最速でマッチョになる為の全身おすすめ種目１５選
こんにちは！りょうです(o^―^o
僕自身の知識と経験から、最速でデカくなる為の種目を
胸、背中、肩、腕、脚
それぞれ３種目ずつ厳選しました！
その種目とは、、、
胸
ダンベルプレス、ダンベルフライ、ペックフライ
背中
ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、チンニング
肩
ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
腕
（二頭筋）ダンベルカール、インクラインダンベルカール
（三頭筋）EZバーフレンチプレス
脚
スクワット、レッグエクステンション、レッグカール
この１５種目になります！
かなり基本的な種目ですが
今までいろんなジムに行きムキムキの方のトレーニングを見させていただいたり、いろいろな方に教わってきましたが、
こういった基礎種目をいかにうまくできるかがデカくなる為には一番効率的という結論に至りました。
ちなみにそれぞれの種目について書き始めると途方もなくなってしまいますし、
文字より動画の方が絶対的にイメージしやすいのでYouTubeをご覧になられてください！
それぞれの部位ごとに３つほどポイントを絞ってご説明させて頂きます
胸
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
- ポイント
1.可動域
2.上下で１秒止める
3.胸を張る
1.可動域
これはすべてのトレーニングでも言えるのですが
あくまで対象の筋肉を使う可動域で、大きく動かすことが重要です。
ダンベルプレスで言うと下ろしすぎて胸ではなく肩の筋肉を使ってしまっている方が結構多いです。フライで言えば腕を広げすぎてる状態ですね。
ここを胸に力が入っていることを意識しながら
その状態で行える最大限広い可動域で行えるとすごくいいです！
可動域が広ければ広いほどいいというわけではありません、、、
2.上下で１秒止める
これもほとんどのトレーニンぐでおいておすすめの方法なのですが、重さを下ろし切ったポイントと上げ切ったポイントで１秒ほど止めてみてください。
ダンベルプレスで言うと、重さを下ろすと背然と力が外側に行ってしまいます。
そこからそのまま上げるよりも、１秒ほど止めて意識を胸に戻し上げることでより胸の力で上げれるようになります。
ぜひお試しください！！
3.胸を張る
特にダンベルプレスなどですが
胸のトレーニングといえば肩甲骨を寄せて胸を張る、よくそう言われますよね。
僕自身もそうだったのですが、肩甲骨を寄せることを意識しすぎて、胸に意識があまりいってませんでした、、、
なので、肩甲骨も寄せるのですがどちらかというと胸を張る方に意識して、
もっというと
アゴに胸を近づける
くらいのイメージでやってみてください！
より胸に力が入った状態でストレッチと収縮を感じることができると思います！！
背中
ベントオーバーロウ
ワンハンドロウ
チンニング
- ポイント
1.ハムストリングを意識
2.高重量
3.姿勢
1.ハムを意識
ハムストリングスとは裏ももの筋肉の事です。
これは特にベントオーバーロウなのですが
背中のトレーニングなのにハムストリングス？？と思いますよね。
僕自身まだ練習段階なのですが、すでに背中の効き具合が全く違います。全くです。
スタートポジションになったときにしっかりハムストリングスが緊張して上半身を支えている感覚を確認してください。
そのままローイングの動作に入ればかなり安定しますし感覚が全然違うと思います！
2.高重量
ワンハンドロウなどであてはまるとおもいます
これは少し個人差が出ますが
ほかの部位のトレーニングしてる感覚より、少し重たい重量をやってみると意外と収縮感やストレッチ感を強く感じることができると思います！
あくまでも無理は禁物です、、、
3.姿勢
姿勢に関しては僕自身かなり意識してます。
背中のトレーニングの時に腰を反ってる方を多く見かけますが、それだと無駄に力んでしまっているかも知れません。
ベントオーバーロウで例えると、できるだけ腰は真っすぐで
背中の上の方を柔らかくして、
引く時に胸を張り
下ろす時に少しだけ猫背になる
このように重さに合わせて柔らかく動かせるようになるとストレッチ収縮をより強く感じれます！
まずは軽い重量でゆっくり練習してみてください！
肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
- ポイント
1.重りを遠くに
2.３秒かけて下ろす
3.ワンハンドもあり
1.重りを遠くに
肩の種目では大体当てはまると思うんですが
肩のトレーニングの動作では胸など強い筋肉が関与してしまう可能性が高いので、常に重りを遠くにする意識をしてトレーニングすると肩の筋肉のみを使いやすくなります！
ショルダープレスを行うときも肘が９０度以下に曲がらないような軌道で行ったり
