5個気をつけるだけ！《1.5倍》筋肉が付く食事方法
こんにちは！パーソナルトレーナーのりょうです！
お客様にこんな質問をよく頂きます。
筋肉を付けたいんですけど、何食べたらいいですか？
ということで今回は、、、
『効率よく筋肉を付ける食事』をご紹介します！
この記事の通り食事が改善すれば《1.5割り増し》で筋肉が付く事でしょう。
筋肉を大きくする食事
そもそも筋肉を大きくするには『質の高い筋トレ⇨回復』これをひたすら繰り返す事になります。
この『筋トレ』と『回復』の行方を決めるのが『食事』といっても過言ではありません。
良い食事が出来ていると、、、
✅質の高い筋トレが可能
- 元気な状態で追い込める
- 猛烈なパンプアップ
- 血糖値が上がり集中力アップ
✅回復が早い
- 筋肉の合成
- 筋肉のグリコーゲン補給
- 疲労回復
このサイクルをいかに良い状態に保てるかが筋肥大への近道になります。
逆にいえば、食事を疎かにしていると⇨「筋トレ追い込めない」「回復しない」「筋肥大しにくい」という結果に陥ります。
食事は筋肥大の為にかなり重要なんです！
初心者の方はもちろん、食事に気を使っているトレーニーもこの機会に食事を見直してみてください。
✅気をつけるべき5つのポイント
- 毎食たんぱく質を摂る
- 『糖質』が鍵
- 野菜も食べる
- 食事回数は3〜5回
- ジャンクフードは避ける
実際お客様で「筋肉が付かない…」と悩む方の食事で圧倒的に多かったのが『タンパク質不足』と『炭水化物不足』です。
厚生労働省から『日本人のタンパク質摂取量、1950年代並みに悪化』というデータも出ているくらい、ほとんどの方が必要量のタンパク質を摂取出来ていません。
https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUD234T60T20C23A1000000
理想の一食はこんな感じ。
ではそれぞれ解説していきます。
毎食タンパクを摂る
『筋肉にはタンパク質が大事』というのは世の中にかなり浸透してきて、コンビニやスーパーにも高タンパク食品を多く見かけるようになりました。
筋肉の原料となるタンパク質は必須です。
毎食（特に朝忘れずに！）タンパク質を確保しましょう！
筋肉だけでなくタンパク質はこれらの材料になります。
- 皮膚
- 血管
- 髪
- 爪
- 神経伝達物質など様々なホルモン
などなど
『見た目』はもちろん『免疫力』『神経伝達』『血糖値のコントロール』など身体の内側にも影響してきます。
タンパク質は生命維持に必要なのでしっかり確保しておかないと、筋肉の合成に足りなくなってしまいます。特に女性は大事な髪や爪の調子にも影響しますよ！
筋肥大に必要なタンパク質量は・・・1日約【体重×1〜2g】程度
※厳密には『体重＝除脂肪体重』で脂肪が無い状態の体重に対して×1〜2g。
こちらの『様々な雑誌や論文をまとめた論文』では『1日のタンパク質摂取量』は
- 18〜29歳のアスリートは体重1kgあたり1.08g
- 高強度のトレーニングを行うアスリートで体重1kgあたり1.4〜1.7g
と推奨されています。
例えると【体脂肪率10%・体重80kgで高強度のトレーニングを行っている方】であれば72g〜144gのタンパク質が必要になります。
この幅に関してはトレーニングの強度に依存します。
日本トップのボディビルダーなど1日体重×3〜4gのタンパク質を摂取している方が多いですが、一般の方はここまで摂る必要はありません。
『タンパク質100g』の食材（調理前）
- 鶏むね肉（皮無し）→ 450g
- 牛肉 → 700g
- 鮭 → 450g
大多数の方は1日にこれくらい食べればタンパク質は足ります。
ダイエットする際もタンパク質量は同じでOKです！
この量を毎日しっかり摂ってトレーニングすれば確実に筋肉は付いていきます。
でも『年齢的』に筋肉付くか不安です…
こういったお客様もいらっしゃいますが、ご安心ください。
立命館大学大学院の論文で「高齢者も24週間のレジスタンストレーニングと一食体重×０.6 g以上のタンパク質を摂取すれば筋量を増加させる」と言われているので、筋肉に年齢は関係ありません！
「料理がめんどくさい」「タンパク質量を考えるのめんどくさい」という方は脳死で適切なタンパク質が摂れる『プロテイン』か『高タンパク弁当』がおすすめです。
