サプリや薬を飲まず自然に便秘を改善する方法
こんにちは！りょうです☺️
便秘で悩む皆様に朗報です！
今回ご紹介する『3つの方法』を3日間も継続すれば9割の方は便秘治ります。しかもサプリや薬もなしです。
僕自身かれこれ4年ほどトレーナーをしていますが、自分自身もお客様もこの方法で必ずと言っていいほど便秘が治りました！
むしろこれで治らなければサプリとか買うよりも、まず病院に行って下さい。
便秘は身体にすごく悪いです。
便通が悪いと大腸がんのリスクも上昇します。腸は第二の脳と呼ばれ神経系に大きな影響を及ぼしメンタル面にも身体の調子にもダイレクトに影響します。
なのでお腹の調子は整っていると、スポーツでも仕事でもパフォーマンスは間違いなく上がります。
✅便秘を治す3つの方法
水を飲む
食事管理（食物繊維、発酵食品を摂る）
適度な運動
この3つですが体感として8割の方は『水不足』だと感じます。残りの2割が『食事』と『運動』ですね。全部直して3日続ければ便秘改善できます。サプリとかにお金使わなくていいです！
便秘だけでなく、お腹を下してしまっていたり、ガスが溜まってお腹が張っている状態など腸内環境が悪い時は基本的に同じ方法で大丈夫です。
ではそれぞれ解説していきます！
水を飲む
便秘に限らずお腹を下して下痢をしている方も、水を多めに飲んでください。ここで注意して頂きたいのがお茶やコーヒーではなく『水』です。
便秘の場合は、水が足りずに便がカチカチの状態なので水分を含ませて柔らかくし、滑りを良くします。お腹を下して下痢をしてしまっている場合も、水分が多く出てしまっているのでその水分を補給しなければなりません。下手をすれば脱水症状に陥ってしまいます。
夏は特にエアコンでお腹を下してしまったり、汗で水分が出るので水分がより多く必要になります。
飲む量は性別や身長体重、運動量などで変化しますが、基本的に２リットルを目安に飲んでいただきたいです！ちなみに僕は176cm80kgで1日4〜5リットルの水を飲みます。お茶やコーヒーなどは含めずに『純粋な水』です。
決して無理して飲んでるわけではなくちょうどいい量です！これ以下になると便秘だけでなく、浮腫んだり体の調子が悪くなってしまいます。疲れていると頭痛もします。
水を飲むだけで身体変わりますよ。
水を飲むと他にもたくさんいい事があるので、水を摂るメリットをこちらにまとめています。
食事管理
食事管理で、積極的に取り入れて頂きたいのがこの2つです。
食物繊維
発酵食品
どちらかだけだと、それぞれの良さを100%発揮できません。
食物繊維でも「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類あるのですが、それぞれ働きが違うのでどちらもバランスよく摂りたいところです。
- ✅不溶性食物繊維
- 「穀物」「野菜」「きのこ」などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の働きを良くしてくれます。
- そしてよく噛むので満腹感を得ることもできます。
- ✅水溶性食物繊維
- 「昆布」「わかめ」「こんにゃく」などに含まれる水溶性食物繊維は糖質の吸収速度を遅くして、血糖値の急上昇を抑え太りにくくしてくれます。
- それだけでなくコレステロールをくっ付けて体の外に出す助けになってくれます。
食物繊維は腸内で発酵することで善玉菌のえさになってくれます。
なので発酵食品も忘れずに摂りましょう！納豆やヨーグルト、みそ汁などです。
この『食物繊維』と『発酵食品』がタッグを組むことで便秘改善に大きく貢献してくれます！
実際にお客様でも野菜をたくさん食べて食物繊維を摂っているにも関わらず、便秘の方がいらっしゃいました。でも発酵食品の代表的存在の『ヨーグルト』を摂るようにすると、一気に便秘が改善されました。
「そういえば野菜は食べてるけど、発酵食品がないな…」という方はぜひ取り入れてみて下さいね！
✅おすすめの発酵食品はこちら
味噌汁
ヨーグルト
キムチ
納豆
1位味噌汁