サイドレイズも上げる時にできるだけ身体から離すようにするとかなりきついですが、かなり効きます！
おそらく重量が落ちると思うので無理せず重さを落としてくださいね☺
2.３秒かけて下ろす
これは特にショルダープレスの時なのですが
プレス系の時には必ずと言っていいほど上腕三頭筋が関与します。
早く下ろしすぎるとその三頭筋に負荷が移ってしまいます。
まずはしっかり肩の筋肉に負荷が乗っていることを確認して、動作をゆっくりスタートすると効率よくトレーニングできます！
3.ワンハンドもあり
これも色々な種目に当てはまるのですが、肩のトレーニングは身体の芯から外れた部分になるので、少し意識しにくいかと思います。
そこで片方ずつ行うことによって体の芯から重心を外せるので
より意識しやすく、効きやすくなります！
まず片手ずつアップして意識しやすい状態にしてメインセットに入るといいですね！！
ぜひお試しください！
腕
ダンベルカール
インクラインダンベルカール
EZバーフレンチプレス
- ポイント
1.ワンハンドで行う
2.握り方
3.肘を伸ばしすぎない
1.ワンハンドで行う
これはダンベルカールでぜひ試してもらいたいのですが、ダンベル１つで片手ずつ行い、空いた方の手で二頭筋を触りながらやってみてください！
これをすると、意外と曲げすぎて曲げ切ったときに二頭筋の力が抜けてしまっていたり、伸ばした時に伸ばしすぎて力が抜けてる
といったことに気づくはずです
そして常に二頭筋に力が入っている状態でトレーニングを行い
そのまま出来る重さを上げていくとかなり腕が変わりますよ！
2.握り方
握り方はシンプルに手のひら全体でしっかり握ってください！
これだけでもかなり安定しますし、意識しやすくなります。
前腕がきついという方もいらっしゃると思いますが、そのまま耐えて頑張ってみてください！
前腕が発達すると腕のトレーニングが安定してきます！
3.ひじを伸ばしすぎない
最後は繰り返しになってしまうのですが可動域です。
ストレッチを狙うためにダンベルカールの時にひじを伸ばしすぎたり
収縮を狙うために三頭筋のプレスの時にひじを伸ばしすぎてしまうと、せっかくの負荷が抜けてしまいます、、、
慣れてくると大丈夫なのですが、下手をすると肘などケガしてしまうので
腕のトレーニングは注意が必要です！
脚
スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
- ポイント
1.重心
2.収縮ポジションで止める
3.気合
1.重心
これはスクワットに関してですが、重心が偏っていると
筋肉まで偏ってしまいます。
僕自身がそうだったのですが、つま先重心のままひたすらスクワットで重量を求めていった為
太ももの目ばかりが発達してしまい、お尻やハムストリングスが弱い状態でした。
その結果ひざや腰の故障に繋がりました。
太ももお尻を全体的に刺激するにはやはり、足の裏全体で地面を踏み、腰が曲がらないように気を付けてください！
それでできる重量で丁寧にやっていけば全く問題ありません！
2.収縮ポジションで止める
これは、ぜひレッグエクステンションとレッグカールでやって頂きたいのですが
レッグエクステンションでひざを伸ばし切ったときに１秒程度止める
レッグカールも同様に、ひざを曲げ切ったときに１秒程度止める
これをすることにより、意識しやすくなり、負荷が抜けにくくなります！
ぜひお試しください！
3.気合
これは皆さん心の中でわかってると思います
最後のポイントは気合です
スポーツでもなんでもそうですが、
最後は気合です
ひざや腰などの痛みがなく、しっかり筋肉に効いているフォームで
限界まで追い込む
脚は特にきついですが折れずにやるしかないんです！
追い込んだ後は忘れずにプロテインで栄養補給です
補足
ここまで全身まとめさせていただきましたが、フリーウェイトが多い理由は、
マシンよりも軌道が自由なので自分の身体に合わせた軌道で動かせるので、より効率よく筋肉を刺激できます！
もちろんマシンをするメリットもたくさんありますが、
僕のおすすめはフリーウェイトです☺
それぞれ共通しているのは、
１種目目は重さを持てる種目をすることが重要だと思います！
ただあくまでしっかり対象の筋肉に負荷が乗っている中での重さです。
その中で筋肉の可動域を最大限使ってトレーニングすることが大事です！
対象の筋肉に効率よく負荷を乗せる方法については、
こちらの記事に書かせて頂いております。
最後に
少し長くなってしまいましたが、ここで書いたことは
様々な本やセミナーであったり、
トレーナーさんに聞いて得た知識を
自分自身の身体で試して効果を実感したものを
紹介させて頂いておりますので
かなり信憑性は高いと思います！
ぜひ試してみてください！
それでもやはり骨格や体の硬さで合わない種目もあると思いますので、わからないことがあればお気軽にお問い合わせください！
ではまた次回よろしくお願いいたします！