プロテインに関してはマイプロテインが間違いありません。
僕自身も使っていますが『コスパ』『味』『成分』ともにバランスが取れていて「これ飲んどきゃ間違いない」そんなブランドです。
筋肉弁当は色々調べてみましたが、どこも一食あたり
- 約1000円
- タンパク質30〜50g
- 栄養バランス○
- 温めるだけ
でした。
唯一『筋肉食堂』のお弁当はバルクアップコースがあったので『筋肥大狙い』の方にはここかなと思います。
※注意 タンパク質を摂れば摂るほど筋肉が付くわけではありません。（摂りすぎは肥満と内臓疲労の原因になります。）
『糖質』が鍵
『筋肉＝タンパク質』となってしまいがちですが、糖質は「エネルギーの源」であり「タンパク質を運ぶ役割」も担っています。
✅糖質の役割
- トレ中のエネルギー源
- インスリンによるタンパク質同化
- 血糖値を上げる
エネルギー源
糖質はトレーニングのエネルギー源です。エネルギーがないとトレーニングで筋肉にダメージを与える事ができませんし、筋肥大に重要なパンプ感も弱くなってしまいます。
重要な摂取のタイミングは特に『トレーニング前・中・後』になります。
トレ前・・・筋トレ1時間に固形物で補給（おにぎりやバナナなど） ⇨ 筋肉にエネルギーを蓄える・血糖値の上昇
トレ中・・・サプリやバナナなど消化に良い物から摂取 ⇨ 血糖値を維持・エネルギー補給・水分吸収の促進
トレ後・・・直後にサプリで補給し、1時間ほど間隔をあけて固形物で補給 ⇨ 筋グリコーゲンの回復・筋合成の促進
タンパク質同化
糖質を摂取すると『同化作用』を持つインスリンが分泌される⇨タンパク質摂取⇨タンパク質合成という流れが起き筋肥大が起こります。
逆に「糖質と脂質」を一緒に摂ると脂肪が合成されやすくなるので、脂質を摂取する時には糖質は抑えるのがベターです。
血糖値を上げる
血糖値が下がっていると集中力が低下、倦怠感があり筋トレのパフォーマンスが落ちます。
ただ血糖値を上げようと糖質を摂りすぎてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。急上昇した血糖値は急降下するので注意が必要です。
糖質は控えてタンパク質ばかり食べていました…
筋肥大を最大限起こす為には『タンパク質＋糖質』をセットで摂りましょう！
✅1日の糖質摂取量の目安（オリンピックセンターより）
- 1時間以内の筋トレ 体重×5〜7g
- 1〜3時間の高強度トレ 体重×6〜10g
- 4〜5時間の高高強度トレ 体重×8〜12g
タンパク質同様、人それぞれ適切な摂取量が異なります。
一度上記の目安に合わせて摂取してみて『脂肪の付き具合』や『トレーニングのパフォーマンス』など身体の状態を見ながら調整してみて下さい！
野菜もしっかり食べる
ヒーローがよく「強くなるには野菜もしっかり食べるんだぞ！」と言いますが、まさにその通りです。
野菜に含まれるビタミンや食物繊維を摂取する事で…
✅ビタミン
- 糖を代謝を助ける
- 筋肉の合成を高める
- 身体の調子を整える
✅食物繊維
- 腸内環境の改善
- 血糖値の急上昇を抑える
ビタミン
ビタミンB→糖や脂肪を代謝する手助けをする
ビタミンC→不足すると筋肉が萎縮する
など。他にも野菜にはいろんなビタミンが含まれており筋肥大に直結します。
※注意 ビタミンは身体に貯蔵できないので毎日摂取を心がけましょう！
食物繊維
食物繊維は善玉菌の餌になります。
食物繊維を摂取する事で、善玉菌が増え腸内環境が整い、自律神経の安定など様々な効果があります。
発酵食品を食べているけど、便秘が改善しないな〜
こういった方は「発酵食品＋野菜」などの食物繊維を一緒に摂るといいかもしれません！
さらに『食事の最初』に野菜を食べる事で血糖値の急上昇を抑える事ができます。糖の吸収が緩やかになり血糖値を維持しやすく、脂肪を付きにくくしてくれます。
これらをクリアするためにおすすめの野菜は『ブロッコリー』。筋肉×野菜といえばブロッコリーですよね。笑
1日の摂取量基準を満たす量は約100g
1日の野菜はとりあえず『ブロッコリー100g』を目標に摂取しましょう！
ジャンクは避ける
ジャンクフードは美味しいですが、効率良く筋肉を付けたければ出来るだけ避けましょう。
ポテトやハンバーガー、ピザなど高カロリージャンクフードは…
- 消化に時間がかかる
