調子を整えるだけでなく、タンパク質を代謝したり疲労回復したりとかなり重要な役割を果たします。ビタミンは野菜やフルーツや卵などしっかり食べれていれば大丈夫なのですが、それでも必要な量摂るのはかなり難しいです。トレーニーの方はほぼ全員ビタミンはサプリで補ってるイメージです!

錠剤が苦手な方はこちらのグミタイプがいいですよ。

マルチビタミンおすすめ摂取タイミング

  • 毎食
  • 生活リズムが崩れた時は少し増やす
  • 体調が崩れそうな時も少し増やす

マルチビタミンは基本的に毎食摂ってもらいたいです!これもサプリによって違いますが、基本的に「一回何錠」って書いてあるのでそれに従っておけば間違い無いです。ただビタミンは足りなくてもいけませんが、摂り過ぎてもよく無いので用法要領を守って正しくお使いください。

グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種で主に『疲労回復』の為に使われます。あとは腸の栄養にもなるので栄養の吸収を助けることにもなります。

完全に僕個人の話なのですが、、、

みなさん「風邪のひきかけ」みたいな時ありますよね?喉に違和感があったり鼻水が少し出たりと。「あ、明日あたりやばいな…」って時です。僕はそういう時にグルタミンとフルーツを食べて寝ます。そしたらマジで完全に治るんですよね。本当に完治です。ガッツリ熱が出たりしてもかなり良くなります。

自分の中でそういう思い込みをしてる部分もありますが、グルタミンの回復能力はかなりあると思います。

お金に余裕のある方はゴールドジムのグルタミンですね。ゴールド製品は間違いないです。

グルタミンおすすめ摂取タイミング

  • 起床直後
  • トレ後

グルタミンは吸収がかなり早いのでお勧めの摂取タイミングとしては、朝一とトレ後です。朝一は寝ている間食事が摂れずに体が飢餓状態にあります。この状態だと筋肉が分解してしまうので、その分解をすぐさま止めるべくグルタミンを飲みます。

トレ後も狙いとしては筋肉の分解の抑制と合成の促進です。あとは疲労回復です。腸の栄養にもなり栄養の吸収を助けるので、腸内環境を整える手伝いもできます。腸内環境が整えば睡眠の質も向上します。そうなれば短い睡眠時間でも効率よく身体を回復させる事が出来ます!

まとめ

デカくなる方法はシンプルです難しいことはありません。

とにかくデカくなるには

効く限界の最高重量

フォームが崩れないギリギリの回数

しっかり効かせる

とにかく追い込む

これを突き詰めていくだけです。

そして追い込んだ後は食事やサプリメント、睡眠をしっかり摂って回復です。

僕が思う必須サプリは『プロテイン』『マルトデキストリン』『BCAA、EAA』ですね。他の3つは「余裕がれば摂った方がいい」くらいの感じです。クレアチンなども効果を体感される方も多いですが、僕自身ダイレクトに効果を感じたのは今回の3つです!

基本的にサプリはマイプロテインで買ってます!セールの時にまとめて買えば全ての商品を『最安値』で買えますよ。マイプロはおまけでプロテインバーが箱で来た事もあるくらいお得です。



ガンガントレーニングしてたくさん食べてたくさん寝てデカくなりましょう!

細かく教えて頂ければ少なからずアドバイスはできるので、お気軽にコメントでご質問ください☺️

本日は以上になります!

また次回よろしくお願い致します!

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