ぶっちぎり1位でおすすめしたいのは味噌汁です。味噌汁は手軽に作れますし、何より具材のバリエーションがめちゃめちゃ豊富です。しかも作り置きもできちゃうという。
味噌汁はスープ自体が味噌で発酵食品なので、具材に「野菜」や「きのこ」を入れるだけで「食物繊維」と「発酵食品」が揃っちゃいます。
そして汁物なのでほとんどが水分です。と言うことはカロリーも低い。
ダイエット中満腹感を得流ことも出来て、腸内環境の改善が期待できる味噌汁はかなりおすすめです。
2位ヨーグルト
ヨーグルトもいろいろな種類があり、味のバリエーションも多いのでおすすめです。フルーツなど入れても美味しいです。おすすめのフルーツは『ベリー系』です。いちごやブルーベリーなどの『ベリー系』は美味しいのに低カロリーでビタミンも豊富です！
最近は『ギリシャヨーグルト』や『オイコス』など高タンパクなヨーグルトも出ており、身体作りをしている方もタンパク質として摂取できます。
ヨーグルトは調理する手間が無いので忙しい朝食などに最高です。ただカロリーはあるので少しご飯（炭水化物）を減らしたり調整して食べるくらいがちょうどいいですよ。
3位キムチ
キムチも野菜と菌が一緒に摂れる素晴らしい食品です。ただキムチに関しては「発酵している物」と「していない物」があるので注意が必要です！そしてタレにカロリーがあるのでこちらも食べ過ぎには注意です。
ただ何より、キムチはシャキシャキ食感で味も美味いので積極的に取り入れたい食べ物です！うちの冷蔵庫には常備してあります。
3位納豆
同率で3位に納豆！発酵食品といれば納豆ですね。好き嫌いが分かれますが笑。ただ納豆も菌だけでなく植物性のタンパク質も摂れるので、是非とも食事に取り入れて頂きたい食品です。
そして何より納豆は『納豆ご飯』で食べることでアミノ酸スコアが100になります。アミノ酸スコアとは体に必要なアミノ酸のスコアでこれが100に満たないと、何かのアミノ酸が足りていないという状態です。『納豆ご飯』はこのアミノ酸スコアが100なのでこれだけで全てのアミノ酸を補えちゃうんです。
これを踏まえて、僕のお気に入りご飯を紹介します。
ご飯の上に納豆とキムチ、メカブ、卵乗っけるだけ。
これを食べてるともう便通が快調すぎました。東海道新幹線並みに。ダイエット中でも難しいこと考えずに、こんな感じの食事しておけば痩せますよ。
運動
何といっても運動はめちゃくちゃ大事です。
特に、お腹を動かす「腹筋」は腸に直接刺激を与えて便通を促します。その他の「筋トレ」や「ウォーキング」「ジョギング」などもかなり便通に関係してきます。
筋トレなどで身体を動かすと全身の血流が良くなり、自律神経が整います。神経と腸内環境は物凄く親密な関係にあり、自律神経が整うと腸も活性化され便秘が改善します。なのでストレスが多いだけでも便秘になってしまいます。
しかも身体を動かすことで幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』など、いいホルモンが分泌されてストレス解消にもつながります。
お仕事でストレスが溜まったときや部屋でしばらくじっとしている時など、気分転換に景色のいいとこを歩いたり走ったりするだけでも全然違います。
気分転換にもなるのでおすすめです☺
ダイエット中であれば運動（筋トレ）は必須ですね。
まとめ
今回ご紹介した3つを気を付けていただければ、9割の方が便秘改善します！
具体的には、、、
朝から500㎖の水を飲む
1日2リットル目標にお水を飲む
毎食何かしらの食物繊維や発酵食品を取り入れる
毎日15分でも身体を動かす（筋トレがお勧め）
こんな感じで出来れば完璧です！
僕自身もお腹の調子はそこまでいい方ではなかったのですが、お客様も僕自身もこれらの方法ですぐ治りました。
そこからはあとは維持するだけです！！
ぜひお試しください。
では今回は以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました！何かわからない事があればお気軽にコメントください☺️
また次回お願いいたします！