- 脂肪が付きやすい
- 栄養が少ない
消化に時間がかかる
高脂質な食べ物は消化で多くの『エネルギー』と『血液』を消費します。
ジャンクフードを食べた後や翌日など「身体が重い」「お腹空かない」といった経験ありませんか？
内臓が疲労して身体が油の消化に必死な証拠です。
筋肉を付けるには、このエネルギーを『トレーニング』と『身体の回復』に回しましょう。
脂肪が付きやすい
高カロリーな為簡単に脂肪が付いてしまいます。
ジャンクフードによって余分な脂肪がついてしまうと、炭水化物を摂取した時に得られるエネルギー源の『グルコース』が筋肉ではなく脂肪細胞に溜まりやすくなってしまいます。
極端に付きすぎた脂肪はトレーニングの可動域低下も招きます。筋肉を大きくするには『最大収縮』と『ストレッチ』を確保する事が重要なので、脂肪は付けない方が吉です。
何より太ってるマッチョより絞れてるマッチョの方がかっこいい！
栄養が少ない
多くのジャンクフードは脂がほとんどです。「筋肉に必要なタンパク質やビタミンなど少ないのに脂肪は付きやすい」という事です。
最近では『揚げたチーズ』『カラフルチーズのパン』など《映える事しか考えていない食べ物》が多いので注意しましょう。
ただジャンクフードは美味いですよね…
多くの方が人生に必要なものだと思うので時々は食べちゃっても大丈夫。『食べ過ぎ』が良くないだけです。
僕もジャンクフード大好きなので月に数回は食べます！
食事回数は3〜5回
食事回数を分けるには以下の理由があります。
- 血中アミノ酸濃度の維持
- 血糖値の維持
- 食事誘発性熱産生で代謝アップ
血中アミノ酸濃度の維持
筋肉を合成するには『血中アミノ酸濃度』を保つ事が重要です。文字通り血液中のアミノ酸濃度で、これを濃い状態で維持する事で筋肉常に合成される状態を作れます。
目安としては『3時間おきのタンパク質摂取』です。
✅食事の例
- 朝・昼・晩 タンパク質を含む食事を摂り、間にプロテインを飲む
- 朝と間食にプロテインを飲み 昼・晩 タンパク質を含む食事
などなど
特に朝が重要で、寝てる間に栄養が摂れない分、朝はしっかりプロテインや食事でタンパク質を摂取しましょう！
時間がない方はプロテインを活用しつつ血中アミノ酸濃度を保ちましょう。おすすめのマイプロテイン⬇︎
血糖値の維持
今回ずっと出てきている血糖値ですが、食事の間隔が空いても急上昇と急降下が起こります。
長い空腹が続き血糖値が下がると集中力の低下や眠気などが襲います。その状態から食事を摂ると血糖値の急上昇を起こしてしまいます。
食間が空きすぎると暴飲暴食の原因にもなります。
ましてや空腹の状態で筋トレなんて最悪です。
筋トレ前に食事の間隔が空いてしまった場合、「バナナ」や「おにぎり」などを食べて血糖値を上げてからトレーニングしましょう！
食事誘発性熱産生で代謝アップ
食事を摂るだけでカロリーを消費してるんです！
食事誘発性熱産生は『1日の消費カロリーの約10%』を占めます。
なので食事の回数を増やす事で「脂肪を付きにくく、あわよくば減らす」という事にも繋がります。
消費カロリーを上げ腹持ちを良くする為にも『野菜』や『玄米』など歯応えのある食物繊維が多い食べ物を積極的に食べましょう！
最後に
人間は食べたもので出来ています。
改めて確認です。
- 毎食たんぱく質を摂る
- タンパク質を運ぶのは糖質
- 野菜も食べる
- ジャンクフードは避ける
- 食事回数は3〜5回
これらをしっかり実行出来れば、筋トレ中の『筋出力』『パンプ感』『疲労回復度』から変化を感じれると思います！
ちなみにこのくらいの身体の僕の1日の食事はこちら
- プロテイン朝30g
- ご飯2合
- 鶏むね肉500g
- 野菜適当
時にはハンバーガーもドーナツも食べますが基本はこれです！ぜひお試しあれ！
最後に告知になるのですが、オンラインパーソナルをやらせて頂いております！
自宅でのトレーニングやコンディショニング、ストレッチ。
ジムでのトレーニングフォームの見直しなど、なんでもご相談ください！
料金は1h 3000円でやらせて頂いております。
僕は特に『腕のトレーニング』の指導が得意なので腕を太くしたいという方はぜひお問い合わせください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。また次回よろしくお願いいたします！
