氷水風呂（アイスバス）が健康寿命を伸ばす
5年後に今より健康でカッコよく！こんにちは、りょうです！
前回に続き、ディズニープラスで配信されている【リミットレス】からのネタで今回は『アイスバス』についてです。文字通り『氷水風呂』に数分間浸かる健康法の一つです。
リミットレスでは「最新化学によると『極端な寒さ』や『暑さ』が身体の防御力を高め、修復システムを強化し、病気のリスクを下げ寿命を伸ばす。」という事を言われており、それを元に主演のクリスが極寒の海を泳ぐチャレンジをするという企画でした。
他にも寒さに強くなる事で、年齢と共に免疫細胞が増えすぎる事で組織や臓器が炎症を起こす『インフラメイジング』を抑制できるとの事。
このインフラメイジングが心疾患と糖尿病という現代の二代死因を誘発してしまうが、寒さへの反応を抑えることで免疫系をリセットできるそうなんです。
しかし寒中水泳は再現性がないので【アイスバス】と【サウナ】が勧められていました。
そこでアイスバスについて色々調べてみたところ、免疫力向上だけでなく、怪我の治療、激しい運動後の回復、疲労の軽減などにも使われているようでした。科学的にも1790年から研究がされており特に『身体のリカバリー』には効果が期待され、昔からアスリートの中では使われていたそうです！身体に悪影響を及ぼす事はないとの事なので、普段から激しい運動を行う方は是非ルーティン取り入れる価値はあるかと！
また有名人も行っているようでアイスバスの効果の信憑性は高いようですね！
行っている有名人
- 2003年にマラソン世界記録を樹立したポーラ・ラドクリフ選手
- 2016年ウィンブルドンで優勝したアンディ・マリー選手
- クロスフィットの世界大会で4連覇を成し遂げたリッチ・フローリング選手
- ミスターオリンピア、クラシックフィジーク3連覇中のクリスバムテッド選手
- ザックエフロン（俳優）
- レディガガ(ツアー先でも入られていたそう)
- 僕の大好きな俳優クリスヘムズワース
- ケビンハート（俳優）
世界トップのアスリートやハリウッド俳優は自己管理に余念がありません。身体がダメになれば仕事に直結しますからね…
そんな著名人も実践するアイスバスについて調べて実際に自分で試した結果をまとめていきます！
メリット・デメリット
- メリット
- 免疫力向上
- 全身の筋肉の炎症を抑える(筋肉痛や痛みの抑制)
- 運動後の疲労軽減
- 高ぶった神経を抑え心拍数を抑える
- パフォーマンスの向上
- デメリット
- 筋肉の成長の阻害の可能性
- 凍傷や低体温症のリスク（心疾患のある方糖尿病の方は注意が必要）
それぞれ詳しく解説していきます！
免疫力向上
最初にも紹介した通り身体に負荷をかけ免疫力を向上させることが分かっています。筋肉に負荷をかけ筋肉を大きくする筋トレと同じですね！さらに瞑想や呼吸法にならびアイスバスによって交感神経が安定し免疫に良い影響があるという証拠が発見されたとの事。
2020年のこちらの研究International Journal of Environmental Research and Public Healthでは『アイススイミング』により「緊張」や「疲労」など憂鬱な気分の緩和など、精神的な面の改善の可能性があり、さらにリウマチや喘息を和らげるなど、心身共に健康状態が良くなるという効果もあったそうです。
炎症を抑える・血行の促進による疲労の軽減
野球選手が登板した後に肩を巨大アイスパックでアイシングしているのをよく見るかと思います。それに比べてアイスバスは全身を冷やすことが可能で広範囲の炎症を抑える事ができます。
特に『水泳』や『クロスフィット』など長期にわたり連日高いパフォーマンスを出さなければいけない競技の回復には有効なようです。
身体の回復には、いかに血液の流れを良くして、老廃物を除去し栄養や酸素を身体中に行き渡らせるかが重要です。激しい運動後には筋肉に老廃物などが溜まり、体温が上昇し熱を持った状態です。これをアイスバスによる冷却と水圧による急激な血管収縮をさせ、上がった後の血管拡張で血流が良くなります。
またスポーツ医学医師のマイケル・ニートさんが「怪我の直後アイスバスに入浴する事で、回復が速くなったり痛みがひどくなるのを防ぐ事が多い」とおっしゃっていおます。
ちなみに血行の促進と言えば温泉ですが、温泉にだけ浸かるよりも10〜15℃の水風呂と温泉交互に入ったほうが温泉単体よりも血行促進の効果が高いそうです。
ここ数年流行ってる『サウナと水風呂』の交互に入るのは科学的にも『整う』ことが証明されています。
自律神経の安定によるリラックス効果
激しい運動の後は交感神経が優位となり、身体が戦闘モードになります。「夜に運動すると眠れない。」という方も多いのではないでしょうか。アイスバスに入る事で身体の温度を下げ、呼吸を遅くし副交感神経を優位にする事で寝付きを良くすることが出来ます。
ここで重要なのが、アイスバスに入ると本能的に呼吸が速くなってしまいます。しかし呼吸が浅く速くなると交感神経が優位になってしまう為、アイスバスの効果を最大限発揮する為にも意識して『深呼吸』をしましょう。
パフォーマンスの向上
サッカーのハーフタイムにアイスバスに入ることで後半の運動量が向上したり、体温の上昇を抑えパフォーマンスが上がったという報告もあります。さらにアイスバスにより体内のミトコンドリアを増やす事で『糖の代謝能力』が上がり持久力が高まる可能性も近年の研究で出てきています。
そこにこれまで出てきたリカバリー面も合わせると練習の疲労や怪我の炎症などのリカバリーと睡眠の質を向上することで回復力を最大化。自律神経を整えメンタルを安定させることで練習や試合のパフォーマンスは間違いなく向上するでしょう。
筋肥大には良くない？！
マッチョには聞き捨てならない研究が2015年に発表されています。
それは筋トレ後にアイスバスに入ると筋肥大を促進するインスリン様成長因子（IGF-1）という物質の分泌を阻害するという研究です。
しかしながら時代は2000年台。しかもミスターオリンピア（世界最高峰の筋肉の大会）のクラシックフィジークで4連覇中のクリスバムデッドという選手は「アイスバスに入るのがルーティンである。」とアイスバスの投稿を複数回自身のインスタに投稿しています。
筋肉界トップの彼がアイスバスを活用しているという事は、マイナスな面よりも『疲労回復』など恩恵の方が体感が大きいのかもしれません。
実際に行ってみた感想
凍らせた２リットルの水を2本入れて行っています！（経済的かつ、しっかり冷える）
これまで3回ほどトレーニング1時間後くらいに試してみました。
結果として実感できたのは…
- 筋疲労の治りが早い
- 血流の促進はかなり実感
- メンタルが強くなる
- 交感神経の収まりと心拍数の低下
- 上がった後身体の芯から発熱
- 免疫力の向上？
筋肉痛の軽減はあまり感じれませんでした。入ってる最中は寒いので動画を見たり深呼吸をして集中しています。結果としてメンタルが強化されています。
でも不思議なことに、その後温かいシャワーを浴び浴室を出たときの
「あーーーさむっっっっっ」
は無いんです。なので最初に紹介したメリットはある程度体感出来ました！
免疫力の向上に関しては全く実感がありませんが、今年（2022年）は一度も体調を崩していないので、免疫力は上がっているのでしょう！そもそも食事と運動と睡眠に気を遣っているので免疫は高い方だと思います。
効果を最大化する方法と注意点
- 激しい運動の後身体が熱を持った状態か1日のスタートに入る
- ５〜15℃の氷水に8〜15分浸かる（これ以上温度を下げず長く入らない）
- 流れを作る（身体の周りから温まる為）
- 深呼吸をする(反射的に過呼吸になりやすい)
- 全身とにかく入る(冷たいので足や手を冷やして一気に入る)
- 最初は温度が高くても時間が短くても良い
- 足先が冷えすぎないように注意する
- 終わったら徐々に温める（いきなり温めすぎない）
- 軽い運動後では効果が薄い
- 糖尿病の方は体感温度の維持が難しいので避けるべき
不安な方は医師に相談しましょう！
まとめ
今回調べて自分で試してみた結果をまとめると『怪我の治療』や『身体の回復』にはかなり効果がありそう！交感神経を落ち着かせるので、眠りが浅い方や寝つきが悪い方などにもおすすめです！家でも簡単に出来るので普段から身体を動かしていない方でも積極的に取り入れていい習慣かと思います。ましてやハードな運動をされている方はやらない理由はないかと思います！
最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやらせて頂いております！自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチやジムでのトレーニングフォームの見直しなど、なんでもご相談ください！
料金は1h 3000円でやらせて頂いております。「大胸筋が発達しない。」「腕を太くしたい！」などなどお気軽にお問い合わせください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！また次回よろしくお願いいたします！
参考サイト
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts
https://melos.media/wellness/42509/